Com menjar fibra pot ajudar a perdre greix del ventre

Content

• La fibra soluble us pot ajudar a perdre greix del ventre
• La fibra soluble fomenta la diversitat de bacteris gut, que es relaciona amb menys greixos del ventre
• La utilitat de les bactèries gut pot reduir el greix del ventre
• La fibra soluble ajuda a reduir l’apetit
• Fonts de fibra soluble
• Els suplements de fibra poden ajudar a reduir els greixos del ventre?
• La línia de fons

El greix del ventre és extremadament poc saludable. De fet, augmenta el risc de patir malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i altres condicions de salut (1).

Afortunadament, es pot perdre greix del ventre i les recents investigacions demostren que una ingesta de fibra més elevada està relacionada amb un menor risc de greixos del ventre (2).

Però interessant, sembla que només inclou un tipus de fibra soluble en fibra. Aquest article explica com la fibra soluble pot ajudar a perdre greix del ventre.

La fibra soluble us pot ajudar a perdre greix del ventre

La fibra sovint es divideix en dues categories: la fibra insoluble i la soluble. Difereixen en la forma en què interaccionen amb l’aigua del cos.

La fibra insoluble no es barreja amb l’aigua i actua majoritàriament com a agent d’aprofitament per ajudar a formar femta i passar-la per l’intestí. Això pot ajudar al restrenyiment (3).

La fibra soluble, com el beta-glucan i el glucomannà, es barreja amb l’aigua per formar una substància viscosa i similar al gel que alenteix la velocitat que l’estómac allibera els aliments digerits a l’intestí (4).

Menjar fibra més soluble també pot ajudar-vos a perdre greixos del ventre i evitar el greix del ventre. Un estudi va relacionar un augment de 10 grams de la ingesta diària de fibra soluble a un risc inferior al 3,7% de guanyar greix del ventre (2).

Diversos altres estudis també demostren que les persones que mengen fibra més soluble tenen un menor risc de greix del ventre (5, 6).

De fet, la fibra soluble pot ajudar a reduir el greix del ventre de diverses maneres.

Resum: La fibra soluble difereix de la fibra insoluble en la forma en què interactua amb l’aigua i altres zones del cos. La fibra soluble pot ajudar a reduir el greix del ventre.

La fibra soluble fomenta la diversitat de bacteris gut, que es relaciona amb menys greixos del ventre

Hi ha més de 100 bilions de bacteris útils que viuen al seu intestí inferior.

A diferència d’altres bacteris, aquests bacteris són inofensius i comparteixen una relació mútuament beneficiosa amb els humans.

Els éssers humans proporcionen als bacteris una llar i nutrients, mentre que els bacteris ajuden a tenir cura de processos com produir vitamines i processar residus (7).

Hi ha molts tipus diferents de bacteris i tenir una major varietat de bacteris intestinals està relacionat amb un menor risc de patir afeccions com la diabetis tipus 2, la resistència a la insulina i les malalties del cor, per citar alguns (8).

I tot i que no està clar per què, molts estudis demostren que les persones que consumeixen més fibra soluble tenen una varietat més gran de bacteris i millors resultats per a la salut (9, 10, 11, 12, 13).

És més, un estudi recent va demostrar que les persones amb una major varietat de bacteris intestinals tenen un menor risc de greix del ventre (14).

Si bé les investigacions inicials sobre l'efecte de la diversitat bacteriana sobre el greix del ventre són prometedores, es necessiten més estudis abans que es pugui fer un enllaç clar.

Resum: Una varietat més gran de bacteris intestinals útils pot estar relacionada amb un menor risc de greixos del ventre, però cal confirmar-ho.

La utilitat de les bactèries gut pot reduir el greix del ventre

Com que el seu cos no pot digerir la fibra mateixa, arriba a l’intestí en gran mesura sense canvis.

Un cop allà, enzims específics dels bacteris intestinals poden digerir fibra soluble. Aquesta és una manera important de combinar els bacteris intestinals per a una salut òptima. Mentrestant, la fibra soluble actua com a prebiòtic, proporcionant nutrients al bacteri.

Aquest procés de digerir i descompondre fibra soluble s’anomena fermentació. Produeix àcids grassos de cadena curta, un tipus de greix que pot ajudar a reduir el greix del ventre.

Una forma en què els àcids grassos de cadena curta poden ajudar a regular el metabolisme dels seus greixos és augmentar la taxa de crema de greixos o disminuir la taxa d’emmagatzematge de greix, tot i que no s’entén del tot el funcionament exacte (15).

Independentment, molts estudis mostren una connexió entre un nivell més alt d’àcids grassos de cadena curta i un menor risc de greixos del ventre (16, 17, 18, 19).

A més, estudis en animals i laboratori han demostrat que els àcids grassos de cadena curta estan associats a un risc reduït de càncer de còlon (20).

Resum: Els bacteris intestinals poden digerir fibra soluble. El procés produeix àcids grassos de cadena curta, que estan relacionats amb un menor risc de greixos del ventre.

La fibra soluble ajuda a reduir l’apetit

Una forma de perdre greix del ventre és perdre pes.

I atès que la fibra soluble és un potent supressor de la gana natural, pot ajudar-vos a fer-ho.

Si suprimiu la gana, és més probable que reduïu la ingesta de calories, cosa que us pot ajudar a perdre pes (21, 22).

Hi ha diverses teories sobre com la fibra soluble pot ajudar a reduir la gana.

En primer lloc, la fibra soluble ajuda a regular les hormones implicades en el control de la gana.

Alguns estudis han trobat que el consum de fibra soluble redueix els nivells d’hormones de la fam produïdes pel cos, inclosa la grelina (23, 24).

D’altres han demostrat que la fibra soluble augmenta la producció d’hormones que et fan sentir com la colecistokinina, la GLP-1 i el pèptid YY (25, 26).

En segon lloc, la fibra pot reduir la gana al desaccelerar el moviment dels aliments per l'intestí.

Quan nutrients com la glucosa s’alliberen lentament a l’intestí, el cos allibera insulina a un ritme més lent. Això està relacionat amb un sentit reduït de la fam (4).

Resum: Perdre pes pot ajudar a perdre greix del ventre. La fibra soluble us pot ajudar a perdre pes reduint la gana, fet que redueix la ingesta de calories.

Fonts de fibra soluble

La fibra soluble és fàcil d’afegir a la vostra dieta i es troba en una varietat d’aliments d’origen vegetal.

Els aliments rics en fibra soluble inclouen llavors de lli, moniatos, fruites com albercocs i taronges, brots de Brussel·les, llegums i grans com la farina de civada.

No obstant això, tot i que la fibra soluble pot ajudar-vos a perdre greix del ventre, no és una idea fantàstica menjar de seguida molta fibra soluble.

Això pot provocar efectes secundaris, com ara rampes estomacals, diarrea i inflor. El millor és augmentar el consum lentament, amb el pas del temps, per ajudar a millorar la tolerància del cos.

Pel que fa a la ingesta diària recomanada, el Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana que els homes tinguin l’objectiu de consumir 30-38 grams de fibra al dia, mentre que les dones han d’apuntar entre 21 i 25 grams al dia (27).

Resum: Les grans fonts de fibra soluble inclouen llavors de lli, llegums, grans, fruites i verdures. Pretén augmentar el consum lentament amb el pas del temps.

Els suplements de fibra poden ajudar a reduir els greixos del ventre?

Menjar aliments sencers és la millor manera d’augmentar el consum de fibra soluble.

Però si això no és realista per a vosaltres, prendre un suplement de fibra soluble podria ser una opció.

Hi ha diversos tipus disponibles, inclosos la pell de psyllium, glucomannan i inulina, i algunes proves demostren que poden ajudar-vos a perdre greix del ventre.

Per exemple, un estudi de sis setmanes en nois adolescents va demostrar que prendre un suplement de pell de psyllium reduïa el greix del ventre (28).

Així mateix, el glucomannà de fibra viscosa ha mostrat resultats mixtos per a la pèrdua de greix del ventre. Un estudi en ratolins va descobrir que els suplements de glucomannan reduïen el greix del ventre, mentre que un estudi humà va mostrar el mateix efecte, però només en homes (29, 30).

Malgrat aquests resultats mixtos, el glucomannà també pot afavorir la pèrdua de greix del ventre al reduir la digestió i reduir la gana (31).

La inulina és un altre tipus de fibra soluble. Tot i que no és molt viscós, s’ha relacionat amb la pèrdua de greix del ventre.

Un estudi de pèrdua de pes de 18 setmanes en persones amb risc de diabetis tipus 2 va proporcionar als participants suplements d’inulina o de cel·lulosa (fibra insoluble). Els dos grups van rebre assessorament sobre nutrició durant les nou primeres setmanes i van seguir una dieta amb pèrdua de greixos.

Mentre que ambdós grups van perdre pes, el grup inulina va perdre significativament més greix del ventre, greix corporal total i pes total. També menjaven menys menjar que el grup de cel·lulosa (32).

En general, prendre suplements de fibra sembla una estratègia eficaç per a la pèrdua de greix del ventre, tot i que es necessita més investigació abans de fer reclamacions fortes.

Resum: El psyllium, el glucomannan i la inulina mostren una promesa per a la pèrdua de greix del ventre, tot i que cal més investigació per fer recomanacions de suplements.

La línia de fons

Menjar aliments rics en fibra soluble us pot ajudar a perdre greix del ventre.

La fibra soluble ajuda a mantenir saludables els bacteris intestinals i afavoreix la pèrdua general de greixos reduint la gana.

Per afavorir encara més la pèrdua de greix del ventre, combina la seva aportació de fibra soluble amb altres canvis en l'estil de vida, com ara triar aliments més saludables i fer més exercici.