15 aliments que envasen més potassi que un plàtan

Content

• 1. Alvocat
• 2. Patates dolces
• 3. Espinacs
• 4. Síndria
• 5. Aigua de coco
• 6. Fesols blancs
• 7. Fesols negres
• 8. Edamame
• 9. Pasta de tomàquet
• 10. Butternut Squash
• 11. Patates
• Com peleu les patates
• 12. Albercocs secs
• 13. Chard Suïssa
• 14. Remolatxes
• 15. Magrana
• La línia de fons

El potassi és un mineral i electrolit vital per al teu cos.

Ajuda a mantenir la pressió arterial normal, transporta nutrients a les cèl·lules i dóna suport a la funció nerviosa i muscular.

La ingesta adequada (AI) de potassi és de 4.700 mg en persones sanes, però, malauradament, la majoria de les persones no obtenen prou potassi a través de les seves dietes (1, 2).

Algunes persones recorren a plàtans, ja que són coneguts per tenir un gran contingut en potassi, un plàtan de mida mitjana que normalment conté 422 mg o el 9% de la IA (1, 3).

Però els plàtans no són els únics herois de potassi.

A continuació, es detallen 15 aliments que envasen més potassi que un plàtan.

1. Alvocat

Els alvocats s’han convertit en extremadament populars i de moda, i amb una bona raó.

Els alvocats són una font molt especial de vitamina K i folats. La meitat d'un alvocat (100 grams) conté 487 mg de potassi, o el 10% de la IA. Si mengeu un alvocat complet, obtindreu el 20% de les vostres necessitats diàries de potassi alhora (1, 4).

A més, els alvocats poden ajudar les persones amb hipertensió arterial, a qui se sol dir que augmenten el potassi i redueixen la seva aportació de sal (sodi).

Aquest consell deriva d’un estudi anomenat Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Investigacions posteriors han comprovat els avantatges del potassi en reduir la pressió arterial (5, 6).

Els alvocats, com la majoria de les fruites, són baixos en sodi. La meitat d'alvocat proporciona 7 mg o només el 0,5% de la ingesta dietètica recomanada (RDI) de sodi (4).

Resum Els alvocats són plens de melmelada amb nutrients; només la meitat de fruita obté el 10% de les vostres necessitats diàries de potassi. També són rics en vitamina K i folats i fins i tot poden ajudar a disminuir la pressió arterial.

2. Patates dolces

Com els alvocats, els moniatos s’han fet cada cop més populars i s’utilitzen sovint com a alternativa a les patates.

Són una forma especialment nutritiva de contribuir a la ingesta de potassi: una patata dolça de mida mitjana conté 541 mg o 12% del seu AI potàssic (1, 7).

A més, les patates dolces són baixes en greixos, envasen una petita quantitat de proteïnes i són una bona font d’hidrats de carboni complexos i fibra. També són una excel·lent font de vitamina A, ja que un moniato proporciona més del 400% de la seva RDI (7).

Associeu aquestes verdures arrels amb bones proteïnes, com ara mongetes o carn, verds foscos o verdures de colors i una mica de greix per a un àpat ben equilibrat i ple.

Resum Les patates dolces són una bona manera d’afegir més potassi a la vostra dieta. Només un exemplar de mida mitjana disminueix el 12% de la IA, a més d'alguna proteïna, fibra i vitamina A.

3. Espinacs

Sens dubte, els espinacs són un dels vegetals més densos en nutrients al voltant.

Una tassa (156 grams) d’espinacs congelats conté 540 mg de potassi, o aproximadament el 12% de la IA (1, 8).

També porta un punxó amb altres nutrients. La mateixa mida de la porció conté un 366% del seu RDI per a la vitamina A, un 725% per a la vitamina K, un 57% per al folat i un 29% per al magnesi (8).

De la mateixa manera, al voltant de tres tasses (100 grams) d’espinacs crus contenen 558 mg de potassi, també al voltant del 12% de la IA (9).

Tingueu en compte que visualment 100 grams d’espinacs crus són molt més al vostre plat que la mateixa quantitat congelada.

Resum Els espinacs proporcionen més potassi per ració que un plàtan, aproximadament el 12% de la IA per una tassa (156 grams) congelada o tres tasses (100 grams) fresca. Aquesta verdura també conté vitamines A i K, així com folats i magnesi.

4. Síndria

La síndria és una fruita gran i deliciosa amb un alt contingut en aigua.

Només dues falques de síndria (aproximadament 1/8 de meló o 572 grams) us donaran 640 mg de potassi, poc menys del 14% de la IA (1, 10).

La mateixa mida de la porció també conté 172 calories, 44 grams d’hidrats de carboni, 3,4 grams de proteïnes, 0,8 grams de greix i 2,2 grams de fibra (10).

A més, aquest meló vermell i exuberant és una gran font de vitamines A i C, així com magnesi.

Resum La síndria és una fruita saborosa i estiuenca, de les quals només dues falques us poden aportar gairebé el 14% de la vostra IA de potassi, així com les vitamines A i C amb només 172 calories.

5. Aigua de coco

L’aigua de coco és una beguda fantàstica i hidratant. Podeu comprar-lo en línia.

És una excel·lent alternativa natural a les begudes esportives, ja que conté electròlits clau que ajuden a atraure aigua a les cèl·lules i els seus sucres naturals proporcionen energia durant l’exercici o reomplen les botigues de glicogen perdudes després de (11).

Una tassa (240 ml) d’aigua de coco conté 600 mg o aproximadament un 13% de la IA per a potassi. A més, és una bona font de magnesi, calci, sodi i manganès (1, 11).

És refrescant quan se’ls serveix refrigerat amb gel després d’un entrenament suat.

Resum L’aigua de coco no només és una gran beguda hidratant, sinó també una excel·lent font de potassi, que conté el 13% de la IA en una sola tassa (240 ml). És també una bona font de magnesi, calci, sodi i manganès.

6. Fesols blancs

El terme faves blanques pot referir-se a mongetes marí (pèsol), mongetes canelí (ronyó blanc), grans grans del nord o mongetes.

Tot i que els plàtans són lloats pel seu contingut en potassi, una tassa (179 grams) d'aquests grans té el doble de potassi que un plàtan. Una tassa de mongetes blanques cuites us proporciona 829 mg de potassi, el 18% de la IA (1, 3, 12).

Una tassa també proporciona el 28–61% de la RDI per a diverses vitamines B. A més, les mongetes blanques són una gran font de ferro i proteïnes vegetals (12).

Com que una sola tassa (179 grams) conté gairebé 19 grams de fibra, també sembla que omplen molt (12).

Les mongetes blanques són increïblement versàtils i es poden afegir fàcilment a la vostra dieta, per exemple com a ingredient per a amanides o guisats. Els podeu trobar en línia.

Resum Les mongetes blanques són una font magnífica de potassi: una tassa (179 grams) té el 18% de la IA o l'equivalent a dos plàtans. Aquestes mongetes es poden afegir fàcilment a amanides i guisats per augmentar el consum de potassi.

7. Fesols negres

Les mongetes negres, també conegudes com a mongetes de tortuga, són un aliment bàsic a l’Amèrica Central i del Sud.

Sovint s’utilitzen en burritos i sopes. Fins i tot es poden comprar en línia.

Tot i que les mongetes blanques poden tenir més potassi que les mongetes negres, aquestes últimes continuen sent una gran font de potassi. Una tassa (172 grams) de mongetes negres us proporciona 611 mg, o el 13% de la IA (1, 13).

No obstant això, ja que les mongetes negres contenen fitats que poden reduir l'absorció de minerals del cos, no es pot utilitzar tot el potassi.

És difícil saber quant poden afectar aquestes absorcions de minerals com el potassi, però si feu servir mongetes seques és millor absorbir-les durant la nit. Aquest pas ajudarà a reduir el nombre de fitats (14).

Resum Les mongetes negres són un aliment versàtil que us pot proporcionar un 13% del seu AI potàssic en una tassa (172 grams). En primer lloc, mullar les mongetes seques pot millorar l'absorció de minerals, inclòs el potassi.

8. Edamame

Els Edamame, menjats tradicionalment al Japó, són soja immadura servida a la beina.

També tenen més potassi en una tassa que un plàtan. De fet, una tassa (155 grams) proporciona 676 mg o una mica més del 14% de la IA (1, 15).

S'omplen de molts altres nutrients, però sobretot destaquen el 121% de la RDI per folat per tassa (155 grams) (15).

A més, són una gran font de vitamina K, magnesi i manganès (15).

Els Edamame són deliciosos al vapor, com a acompanyament dels menjars.

Resum Els Edamame són plens de nutrients, amb una tassa que proporciona el 14% de la seva IA de potassi, així com bones quantitats de vitamina K, magnesi i manganès.

9. Pasta de tomàquet

La pasta de tomàquet s’elabora a partir de tomàquets cuits que s’han pelat i desitjat.

Aquest condiment concentrat aporta un gran sabor a totes les salses i plats a base de tomàquet. Podeu comprar pasta de tomàquet en línia.

Només tres cullerades soperes o uns 50 grams contenen 486 mg de potassi, cosa que és poc més del 10% de la IA. La pasta de tomàquet també és una bona font de vitamina C i licopè, un compost vegetal beneficiós (1, 16).

Compte amb pastes de tomàquet que han afegit sucres, additius o conservants. És recomanable escollir el producte amb el mínim d'ingredients.

Resum La pasta de tomàquet no només enriqueix el gust del menjar, sinó que proporciona quantitats de potassi en quantitats petites. Tres cullerades soperes o al voltant de 50 grams envasen al voltant d’un 10% de la IA, a més de vitamina C i el licopè compost compost per a plantes.

10. Butternut Squash

La carbassa de Butternut és una carbassa d'hivern de sabor dolç. Encara que tècnicament és una fruita, es cuina com una verdura d’arrel.

Una tassa (205 grams) de carbassa de butternut us pot aportar 582 mg de potassi, més del 12% de la IA (1, 17).

També és una gran font de vitamines A i C i compta amb menors quantitats de vitamines B, vitamina E i magnesi (17).

Les carbasses de Butternut es poden torrar, bullir, bullir al vapor o trossejar-les per a les seves sopes.

Resum La carbassa de Butternut és una gran font de potassi, amb un 12% de la IA en una sola tassa (205 grams). Aquesta fruita també inclou vitamines A i C, així com quantitats menors de vitamines B, vitamina E i magnesi.

11. Patates

Les patates són una verdura d’arrel midó que continua sent un aliment bàsic en diversos països del món.

Una patata (136 grams) pot aportar 515 mg de potassi, que és un 11% de la IA (1, 18).

De fet, un estudi va informar que les patates són la millor font dietètica de potassi, calculant que una petita patata al forn proporciona 738 mg de potassi, o gairebé el 16% de la IA (1, 19).

Tanmateix, hi ha moltes varietats diferents de patates i el seu contingut en potassi pot dependre del sòl en què hagi crescut.

Com que les patates es mengen diàriament a moltes parts del món, poden ser un contribuent clau a la ingesta de potassi en la dieta de la gent.

Resum Les patates són una base bàsica en moltes llars i una quantitat abundant de potassi, i una patata proporciona normalment l'11% de la IA.

Com peleu les patates

12. Albercocs secs

Els albercocs secs es fabriquen amb albercocs frescos deshidratats. Tenen una llarga vida útil i acostumen a estar empotrats.

Sis albercocs secs aporten 488 mg de potassi, que és més del 10% de la IA. Aquests fruits són també una bona font de fibra i vitamines A i E (1, 20).

Els albercocs secs es combinen amb muesli i són un aperitiu saludable en excursions o en excursions de càmping. Els podeu trobar en línia.

Resum Els albercocs secs són una gran alternativa als plàtans per augmentar el potassi. Al voltant de sis albercocs proporcionaran el 10% de la IA, a més de fibra i vitamines A i E.

13. Chard Suïssa

La blata suïssa, també coneguda com argent o simplement bleda, és una verdura de fulla verda.

Les seves gruixoses tiges poden anar de color vermell a taronja a blanc.

Són molt nutritius. Només una tassa (178 grams) de bledes cuites proporciona 961 mg o un 20% de la IA per a potassi, que és més que el doble de potassi en un plàtan (1, 21).

La mateixa quantitat també inclou el 716% de la I + D de la vitamina K i el 214% de la I + D de la vitamina A (21).

També contenen baixes calories i una bona font de fibra.

De vegades s'oblida la bleda suïssa a favor d'altres greixos de fulla, però és una base deliciosa per a amanides i es pot treure al vapor o saltejar-la amb una mica d'oli.

Resum La blata suïssa és una verdura nutritiva de color verd fosc que conté més del doble de potassi per tassa cuita que un plàtan, aproximadament el 20% de la IA. També estan carregats de vitamines K i A.

14. Remolatxes

La remolatxa o la remolatxa són una verdura de morat profund, sovint bullida, adobada o afegida a les amanides.

Una tassa o al voltant de 170 grams de remolatxa bullida poden aportar 518 mg de potassi, o un 11% de la IA (1, 22).

Per a aquells que vulguin augmentar la seva ingesta de potassi per ajudar a prevenir o gestionar la pressió arterial alta, la remolatxa pot tenir un avantatge afegit.

Aquest vegetal d’arrel també conté nitrats, que, quan es converteixen en òxid nítric, s’han demostrat que donen suport a la funció dels vasos sanguinis i a la salut general del cor (23).

La remolatxa també és una excel·lent font de folats, amb una tassa (170 grams) que proporciona el 34% de la RDI (22).

Resum La remolatxa o la remolatxa són una verdura de morat profund que, quan es cuina, conté un 11% del seu AI potàssic en una tassa o uns 170 grams. També són una bona font de folats i contenen nitrats que han demostrat ser de suport a la salut del cor.

15. Magrana

Les magranes són una fruita molt sana i de llavors múltiples, aproximadament de la mida d’una taronja i de color des del vermell fins al porpra.

Són una fantàstica font de potassi, ja que una fruita pot aportar 666 mg. Això equival a poc més del 14% de la IA (1, 24).

A més, les magranes tenen una quantitat de vitamines C i K, així com de folat i tenen un contingut proteic més gran que la majoria de fruites: 4,7 grams per fruita (24).

Tanmateix, envasen més calories que la majoria de fruites i una quantitat important de sucres naturals (24).

D'altra banda, les magranes també tenen 11 grams de fibra, que poden ajudar a retardar la digestió i fer-vos sentir més temps.

Resum Les magranes són una fruita molt sana. El seu contingut en potassi és del 14% de la IA i contenen vitamines C i K, així com folats, fibres i alguna proteïna.

La línia de fons

Tot i que els plàtans són una gran font de potassi, molts altres aliments saludables, com els moniatos i la remolatxa, tenen més potassi per ració.

Alguns aliments com ara bledes suïsses i mongetes blanques fins i tot tenen el doble de potassi per tassa, en comparació amb un plàtan de mida mitjana.

La clau per obtenir suficient potassi és menjar una gran varietat d’aliments a base de plantes cada dia. En particular, podríeu intentar incloure alguns dels 15 aliments amb alt potassi en la dieta regularment per ajudar a augmentar la vostra ingesta.