Quins són els avantatges de Flutter Kicks i com els puc fer amb seguretat?

Content

• Què són els cops de flutter?
• Com
• Cop de flauta tradicional
• Flutter en forma de creuada
• Consell
• Prona puntada de volada
• Consells de seguretat
• Consell
• Beneficis
• Riscos
• Flutter puntades i embaràs
• Emportar

Què són els cops de flutter?

Els cops de flutter són un exercici que treballa els músculs del vostre nucli, concretament els músculs abdominals del recte inferior, a més dels flexors del maluc. Imiten un cop de natació, però es realitzen en secà. Podeu realitzar-los estirats a l’esquena o, si voleu també reforçar els músculs de l’esquena, podeu fer-los estirats a l’estómac.

Continua llegint per obtenir més informació sobre com es poden produir cops de flutter, a més dels beneficis i els possibles efectes secundaris.

Com

Cop de flauta tradicional

via Gfycat

1. Estireu-vos a l’esquena, mirant cap amunt.
2. Col·loca les dues mans a sota de les natges.
3. Mantingueu l’esquena inferior a terra mentre aixequeu la cama dreta del terra una mica més enllà de l’altura del maluc, i aixequeu la cama esquerra de manera que s’enfonsi uns centímetres del terra.
4. Mantingueu-la sostinguda durant 2 segons i després canvieu la posició de les cames fent un cop de peu.
5. Per obtenir més desafiament, aixequeu el cap i el coll del terra.
6. Repetiu aquest moviment fins a 30 segons.

Flutter en forma de creuada

via Gfycat

1. Estireu-vos a l’esquena, mirant cap amunt.
2. Col·loca les dues mans a sota de les natges.
3. Mantingueu l’esquena inferior a terra mentre aixequeu les dues cames cap amunt, lleugerament alçada de l’alçada del maluc, mantenint el nucli compromès tot el temps.
4. Es creuen les cames unes entre elles, desconnectant quina és la cama a sobre i mantenint les cames fora del terra tot el temps.
5. Per obtenir més desafiament, aixequeu el cap i el coll del terra.
6. Com més amples porteu les cames amb cada creu, més us sentireu fer exercici en els músculs ab.
7. Repetiu aquest moviment fins a 30 segons.

Consell

• Per fer el moviment més difícil, estén les cames més amples amb cada creu. Com més amples siguin les cames, més la sentireu als músculs abdominals.

Prona puntada de volada

via Gfycat

1. Estira't a l'estómac i posa els colzes ben amples i les mans juntes davant de la cara. Reposeu la barbeta o el front sobre les mans.
2. Agafeu el nucli i aixequeu les dues potes del terra fins a l'alçada del maluc o lleugerament passades.
3. Aixequeu una cama i l’altra en un moviment de volada, com si estigués nedant.
4. Repetiu fins a 30 segons.

Consells de seguretat

Quan realitzeu l’exercici de cop de flutter, és important que la part inferior de l’esquena es mantingui a terra tot el temps. No desitgeu cap arxiu a la part inferior de l’esquena. Això pot provocar una lesió o lesions posteriors. A més, poseu els abdominals més baixos durant l'exercici tirant-los a la panxa mentre respireu cap a fora i cap a fora. Hauríeu de sentir els músculs abdominals afectats, no els de les cames.

Consell

• Mantenir les cames més baixes a terra pot ser més fàcil a l’esquena. Si ets nou de volar les puntades de peu o creus que la part inferior de l'esquena es queda fora del terra, comença amb els peus gairebé fora del sòl i prepara la teva forma fins que pugeu les cames més amunt.

Beneficis

Els exercicis abdominals, com les volades, ajuden a enfortir la musculatura del nucli. Els avantatges d'un nucli fort són:

• postura millorada
• equilibri i estabilitat millorats
• músculs abdominals més definits
• augment de la facilitat mentre feu activitats físiques com girar un club de golf, buscar alguna cosa a una prestatgeria o lligar les sabates
• l’ajudarà a assolir els objectius de forma física perquè un nucli fort és important per a la majoria d’activitats físiques

Les puntades de flutter poden ser una bona alternativa a altres exercicis d’enfortiment abdominal inferior com ara la postura del vaixell, els alpinistes i els V-ups.

Riscos

Si pateix un mal d’esquena, fer cops d’aleta pot irritar més l’esquena. És important seguir les instruccions de seguretat i no aixecar mai la part inferior del terra ni arquejar-la a l’esquena durant l’exercici.

Els vostres flexors de maluc es poden encaixar com a conseqüència de les patades de flautes. Proveu aquests trams i exercicis per enfortir els flexors del maluc.

Obteniu sempre l’aprovació del vostre metge abans d’iniciar una nova rutina d’exercicis. Deixeu de fer cops de flutter si us pateix alguna dolor o us maregeu.

Flutter puntades i embaràs

Més del 60 per cent de totes les dones embarassades presenten un mal d’esquena durant l’embaràs. L’enfortiment dels músculs abdominals i d’esquena abans i durant l’embaràs podria minimitzar aquest risc.

Els exercicis abdominals com els cops de flutter generalment es consideren segurs durant el primer trimestre d’un embaràs saludable, però primer cal obtenir l’aprovació del seu professional sanitari.

Heu d’evitar cops de flutter a l’esquena durant el segon i tercer trimestre. En el seu lloc, proveu exercicis segurs per a l'embaràs com caminar i nedar. També podeu provar el ioga prenatal o el Pilates per continuar reforçant el vostre nucli, però assegureu-vos de treballar amb una professional de fitness que tingui experiència amb dones embarassades.

Emportar

Els cops de flauta poden ser una manera efectiva de treballar els músculs abdominals inferiors. És important realitzar aquest exercici de forma segura i amb una forma adequada. Si ho necessites, demana ajuda a un professional del fitness.

Assegureu-vos de realitzar aquest exercici juntament amb un entrenament complet que inclogui taules i crestes per a bicicletes per enganxar i exercitar tots els músculs del nucli per igual. Si intenteu perdre pes o greix, els entrenaments per tonificar sols no seran efectius. A més dels entrenaments bàsics, assegureu-vos de menjar una dieta sana d’aliments sencers. Incloeu exercicis de cardio o entrenament amb intervals d’alta intensitat (HIIT) a la vostra rutina de fitness diverses vegades a la setmana per assolir els vostres objectius de fitness.