7 aliments que podrien impulsar la vostra serotonina: la dieta de serotonina

Content

• Què és la serotonina?
• 1. Ous
• 2. Formatge
• 3. Pinyes
• 4. Tofu
• 5. Salmó
• 6. Nous i llavors
• 7. Turquia
• Serotonina i la vostra dieta: funciona?
• Altres maneres d’impulsar la serotonina

Què és la serotonina?

La serotonina és un missatger químic que es creu que actua com a estabilitzador de l'estat d'ànim. Es diu que ajuda a produir patrons de son saludables, així com a augmentar l’estat d’ànim. Els estudis demostren que els nivells de serotonina poden tenir un efecte en l'estat d'ànim i el comportament, i el producte químic està comunament relacionat amb sentir-se bé i viure més temps.

Els suplements poden augmentar els nivells de serotonina a través del triptòfan d'aminoàcids. La serotonina es sintetitza a partir del triptòfan.

Però, per obtenir un enfocament més natural per augmentar possiblement els nivells de serotonina, podeu provar els aliments que contenen triptòfan. Se sap que l'esgotament del triptòfan es presenta en aquells que tenen trastorns de l'estat d'ànim com la depressió i l'ansietat.

Les investigacions també han demostrat que quan seguiu una dieta baixa en triptòfan, els nivells de serotonina cerebral baixen. Tanmateix, s'està duent a terme investigacions per determinar quant aliments que contenen triptòfan poden afectar els nivells de serotonina al cervell.

Obteniu més informació sobre set aliments que poden ajudar a augmentar els nivells de serotonina.

1. Ous

La proteïna dels ous pot augmentar significativament els nivells de plasma de sang de triptòfan, segons recents investigacions. Consell de cuina: no deixeu els rovells!

Els rovells són extremadament rics en triptòfan i tirosina, colina, biotina, àcids grassos omega-3 i altres nutrients que contribueixen principalment als beneficis per a la salut i a les propietats antioxidants dels ous.

2. Formatge

El formatge és una altra gran font de triptòfan. Un deliciós favorit que podeu fer és mac i formatge que combina el formatge cheddar amb ous i llet, que també són bones fonts de triptòfan.

3. Pinyes

Segons les investigacions, les pinyes són una font important de bromelina, una proteïna que pot reduir els efectes secundaris de la quimioteràpia i també pot ajudar a suprimir la tos. Combina pinyes i coco amb pollastre per a aquesta deliciosa recepta de pollastre piña colada.

4. Tofu

Els productes de soja són riques fonts de triptòfan. Podeu substituir tofu per gairebé qualsevol proteïna, gairebé qualsevol recepta, convertint-lo en una excel·lent font de triptòfan per a vegetarians i vegans. Una mica de tofu és de calci, cosa que proporciona un gran impuls de calci.

5. Salmó

És difícil equivocar-se amb el salmó, que, com haureu endevinat, també és ric en triptòfan. Combina-ho amb ous i llet per fer una frittata de salmó fumat!

El salmó també té altres beneficis nutritius com ajudar a equilibrar el colesterol, disminuir la pressió arterial i ser una font d’àcids grassos omega-3.

6. Nous i llavors

Trieu i trieu les vostres preferències, ja que tots els fruits secs i llavors contenen triptòfan. Els estudis demostren que menjar un grapat de fruits secs al dia pot reduir el risc de càncer, malalties del cor i problemes respiratoris.

Els fruits secs i les llavors també són bones fonts de fibra, vitamines i antioxidants. Per a postres, proveu unes galetes de civada sense mantega de cacauet.

7. Turquia

Hi ha una raó per la qual normalment l’àpat de Dia d’acció de gràcies és seguit d’una migdiada al sofà: el gall d’indi és essencialment un triptòfan farcit.

Serotonina i la vostra dieta: funciona?

Així que la creença habitual és que menjant aliments rics en triptòfan, podeu augmentar els vostres nivells de serotonina. Però és cert?

La serotonina no es troba en els aliments, però el triptòfan. Tots els aliments rics en proteïnes, ferro, riboflavina i vitamina B-6 solen contenir grans quantitats d’aquest aminoàcid. Si bé els aliments alts amb un triptòfan no fomenten la serotonina per si mateixos, hi ha un possible engany a aquest sistema: els carbohidrats.

Els carbohidrats provoquen que el cos alliberi més insulina, cosa que afavoreix l’absorció d’aminoàcids i deixa el triptòfan a la sang. Si barregeu aliments alts amb triptòfans i hidrats de carboni, podríeu obtenir un augment de la serotonina.

El triptòfan que trobeu en els aliments ha de competir amb altres aminoàcids que s’absorbeixen al cervell, de manera que és poc probable que tingui efectes molt importants en els nivells de serotonina. Això difereix dels suplements de triptòfan, que contenen triptòfan purificat i tenen un efecte sobre els nivells de serotonina.

Si bé no poden competir amb els suplements, que no hauríeu de prendre sense l’aprovació del vostre metge, els aliments enumerats anteriorment contenen quantitats elevades de triptòfan.

La vostra millor possibilitat d’aconseguir un augment de la serotonina sense utilitzar suplements és menjar-ne sovint, amb una porció d’hidrats de carboni saludables, com l’arròs, la civada o el pa integral.

Altres maneres d’impulsar la serotonina

Els aliments i suplements no són les úniques maneres d’incrementar els nivells de serotonina.

• Exercici Una investigació del Regne Unit demostra que l'exercici regular pot tenir efectes antidepressius.
• Sol. La teràpia lleugera és un remei habitual per a la depressió estacional. La investigació mostra una clara relació entre estar exposat a nivells de llum brillant i serotonina. Per dormir millor o per augmentar l’estat d’ànim, prova de treballar en un passeig diari a l’hora de dinar a l’exterior.
• Positivitat. La investigació demostra que afrontar la vida diària i les interaccions amb altres persones amb perspectives positives pot augmentar significativament els nivells de serotonina. Mentre que les Spice Girls van cantar: "Tot el que necessites és positivitat!"
• Bacteris gut. Menja una dieta rica en fibra per alimentar bacteris intestinals saludables, que la nova investigació demostra tenir un paper en els nivells de serotonina a través de l’eix intestí-cervell. També poden tenir valor els probiòtics suplementaris.