13 aliments que són bons per a la pressió arterial alta

Content

• Què és la hipertensió?
• 13 aliments que ajuden a disminuir la pressió arterial
• 1. Verds de fulla
• 2. Baies
• 3. remolatxa vermella
• 4. Llet desnatada i iogurt
• 5. Farina de civada
• 6. Plàtans
• 7. Salmó, verat i peix amb omega-3
• 8. Llavors
• 9. All i herbes
• 10. Xocolata fosca
• 11. Pistacs
• 12. Oli d’oliva
• 13. Magranes
• La dieta DASH i aliments recomanats
• La línia de fons

Què és la hipertensió?

La hipertensió arterial, o hipertensió arterial, fa referència a la pressió de la sang contra les parets de l’artèria. Amb el pas del temps, la pressió arterial alta pot causar danys als vasos sanguinis que condueixen a malalties del cor, malalties renals, ictus i altres problemes. De vegades s’anomena hipertensió arterial silenciosa perquè no produeix símptomes i pot passar desapercebuda –i no tractada– durant anys.

Segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC), es calcula que hi ha una pressió arterial alta de 75 milions d’americans. Molts factors de risc d’hipertensió arterial estan fora de control, com ara l’edat, la història familiar, el gènere i la raça. Però també hi ha factors que podeu controlar, com l’exercici i la dieta. Una dieta que pot ajudar a controlar la pressió arterial és rica en potassi, magnesi i fibra i baixa en sodi.

Continua llegint per aprendre quins aliments poden ajudar-te a combatre la hipertensió.

13 aliments que ajuden a disminuir la pressió arterial

1. Verds de fulla

El potassi ajuda als ronyons a desfer-se de més sodi a l’orina. Això al seu torn redueix la pressió arterial.

Els verds de fulla, amb un gran potassi, inclouen:

• enciam de romaine
• rúcula
• col
• greixos de naps
• collard verds
• espinacs
• verds de remolatxa
• bleda

Les verdures en conserva sovint han afegit sodi. Però les verdures congelades contenen tants nutrients com verdures fresques i són més fàcils d’emmagatzemar. També podeu barrejar aquestes verdures amb plàtans i llet de fruits secs per obtenir un suc verd i dolç.

2. Baies

Les baies, sobretot els nabius, són riques en compostos naturals anomenats flavonoides. Un estudi va trobar que el consum d’aquests compostos podria prevenir la hipertensió i ajudar a disminuir la pressió arterial.

Els nabius, els gerds i les maduixes són fàcils d’afegir a la vostra dieta. Podeu posar-les al cereal o a la granola al matí, o mantenir les baies congelades a mà per obtenir unes postres ràpides i saludables.

3. remolatxa vermella

La remolatxa té un gran contingut d'òxid nítric, que pot ajudar a obrir els vasos sanguinis i reduir la pressió arterial. Els investigadors també van descobrir que els nitrats del suc de remolatxa van disminuir la pressió arterial dels investigadors en només 24 hores.

Podeu sucar les vostres pròpies remolatxes o simplement cuinar i menjar tota l’arrel. La remolatxa és deliciosa quan es rosteix o s’afegeix a sofregits i guisats. També podeu coure-les a papes fregides. Compte amb la manipulació de la remolatxa: el suc pot tacar-se les mans i la roba.

4. Llet desnatada i iogurt

La llet descremada és una excel·lent font de calci i baixa en greixos. Aquests dos són elements importants d’una dieta per disminuir la pressió arterial. També podeu optar pel iogurt si no us agrada la llet.

Segons l'Associació Americana del Cor, les dones que menjaven cinc o més porcions de iogurt a la setmana van experimentar una reducció del 20 per cent del seu risc de desenvolupar pressió arterial alta.

Proveu d’incorporar al vostre iogurt granola, esqueixos i ametlles i fruites per obtenir beneficis addicionals per al cor. En comprar iogurt, assegureu-vos de comprovar si hi ha sucre afegit.Com més baixa sigui la quantitat de sucre per ració, millor.

5. Farina de civada

La civada s’ajusta a la factura d’una manera elevada en fibra, baixa en greixos i baix en sodi per disminuir la pressió arterial. Menjar farina de civada per esmorzar és una bona manera de consumir el dia.

La civada nocturna és una opció popular per esmorzar. Per fer-les, remullem 1/2 tassa de civada enrotllada i 1/2 tassa de llet de fruits secs en un flascó. Al matí, remeneu i afegiu les baies, la granola i la canyella al gust.

6. Plàtans

Menjar aliments rics en potassi és millor que prendre suplements. Afegiu un plàtan a la vostra cereal o farina de civada per obtenir un afegit ric en potassi. També podeu agafar-ne una per acompanyar un ou bullit per esmorzar o berenar ràpid.

7. Salmó, verat i peix amb omega-3

Els peixos són una gran font de proteïna magra. Els peixos grassos com el verat i el salmó són rics en àcids grassos omega-3, que poden disminuir la pressió sanguínia, reduir la inflamació i disminuir els triglicèrids. A més d’aquestes fonts de peix, la truita conté vitamina D. Els aliments rarament contenen vitamina D i aquesta vitamina hormonal té propietats que poden disminuir la pressió arterial.

Un dels avantatges de preparar peix és que és fàcil de tastar i cuinar. Per provar-ho, poseu un filet de salmó al paper pergamí i condimenteu-lo amb herbes, llimona i oli d’oliva. Coure el peix en un forn preescalfat a 450 ° F durant 12-15 minuts.

8. Llavors

Les llavors sense nivell són rics en potassi, magnesi i altres minerals coneguts per reduir la pressió arterial. Gaudeix de ¼ tassa de llavors de gira-sol, carbassa o carbassa com a entrepà entre els àpats.

9. All i herbes

Una revisió destaca que l’all pot ajudar a reduir la hipertensió arterial augmentant la quantitat d’òxid nítric al cos. L’òxid nítric ajuda a promoure la vasodilatació o l’eixamplament de les artèries per reduir la pressió arterial.

Incorporar herbes i espècies gustoses a la vostra dieta diària també pot ajudar-vos a reduir el consum de sal. Entre els exemples d’herbes i espècies que podeu afegir destaquen l’alfàbrega, la canyella, la farigola, el romaní i molt més.

10. Xocolata fosca

Un estudi del 2015 va trobar que menjar xocolata fosca està associat a un menor risc de malalties cardiovasculars (CVD). L’estudi suggereix que fins a 100 grams diaris de xocolata fosca es poden associar amb un menor risc de BCV.

La xocolata negra conté més del 60 per cent de sòlids de cacau i té menys sucre que la xocolata normal. Podeu afegir xocolata fosca al iogurt o menjar-la amb fruites, com ara maduixes, nabius o gerds, com a postres saludables.

Trobeu una gran selecció de xocolata fosca a Amazon.com.

11. Pistacs

Els pistatxos són una manera saludable de disminuir la pressió arterial reduint la resistència vascular perifèrica o l’enfortiment dels vasos sanguinis i la freqüència cardíaca. Un estudi va trobar que una dieta amb una porció de festucs al dia ajuda a reduir la pressió arterial.

Podeu incorporar pistatxos a la vostra dieta afegint-los a crostes, salses pesto i amanides o menjant-los com a refrigeri.

12. Oli d’oliva

L’oli d’oliva és un exemple de greix saludable. Conté polifenols, que són compostos contra la inflamació que poden ajudar a reduir la pressió arterial.

L’oli d’oliva us pot ajudar a complir les dues o tres porcions diàries de greix com a part de la dieta DASH (vegeu més avall per obtenir més informació sobre aquesta dieta). És també una gran alternativa a l'oli de canola, la mantega o la guarnició d'amanides comercials.

13. Magranes

Les magranes són una fruita saludable que podeu gaudir de cru o com a suc. Un estudi va concloure que beure una tassa de suc de magrana un cop al dia durant quatre setmanes ajuda a disminuir la pressió arterial a curt termini.

El suc de magrana és saborós amb un esmorzar saludable. Assegureu-vos de comprovar el contingut de sucre als sucs comprats a la botiga, ja que els sucres afegits poden negar els beneficis per a la salut.

La dieta DASH i aliments recomanats

Les recomanacions dietètiques per disminuir la pressió arterial, com els mètodes dietètics per aturar la hipertensió (DASH), inclouen la reducció de la ingesta de greixos, sodi i alcohol. Seguir la dieta DASH durant dues setmanes pot disminuir la tensió arterial sistòlica (el nombre màxim de lectura de la pressió arterial) en 8-14 punts.

Els suggeriments de la dieta DASH inclouen:

En general, hauria de menjar més fonts de proteïnes baixes en greixos, cereals integrals i moltes fruites i verdures. Les directrius DASH també suggereixen menjar més aliments rics en potassi, calci i magnesi.

En general, hauria de menjar més fonts de proteïnes baixes en greixos, cereals integrals i moltes fruites i verdures. Les directrius DASH també suggereixen menjar més aliments rics en potassi, calci i magnesi. Les directrius també recomanen no més que:

• Cinc racions de dolços a la setmana
• Una beguda al dia per a dones
• Dues copes al dia per homes

Un estudi ha trobat que una dieta DASH rica en greixos (plena de greixos) redueix la mateixa pressió arterial que la dieta tradicional DASH. Una altra revisió va analitzar els resultats de 17 estudis i va trobar que la dieta DASH reduïa la pressió arterial de mitjana en 6,74 mmHg per a la pressió arterial sistòlica i 3,54 mmHg per a la pressió arterial diastòlica.

La línia de fons

Mitjançant una dieta saludable per al cor, podeu reduir els riscos d’hipertensió i promoure una bona salut en general.