15 aliments saludables amb un alt contingut de folat (àcid fòlic)

Content

• 1. Llegums
• 2. Espàrrecs
• 3. Ous
• 4. Verds de fulla frondosa
• 5. Remolatxa
• 6. Cítrics
• 7. Cols de Brussel·les
• 8. Bròquil
• 9. Fruits secs i llavors
• 10. Fetge de vedella
• 11. Germen de blat
• 12. Papaia
• 13. Plàtans
• 14. Alvocat
• 15. Grans fortificats
• La conclusió

El folat, també conegut com a vitamina B9, és una vitamina soluble en aigua que té moltes funcions importants al cos.

En particular, dóna suport a la divisió cel·lular sana i afavoreix un creixement i desenvolupament fetal adequats per reduir el risc de defectes congènits ().

La vitamina B9 es troba de manera natural en molts aliments, així com en forma d’àcid fòlic en aliments fortificats.

Es recomana que els adults sans rebin almenys 400 mcg de folat al dia per evitar una deficiència (2).

Aquí hi ha 15 aliments saludables amb un alt contingut en folat o àcid fòlic.

1. Llegums

Els llegums són el fruit o la llavor de qualsevol planta del Fabàcies família, inclosos:

• mongetes
• pèsols
• llenties

Tot i que la quantitat exacta de folat en els llegums pot variar, són una excel·lent font de folat.

Per exemple, una tassa (177 grams) de mongetes cuites conté 131 mcg de folat, o aproximadament el 33% del valor diari (DV) ().

Mentrestant, una tassa (198 grams) de llenties cuites conté 358 mcg de folat, que és el 90% del DV ().

Els llegums també són una gran font de proteïnes, fibra i antioxidants, a més de micronutrients importants com el potassi, el magnesi i el ferro ().

Els llegums són rics en folats i molts altres nutrients. Una tassa (198 grams) de llenties cuites conté el 90% del DV, mentre que una tassa (177 grams) de mongetes cuites conté aproximadament el 33% del DV.

2. Espàrrecs

L’espàrrec conté una quantitat concentrada de moltes vitamines i minerals, inclòs el folat.

De fet, una porció de mitja tassa (90 grams) d’espàrrecs cuits conté al voltant de 134 mcg de folat, o el 34% del DV ().

L’espàrrec també és ric en antioxidants i s’ha demostrat que té propietats antiinflamatòries i antibacterianes ().

A més, és una excel·lent font de fibra saludable per al cor, que permet arribar fins al 6% de les necessitats diàries de fibra en una sola porció ().

Els espàrrecs són rics en fibra i contenen una bona quantitat de folat, amb aproximadament el 34% del DV per mitja porció de porció.

3. Ous

Afegir ous a la vostra dieta és una bona manera d’augmentar la ingesta de diversos nutrients essencials, inclòs el folat.

Només un ou gran conté 22 mcg de folat, o aproximadament un 6% del DV ().

Incloure fins i tot només algunes porcions d’ous a la dieta cada setmana és una manera senzilla d’augmentar la ingesta de folat i ajudar a satisfer les vostres necessitats.

Els ous també es carreguen amb proteïnes, seleni, riboflavina i vitamina B12 ().

A més, són rics en luteïna i zeaxantina, dos antioxidants que poden ajudar a reduir el risc de trastorns oculars com la degeneració macular (,).

Els ous són una bona font de folat, amb aproximadament el 6% del DV en només un ou gran.

4. Verds de fulla frondosa

Les verdures de fulla verda, com els espinacs, la col arrissada i la ruca, són baixes en calories, però amb moltes vitamines i minerals clau, inclòs el folat.

Una tassa (30 grams) d'espinacs crus proporciona 58,2 mcg, o el 15% del DV ().

Els vegetals de fulla frondosa també són rics en fibra i vitamines K i A. S’han associat amb una gran quantitat de beneficis per a la salut.

Els estudis demostren que menjar més verdures crucíferes, com ara fulles de fulla, es pot associar amb una inflamació reduïda, un menor risc de càncer i un augment de la pèrdua de pes (,,).

Les verdures de fulla verda tenen un gran contingut en molts nutrients, inclòs el folat. Una tassa (30 grams) d'espinacs crus conté aproximadament el 15% del DV.

5. Remolatxa

A més de proporcionar una explosió de color als plats principals i les postres per igual, la remolatxa és rica en molts nutrients importants.

Contenen gran part del manganès, potassi i vitamina C que necessiteu durant tot el dia.

També són una gran font de folat, amb una sola tassa (136 grams) de remolatxa crua que conté 148 mcg de folat, o aproximadament el 37% del DV ().

A més del seu contingut en micronutrients, la remolatxa té un alt contingut en nitrats, un tipus de compost vegetal que s’ha associat amb molts beneficis per a la salut.

Un petit estudi va demostrar que beure suc de remolatxa va reduir temporalment la pressió arterial sistòlica entre 4 i 5 mmHg en adults sans ().

Les remolatxes són riques en nitrats i folats. Una tassa (136 grams) de remolatxa crua conté el 37% del DV per al folat.

6. Cítrics

A més de ser deliciosos i plens de sabor, els cítrics com les taronges, l’aranja, les llimones i les llimes són rics en folat.

Només una taronja gran conté 55 mcg de folat, o aproximadament el 14% del DV ().

Els cítrics també contenen vitamina C, un micronutrient essencial que pot ajudar a augmentar la immunitat i ajudar a prevenir malalties ().

De fet, estudis observacionals han trobat que una ingesta elevada de cítrics es pot associar amb un menor risc de càncer de mama, estómac i pàncrees (,,).

Els cítrics són rics en vitamina C i folats. Una taronja gran conté aproximadament el 14% del DV.

7. Cols de Brussel·les

Aquest vegetal nutritiu pertany a la família de les verdures crucíferes i està estretament relacionat amb altres hortalisses com la col arrissada, el bròquil, la col i el colinabo.

Les cols de Brussel·les són plenes de moltes vitamines i minerals i són especialment riques en folats.

Una porció de mitja tassa (78 grams) de cols de Brussel·les cuites pot subministrar 47 mcg de folat, o el 12% del DV ().

També són una gran font de kaempferol, un antioxidant associat a nombrosos beneficis per a la salut.

Els estudis amb animals demostren que el kaempferol pot ajudar a reduir la inflamació i prevenir els danys oxidatius (,).

Les cols de Brussel·les contenen un bon nombre d’antioxidants i micronutrients. La meitat de la tassa (78 grams) de cols de Brussel·les cuites proporciona aproximadament el 12% del DV del folat.

8. Bròquil

Ben conegut per la seva multitud de propietats que afavoreixen la salut, afegir bròquil a la vostra dieta pot proporcionar una gran quantitat de vitamines i minerals essencials.

Quan es tracta de folat, una tassa (91 grams) de bròquil cru conté al voltant de 57 mcg de folat, o aproximadament el 14% del DV ().

El bròquil cuit conté encara més folat, i cada mitja tassa (78 grams) que aporta 84 mcg, és a dir, el 21% del DV ().

El bròquil també és ric en manganès i vitamines C, K i A.

També conté una àmplia varietat de compostos vegetals beneficiosos, inclòs el sulforapà, que ha estat estudiat extensament per les seves poderoses propietats anticancerígenes ().

El bròquil, especialment quan es cuina, és ric en folat. Una tassa (91 grams) de bròquil cru proporciona el 14% del DV, mentre que la meitat de tassa (78 grams) de bròquil cuit pot subministrar el 21% de les vostres necessitats diàries.

9. Fruits secs i llavors

Hi ha moltes raons per considerar augmentar la ingesta de fruits secs i llavors.

A més de contenir una dosi contundent de proteïnes, són rics en fibra i moltes de les vitamines i minerals que el vostre cos necessita.

Incorporar més fruits secs i llavors a la vostra dieta també us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats diàries de folat.

La quantitat de folat en diversos tipus de fruits secs i llavors pot variar lleugerament.

Una unça (28 grams) de nous conté aproximadament 28 mcg de folat, o al voltant del 7% del DV, mentre que la mateixa porció de llavors de lli conté aproximadament 24 mcg de folat, o un 6% del DV (,).

Les nous i les llavors aporten una bona quantitat de folat en cada porció. Una unça (28 grams) d’ametlles i llavors de lli proporciona un 7% i un 6% del DV, respectivament.

10. Fetge de vedella

El fetge de vedella és una de les fonts de folat més concentrades disponibles.

Una porció de 3 unces (85 grams) de fetge de vedella cuita envasa 212 mcg de folat, o aproximadament el 54% del DV ().

A més del folat, una sola porció de fetge de vedella pot satisfer i superar les necessitats diàries de vitamina A, vitamina B12 i coure ().

També està carregat de proteïnes, proporcionant una enorme quantitat de 24 grams per porció de 85 grams.

La proteïna és necessària per a la reparació de teixits i la producció d’enzims i hormones importants.

El fetge de vedella té un alt contingut en proteïnes i àcid fòlic, amb aproximadament el 54% del DV de folat en una sola porció de 85 grams.

11. Germen de blat

El germen de blat és l’embrió del gra de blat.

Tot i que sovint s’elimina durant el procés de mòlta, proporciona una alta concentració de vitamines, minerals i antioxidants.

Només una unça (28 grams) de germen de blat proporciona 78,7 mcg de folat, que equival al 20% de les vostres necessitats diàries de folat ().

També conté un bon tros de fibra, que proporciona fins al 16% de la fibra que necessiteu al dia en una sola unça (28 grams) ().

La fibra es mou lentament pel tracte digestiu i afegeix massa a les femtes per ajudar a promoure la regularitat, prevenir el restrenyiment i mantenir els nivells de sucre en la sang estables (,).

El germen de blat és ric en fibra, antioxidants i micronutrients. Una unça (28 grams) de germen de blat conté aproximadament un 20% del DV per al folat.

12. Papaia

La papaia és una fruita tropical densa en nutrients originària del sud de Mèxic i d’Amèrica Central.

A més de deliciosa i plena de sabor, la papaia està plena de melat amb folat.

Una tassa (140 grams) de papaia crua conté 53 mcg de folat, que equival a aproximadament el 13% del DV ().

A més, la papaia és rica en vitamina C, potassi i antioxidants com els carotenoides ().

Les dones embarassades haurien de plantejar-se evitar menjar papaia no madura.

Els investigadors especulen que menjar grans quantitats de papaia no madura pot causar contraccions primerenques en dones embarassades, però les proves són febles ().

La papaia és rica en antioxidants i folats. Una tassa (140 grams) de papaia crua proporciona aproximadament un 13% del DV per al folat.

13. Plàtans

Rics en una àmplia varietat de vitamines i minerals, els plàtans són una font nutricional.

Tenen un contingut elevat de folat i us poden ajudar fàcilment a satisfer les vostres necessitats diàries si es combinen amb altres aliments rics en folats.

Un plàtan mitjà pot subministrar 23,6 mcg de folat, o un 6% del DV ().

Els plàtans també contenen altres nutrients, inclosos el potassi, la vitamina B6 i el manganès ().

Els plàtans contenen una bona quantitat de folat. Un plàtan mitjà conté aproximadament el 6% del DV.

14. Alvocat

Els alvocats són molt populars per la seva textura cremosa i el seu sabor mantegós.

A més del seu sabor únic, els alvocats són una excel·lent font de molts nutrients importants, inclòs el folat.

La meitat d’un alvocat cru conté 82 mcg de folat, o aproximadament el 21% de la quantitat que necessiteu durant tot el dia ().

A més, els alvocats són rics en potassi i vitamines K, C i B6 ().

També són rics en greixos monoinsaturats saludables per al cor, que poden protegir contra les malalties del cor ().

Els alvocats són rics en greixos i folats saludables per al cor, i la meitat d’un alvocat cru proporciona aproximadament el 21% del DV del folat.

15. Grans fortificats

Molts tipus de grans, com el pa i la pasta, s’han fortificat per augmentar el seu contingut en àcid fòlic.

Les quantitats poden variar entre diferents productes, però una tassa (140 grams) d'espaguetis cuits subministra aproximadament 102 mcg d'àcid fòlic, o el 25% del DV ().

Curiosament, alguns estudis han demostrat que l’àcid fòlic dels aliments fortificats es pot absorbir més fàcilment que el folat que es troba naturalment en els aliments.

Per exemple, un estudi va concloure que el folat en aliments com les fruites i les verdures només és al voltant del 78% tan biodisponible com l’àcid fòlic dels aliments fortificats ().

Per contra, altres investigacions suggereixen que l'enzim específic que el cos utilitza per descompondre l'àcid fòlic en aliments fortificats no és tan eficient, cosa que pot provocar una acumulació d'àcid fòlic no metabolitzat ().

Una dieta ben equilibrada, rica en fonts naturals de folat i que inclogui un nombre moderat d’aliments enriquits, us permetrà satisfer les vostres necessitats, tot minimitzant els possibles problemes de salut.

Els grans enriquits contenen quantitats afegides d’àcid fòlic. Una tassa (140 grams) d'espaguetis cuits conté aproximadament el 26% del DV.

La conclusió

El folat és un micronutrient important que es troba en abundància al llarg de la vostra dieta.

Menjar una gran varietat d’aliments saludables, com ara fruites, verdures, fruits secs i llavors, així com aliments enriquits, és una manera fàcil d’augmentar la ingesta de folat.

Aquests aliments no només són rics en folat, sinó que també contenen altres nutrients clau que poden millorar altres aspectes de la vostra salut.