Hauria de prendre oli de peix per al culturisme?

Content

• Què és l’oli de peix?
• Beneficis potencials per al culturisme
• Pot reduir el dolor muscular
• Pot millorar la qualitat de l'entrenament
• Pot ajudar a la salut muscular a mesura que envelleix
• Haureu de complementar-lo?
• La conclusió

L’oli de peix es pren habitualment per afavorir la salut cardíaca, cerebral, ocular i articular.

Tot i això, els culturistes i altres atletes també utilitzen aquest popular suplement per les seves propietats antiinflamatòries. Algunes persones creuen que pot augmentar la força muscular, millorar la gamma de moviments i proporcionar molts altres beneficis.

Com a tal, us podeu preguntar si l’oli de peix pot reforçar la vostra rutina d’entrenament.

Aquest article us indica si heu de prendre oli de peix per al culturisme.

Què és l’oli de peix?

L'oli de peix s'extreu dels teixits dels peixos grassos, com el salmó, l'arengada, l'halibut i el verat ().

És ric en àcids grassos omega-3, que es consideren essencials perquè els heu d’obtenir de la vostra dieta. El vostre cos no els pot produir per si sol.

Tot i que existeixen diversos tipus d’omega-3, els dos que es troben a l’oli de peix són l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA) (2).

El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) recomana menjar almenys 227 grams de peix a la setmana a causa del seu contingut en àcids grassos ().

També podeu obtenir omega-3 d’aliments vegetals, com pinyons, nous i llavors de lli, però proporcionen una forma menys activa (àcid alfa-linolènic (ALA)) que el peix ().

L’oli de peix, que s’extreu del peix greixós, és ric en àcids grassos omega-3 EPA i DHA.

Beneficis potencials per al culturisme

L’oli de peix pot proporcionar nombrosos beneficis per als culturistes en gran part a causa de les seves propietats antiinflamatòries.

Pot reduir el dolor muscular

És habitual sentir-se adolorit després de fer exercici.

De fet, algunes persones comencen a sentir-se adolorides i rígides entre 12 i 72 hores després d’un exercici desconegut o esgotador. Això es coneix com a dolor muscular d’aparició tardana (DOMS), que pot ser causat per la inflamació de les cèl·lules musculars ().

DOMS afecta normalment als culturistes i pot dificultar la motivació i el rendiment de l'entrenament ().

Tot i que el massatge pot reduir els seus símptomes, l’oli de peix també pot ajudar a reduir el dany muscular i la inflamació després de fer exercici de resistència (,).

En un estudi aleatori, 21 homes van realitzar rínxols bíceps després de 8 setmanes de prendre 2.400 mg d'oli de peix (que contenia 600 mg d'EPA i 260 mg de DHA) diàriament. L’oli de peix va inhibir el desenvolupament de DOMS i va evitar la pèrdua temporal de força muscular, en comparació amb un placebo ().

De la mateixa manera, un estudi de 14 dies va trobar que les dones que suplementaven amb 6.000 mg d'oli de peix (que contenien 3.000 mg d'EPA i 600 mg de DHA) diàriament reduïen significativament la gravetat del DOMS després dels rínxols bíceps i les extensions del genoll, en comparació amb un placebo () .

Pot millorar la qualitat de l'entrenament

Algunes investigacions suggereixen que l'EPA i el DHA en l'oli de peix poden millorar el rendiment de l'entrenament.

Això es deu al fet que les seves propietats antiinflamatòries poden prevenir o reduir la disminució de la força i l’amplitud del moviment resultant d’un exercici intens.

En un estudi, 16 homes van prendre 2.400 mg d'oli de peix (que contenien 600 mg d'EPA i 260 mg de DHA) diàriament durant 8 setmanes i després van realitzar 5 sèries de 6 contraccions de bíceps. Van mantenir la força muscular durant l’exercici i van experimentar menys inflamació muscular que aquells que prenien un placebo ().

Un altre estudi de vuit setmanes en 21 homes va trobar resultats similars. Prendre la mateixa quantitat d'oli de peix diàriament va disminuir la pèrdua temporal de força muscular i de marge de moviment després de fer exercici ().

A més, un estudi de 6 setmanes en 20 homes entrenats en resistència que van seguir una dieta hipocalòrica per perdre pes va demostrar que el suplement diari amb 4.000 mg d'oli de peix (que contenia 2.000 mg tant d'EPA com de DHA) mantenia o fins i tot augmentava la part inferior del cos força muscular ().

Com a tal, l’oli de peix pot ajudar a mantenir la força muscular juntament amb la dieta, que és un component habitual de l’entrenament dels culturistes.

Tot i això, és necessària una investigació addicional sobre els efectes de l’oli de peix sobre la mida i la força muscular (,).

Pot ajudar a la salut muscular a mesura que envelleix

L’envelliment s’associa amb la pèrdua progressiva de massa muscular. Després dels 30 anys, la massa muscular disminueix un 0,1-0,5% anual, amb un augment espectacular de la pèrdua després dels 65 anys ().

A mesura que envelleix, es fa més difícil mantenir i construir músculs, en part a causa d’una disminució de la resposta tant a l’entrenament de resistència com a la ingesta de proteïnes (

Curiosament, les propietats antiinflamatòries de l’oli de peix poden augmentar la sensibilitat dels músculs a l’entrenament de proteïnes i resistència, cosa que permet augmentar la mida i la força muscular a mesura que envelleix ().

Per exemple, un estudi de 16 setmanes va demostrar que complementar diàriament 4.200 mg d’omega-3 (que contenia 2.700 mg d’EPA i 1.200 mg d’EPA) augmentava significativament el creixement muscular després de fer exercici en adults grans, en comparació amb adults més joves (

Altres estudis també demostren que l'oli de peix pot augmentar o mantenir la massa muscular en adults grans, especialment quan es combina amb entrenament de resistència (,,).

Tot i que aquests resultats indiquen beneficis per als culturistes de mitjana edat i majors d’edat, es necessita més investigació.

A causa de les seves propietats antiinflamatòries, l’oli de peix pot prevenir o reduir el dolor muscular, inhibir la pèrdua temporal de força i amplitud de moviment després de fer exercici i millorar la sensibilitat muscular en adults grans. Tot i així, calen més estudis.

Haureu de complementar-lo?

L’oli de peix sembla ser el més eficaç per reduir el DOMS, que és un fet habitual per a molts culturistes.

Tot i això, no hi ha proves suficients sobre els seus efectes sobre la mida o la força muscular (,).

No obstant això, pot valer la pena prendre oli de peix per a la vostra salut general, especialment si la vostra dieta manca de fonts dietètiques d’omega-3, perquè aquest oli està relacionat amb nombrosos beneficis, com ara la millora de la salut cardíaca i la reducció de la inflamació ().

Si decidiu prendre-ho, es recomana als culturistes 2.000-3.000 mg per dia d'EPA i DHA.

El contingut d'EPA i DHA dels suplements d'oli de peix varia segons el tipus de peix i els mètodes de processament utilitzats, així que assegureu-vos de llegir atentament l'etiqueta nutricional i la mida de la porció.

Segons l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, els suplements EPA i DHA solen ser ben tolerats i es poden prendre amb seguretat a dosis combinades de fins a 5.000 mg diaris (25).

Els efectes secundaris freqüentment reportats de l’oli de peix inclouen un regust desagradable, eructes, ardor d’estómac, malestar estomacal i diarrea (2).

Tot i que l’evidència científica que avala l’ús d’oli de peix per al culturisme és actualment limitada, és possible que vulgueu complementar-lo si la dieta no té fonts d’aliments omega-3.

La conclusió

L’oli de peix és ric en greixos omega-3 EPA i DHA.

Aquests àcids grassos poden tenir diversos beneficis per als culturistes, com ara un dolor muscular reduït i DOMS menys greus. També poden ajudar a la força muscular i al rang de moviment, tot i que es necessiten més estudis.

Cal destacar que els suplements d’oli de peix són relativament segurs i també poden augmentar altres aspectes de la vostra salut.