Idees d’aliments i receptes per orientar el restrenyiment crònic

Content

• Aliments rics en fibra
• Greixos saludables
• Aliments i begudes hidratants
• Proveu aquests senzills aperitius i àpats
• Torrades d'alvocat
• Farina de civada amb fruites, llavors i fruits secs
• Guisat de llenties currat
• A emportar

Si teniu restrenyiment crònic, els vostres hàbits alimentaris poden jugar-hi. L’ajustament de la dieta pot ajudar a alleujar els símptomes i promoure regularment i fàcil trànsit intestinal.

A continuació, es detallen alguns dels aliments que poden ajudar a alleujar el restrenyiment crònic, juntament amb alguns consells de receptes gustoses.

Aliments rics en fibra

La relació entre fibra i restrenyiment és complexa. En molts casos, les persones amb restrenyiment crònic es beneficien de menjar més fibra dietètica. En altres casos, hi ha investigacions que suggereixen que algunes persones surtin millor en una dieta baixa en fibra.

Si desenvolupeu restrenyiment crònic i la vostra dieta actual no inclou molta fibra, el vostre metge us pot animar a menjar més aliments rics en fibra, inclosos:

• mongetes i altres llegums, com ara faves de color blau marí, pinta, cigrons i llenties
• verdures, com l’alvocat, fulles verdes, moniatos i carbassa
• fruites, com ara pomes, peres, baies, dàtils i prunes seques
• llavors, com ara llavors de carbassa, llavors de gira-sol i llavors de chía
• fruits secs, com ametlles, festucs, cacauets i cacauets
• cereals integrals, com el segó de blat, la quinoa i la civada

El vostre metge també us pot aconsellar prendre suplements de fibra, com ara:



• inulina
• metilcel·lulosa
• closca de psyllium
• dextrina de blat

Si teniu restrenyiment crònic mentre mengeu una dieta rica en fibra, és possible que el vostre metge us animi a mantenir-lo o, en alguns casos, a disminuir la ingesta de fibra. També us poden aconsellar menjar menys fibra si teniu certes condicions, com la malaltia de Crohn.

Greixos saludables

Menjar molts aliments fregits, carn vermella i altres aliments rics en greixos pot retardar la digestió i contribuir al restrenyiment. Tanmateix, també es pot menjar massa poc greix. El sistema digestiu i altres òrgans necessiten una mica de greix per funcionar correctament.

Si desenvolupen símptomes de restrenyiment crònic mentre menges una dieta rica en greixos, el teu metge pot animar-te a reduir el consum de greix. D'altra banda, si teniu restrenyiment mentre mengeu una dieta baixa en greixos, potser és útil menjar més greixos.

La majoria dels experts recomanen limitar els greixos saturats i trans, alhora que trien aliments rics en greixos insaturats. Les fonts comunes de greixos insaturats inclouen:

• oli d’oliva
• alvocat
• llavors i fruits secs
• peixos grassos, com el salmó, la sardina i la verat

Aliments i begudes hidratants

Si esteu deshidratats, eleveu el risc de restrenyiment. Per ajudar a prevenir i alleujar el restrenyiment crònic, és important mantenir-se hidratat bevent aigua i altres líquids.

Els centres per al control i la prevenció de malalties (CDC) recomanen aigua potable o altres líquids sempre que tingueu set. L’organització també suggereix beure aigua o altres líquids amb tots els vostres àpats.

També pot ajudar a menjar aliments que contenen molta aigua, com ara:

• iogurt o kefir
• brous, sopes i guisats
• fruites riques en aigua, com ara melons, préssecs i cítrics
• verdures rics en aigua, com enciam, cogombre, carbassó i tomàquet

Proveu aquests senzills aperitius i àpats

Si el vostre metge us ha aconsellat consumir més fibra, greixos insaturats o líquids, considereu la possibilitat d’incorporar aquests aperitius i menjars al vostre pla d’alimentació.

Torrades d'alvocat

L’alvocat és una rica font de fibra soluble i insoluble, així com greixos insaturats. Per a un refrigeri alt en fibra:

1. Tritureu la meitat d’un alvocat sobre un trosset de torrada de gra integral. Si ho prefereixes, pots canviar les torrades amb una tortilla de blat de moro, un pastís d’arròs integral o grans galetes de gra integral.
2. Remeneu el puré d'alvocat amb llesques de cogombre, tomàquet o altres verdures riques en aigua.
3. Afegiu un ruixat de sal i pebre. Si us agrada el menjar picant, també podeu afegir un rajolí de salsa calenta.

Farina de civada amb fruites, llavors i fruits secs

Per a un esmorzar ric en nutrients que sigui ric en fibra soluble i insoluble, greixos insaturats i líquids, és difícil combinar farina de civada amb fruita, llavors i fruits secs. Per exemple:

1. Combina una mitja tassa de civada enrotllada, una poma picada, una cullerada de llavors de chía, una cullerada de mantega de cacauet i una tassa d’aigua en una olla petita.
2. Porteu aquesta barreja a ebullició suau, remenant amb freqüència. Reduïu el foc a foc baix i a foc lent, continuant remenant, fins que la civada quedi cremosa i tendra (uns 5 a 10 minuts).

Guisat de llenties currat

Les sopes de llentia, de pèsols i de mongetes són riques en fibra soluble i insoluble, així com en líquids. Per obtenir un pot de sopa fàcil i saborós:

1. Escalfeu dues cullerades soperes d’oli vegetal en una olla gran a foc mitjà-alt.
2. Afegiu-hi una ceba tallada a dos, dues pastanagues tallades a daus i dues tiges d’api. Sofregiu les verdures fins que quedin lleugerament tendres (uns 5 minuts).
3. Afegiu-hi dos grans d'all picats, una cullerada de pols de curri i una culleradeta de sal. Salteu-ho fins que els condiments siguin fragants (aproximadament 1 minut).
4. Afegiu dues tasses de llenties vermelles seques i sis tasses d’aigua o brou. Porteu la barreja a ebullició, reduiu el foc i feu-ho a foc lent fins que les llenties quedin toves (uns 30 minuts).
5. Assaoneu-ho amb sal i pebre, fins que els sabors apareguin. Penseu també a afegir un tros de llimona o suc de llima.

A emportar

Per ajudar a prevenir i tractar el restrenyiment crònic, el vostre metge us pot animar a canviar d’alimentació. En alguns casos, poden animar-vos a menjar més fibra, ajustar la ingesta de greixos i beure més líquids. En altres casos, poden aconsellar que mengis menys fibra o que facis altres canvis.

El vostre metge us pot ajudar a identificar possibles connexions entre la vostra dieta i els vostres hàbits intestinals. També us poden ajudar a desenvolupar un pla de tractament.A més de fer suggeriments per a la vostra dieta, poden recomanar-li altres canvis o tractaments en l'estil de vida.