Consells de fitness per enfortir els teus entrenaments

Content

• Activa la teva unitat competitiva
• Obteniu un petit equilibri
• Aguanta-ho
• Vesteix per a l'èxit
• Fes del teu entrenament la versió per a adults d'un joc de beure
• Feu pujar els embús
• Posa’t la cara de joc
• Feu un sandvitx d’exercici
• Fixeu-vos en la cara de la inspiració
• Puja una classe de pes
• Descendiu l’escala imaginària
• Revisió de

Arribes al gimnàs cada dia i tens la rutina inactiva: el dia de la cursa de dilluns, l’entrenador de dimarts, l’alçament de pes dels dimecres, etc.

Però el problema de tenir una rutina és que és una rutina. Com us dirà qualsevol entrenador, la clau per mantenir el vostre cos en plena forma és barrejar-lo. El cos s'adapta ràpidament als entrenaments, de manera que si feu una carrera de cinc milles al mateix ritme cinc dies a la setmana, el vostre cos s'adaptarà i l'eficàcia disminuirà. (Aquesta també és una de les maneres en què us prepareu per a l'esgotament d'entrenament.)

Canviar l’entrenament no necessita una revisió massiva. En lloc d’això, proveu aquests 11 consells d’entrenament dels millors entrenadors per maximitzar la vostra crema de calories i assegurar-vos que finalitzeu tots els entrenaments amb una pila de suor als peus.

Activa la teva unitat competitiva

Imatges de Corbis

"Pretén que competeixes contra tothom al gimnàs", diu l'entrenador Abigail Bales. "A la cinta de córrer, intenteu superar o superar la persona que teniu al costat. Durant una classe de ciclisme coberta, imagineu-vos que estigueu corrent amb l’instructor. A les classes tipus Body Pump, busqueu fer el màxim de burpees o barra agafant els pesos més pesats ". Si sou algú que prospera amb la competició, gairebé ho podeu fer sempre trobeu la manera d’enfrontar-vos (positivament!) a una altra persona. Potser no anuncieu la competició imaginària als vostres companys de gimnàs.

Obteniu un petit equilibri

Imatges de Corbis

Afegiu un element d’equilibri perquè els exercicis d’entrenament de força o de pes corporal siguin més difícils. "Converteix els exercicis bilaterals en unilaterals", afirma Deborah Horton, una instructora de condicionament físic del grup a Crunch Gym a Nova York. "En lloc d'un pes mort regular, proveu un pes mort d'una sola cama. En lloc de fer rínxols bíceps de peu, equilibreu una cama en lloc de dues." Es pot fer essencialment cap L'exercici és més difícil dempeus en un BOSU o a sobre d'una estora gruixuda i esponjosa, "que estimularà els músculs similars al voltant dels turmells i la cama a disparar mentre treballen més per mantenir l'estabilitat", diu Horton.

Aguanta-ho

Imatges de Corbis

"Un cop finalitzat el vostre conjunt, afegiu cinc retenció estàtica per completar cada exercici", diu el tres vegades Ironman, entrenador i entrenador personal Chris Mosier. "Feu una pausa i mantingueu premut en el pic d'una contracció muscular per obtenir un impuls addicional a qualsevol aixecament. La presa implica més múscul i ajuda a desenvolupar el to muscular. Per exemple, manteniu-vos a la part inferior d'una flexió durant cinc segons abans. pressionant cap a la part superior. O baixeu fins a una posició a la gatzoneta i mantingueu premut a la part inferior durant 5-7 segons i, a continuació, torneu a començar. "

Vesteix per a l'èxit

Imatges de Corbis

"Tot és millor al neó", diu HIIT IT! creador i entrenador Daphnie Yang. "Els colors brillants com el taronja, el groc i el vermell energitzen el cervell. És possible que us endureu més quan el vostre equip crida energia. Els meus clients i jo tenim concursos per saber qui pot portar els leggings més bojos o colorits. A més, si fas exercici davant d'un mirall, et divertiràs mirant-te enrere!"

Fes del teu entrenament la versió per a adults d'un joc de beure

Imatges de Corbis

De debò. "Seleccioneu una cançó amb una paraula o frase recurrents i, en lloc de fer un tret o fer una cervesa, completeu un burpee -o el vostre exercici que trieu- cada vegada que es repeteixi", afirma Leanne Weiner, entrenadora i entrenadora de l'Spartan SGX. Per tant, si sortiu a córrer, atureu-vos per fer un burpee cada vegada que Andre 3000 digui "Ei, ja", atureu-vos per fer una flexió cada vegada que LMFAO crida sobre "trets" o deixeu anar i manteniu premut un tauler cada vegada que Icona Pop declara " No m'importa, m'encanta! " Les possibilitats de la llista de reproducció són realment infinites.

Feu pujar els embús

Imatges de Corbis

"Cue Britney", diu Bales. "Vols un cos calent? És millor que treballis, gossa. Jo toco aquesta cançó i sóc com" Sí, estic treballant! " Sempre treballo més quan hi ha les meves cançons preferides ". Tant si obteniu més adrenalina d'Eminem com de One Direction, no tingueu vergonya de tocar les cançons que millor alimentaran la vostra crema de calories.

Posa’t la cara de joc

Imatges de Corbis

Cara de joc de cartes, és a dir. "Feu servir una baralla de cartes per a un divertit repte de memòria", diu Weiner. "Abans de fer l'entrenament habitual, assigneu un exercici a cada vestit de la baralla. Seleccioneu de 3 a 5 cartes: com més cartes, més difícil serà l'entrenament i memoritzeu-les. Deixeu les cartes de costat un cop comenceu l'entrenament. En acabar, realitzeu els exercicis associats a les cartes que heu dibuixat, per al nombre de repeticions indicat per la targeta (les preses són 11, reines 12, reis 13, as 14) tan aviat com sigui possible mantenint la forma adequada. joc de memòria: per cada carta que no recordis o que t’equivoques, posa’t una penalització de 10 burpee ". (Ai!)

Feu un sandvitx d’exercici

Imatges de Corbis

"Afegiu una cursa d'una milla a cada costat de la sessió de gimnàs", diu Mosier. "És una bona manera d'augmentar la crema de calories i assegurar-vos que acabeu fort". (Veu veure? No tots els consells de fitness són massa complicats.)

Fixeu-vos en la cara de la inspiració

Imatges de Corbis

"Agafa una revista. Dóna una volta a la imatge d'un atleta que admires. Col·loca-la a la part davantera de la cinta de córrer. Deixa-la allà mentre duri l'entrenament", diu Yang. "La imatge bloquejarà el temps i la distància a la pantalla, cosa que pot distreure i atordir la ment, i tindràs més probabilitats de córrer millor quan canalitzis el teu interior de Maria Menounos, Kerry Washington o Kara Goucher. " (O visiteu Instagram i consulteu aquests 7 models de moda ajustats que cal seguir per a Fitspiration).

Puja una classe de pes

Imatges de Corbis

Com a dins, maximitzeu-vos. "Pujo de pes a la meva última sèrie, només per veure quantes repeticions puc fer a la següent pujada de pes", diu Bales. "M'impedeix afluixar i, de vegades, em demostra que estic preparat per millorar el meu joc".

Descendiu l’escala imaginària

Imatges de Corbis

En comptes de fer dues o tres sèries de qualsevol exercici, comenceu amb una sèrie de 10 repeticions i aneu cap avall, sense descans entremig, fent nou repeticions, després vuit repeticions, i així successivament fins que en quedeu una. "Mentalment, podeu enganyar-vos a vosaltres mateixos pensant que això és un entrenament fàcil", diu Mosier. "Però es necessita resistència i força per superar els sets finals".

Revisió de