10 impressionants beneficis per a la salut dels fesols

Content

• 1. Carregat de nutrients
• 2. Pot ajudar amb els símptomes de la malaltia de Parkinson
• 3. Pot ajudar a prevenir defectes de naixement
• 4. Contingui nutrients que augmentin la immunitat
• 5. Beneficiós per a la salut òssia
• 6. Pot millorar els símptomes de l’anèmia
• 7. Pot millorar la pressió arterial alta
• 8. Pot ajudar a la pèrdua de pes
• 9. Pot ajudar a reduir el colesterol
• 10. Versàtil i fàcil d'afegir a la vostra dieta
• El resultat final

Les mongetes tendres (o faves) són llegums verds que es presenten en beines.

Tenen un sabor lleugerament dolç i terrós i són menjats per persones de tot el món.

Les favetes es carreguen de vitamines, minerals, fibra i proteïnes. Es creu que ofereixen efectes impressionants sobre la salut, com ara la millora de la funció motora i la immunitat.

Aquests són els 10 beneficis per a la salut de les favetes, recolzats per la ciència.

1. Carregat de nutrients

Per la seva mida relativament petita, els fesols contenen una quantitat increïble de nutrients.

En particular, són rics en proteïnes vegetals, folats i diverses altres vitamines i minerals. També estan carregats de fibra soluble que pot ajudar a la digestió i reduir els nivells de colesterol (,).

Una tassa (170 grams) de faves cuites té (3):

• Calories: 187 calories
• Carbohidrats: 33 grams
• Greixos: Menys d’1 gram
• Proteïna: 13 grams
• Fibra: 9 grams
• Folat: 40% del valor diari (DV)
• Manganès: 36% del DV
• Coure: 22% del DV
• Fòsfor: 21% del DV
• Magnesi: 18% del DV
• Ferro: 14% del DV
• Potassi: 13% del DV
• Tiamina (vitamina B1) i zinc: 11% del DV

A més, els faves aporten quantitats menors de gairebé totes les altres vitamines del grup B, calci i seleni.

Les favetes són increïblement nutritives i són una excel·lent font de fibra soluble, proteïna, folat, manganès, coure i diversos altres micronutrients.

2. Pot ajudar amb els símptomes de la malaltia de Parkinson

Les favetes són riques en levodopa (L-dopa), un compost que el cos converteix en neurotransmissor dopamina ().

La malaltia de Parkinson causa la mort de cèl·lules cerebrals que produeixen dopamina, provocant tremolors, problemes de funció motora i dificultat per caminar. Aquests símptomes se solen tractar amb medicaments que contenen L-dopa ().

Per tant, menjar faves pot ajudar amb els símptomes de la malaltia de Parkinson, tot i que la investigació és limitada.

Un petit estudi realitzat en 11 persones amb la malaltia de Parkinson va trobar que menjar 1,5 tasses (250 grams) de fava després de 12 hores sense medicació tenia un efecte positiu comparable sobre els nivells de dopamina en la sang i la funció motora com els medicaments L-dopa ().

Un altre estudi realitzat en 6 adults amb malaltia de Parkinson va demostrar que el consum de 100-200 grams (aproximadament 1-1,75 tasses) de faves amb el medicament anti-Parkinson carbidopa va millorar els símptomes i les combinacions tradicionals de medicaments ().

Tot i que aquests resultats són prometedors, cal més investigació. Tingueu en compte que, tot i que els fesols són rics en L-dopa, no s’han d’utilitzar en lloc de medicaments.

Els fesols són rics en L-dopa, que el cos converteix en dopamina. Com que la malaltia de Parkinson es caracteritza per nivells baixos de dopamina, menjar faves pot ajudar amb els símptomes. Tot i així, cal fer més investigacions sobre aquest tema.

3. Pot ajudar a prevenir defectes de naixement

Els fesols es carreguen amb folat, un nutrient que afavoreix el desenvolupament fetal saludable.

El folat és fonamental per crear cèl·lules i òrgans. Una mare esperant necessita folat addicional d’aliments i suplements per reduir el risc de defectes del tub neural o problemes relacionats amb el desenvolupament del cervell i la medul·la espinal del nadó (,).

De fet, s’estima que més de 260.000 nadons nascuts a tot el món el 2015 presentaven defectes del tub neural, molts dels quals podrien haver estat prevenibles per una ingesta adequada de folat matern ().

Un estudi realitzat en més de 23.000 dones va trobar que la incidència de problemes cerebrals i medul·lars era un 77% menor en nadons de mares que tenien la ingesta diària més alta de folat dietètic, en comparació amb els nens de dones amb la ingesta més baixa ().

Amb el 40% del DV de folat en una sola tassa (170 grams), les mongetes fava són una opció excel·lent per a les dones embarassades (3).

Les favetes es carreguen amb folat, un nutrient que afavoreix el desenvolupament adequat del cervell i de la medul·la espinal en els nadons. La ingesta adequada de folat en dones embarassades pot ajudar a prevenir defectes del tub neural.

4. Contingui nutrients que augmentin la immunitat

Menjar regularment faves pot augmentar el sistema immunitari.

En particular, són rics en compostos que poden millorar l’activitat antioxidant. Els antioxidants són fonamentals per a la defensa immune del cos, ja que lluiten contra els radicals lliures que poden provocar danys i malalties cel·lulars (,,).

Un estudi provat va provar que el tractament de cèl·lules pulmonars humanes amb extractes de faves augmentava la seva activitat antioxidant fins a un 62,5% ().

A més, les favetes contenen compostos que han demostrat que milloren la capacitat del potent glutatió antioxidant a les cèl·lules humanes i retarden l’envelliment cel·lular (,).

No obstant això, aquests estudis es van dur a terme en cèl·lules aïllades tractades amb extractes de fava. No està clar si els fesols tenen els mateixos efectes d’augment de la immunitat en les persones quan es mengen com a part d’una dieta habitual.

Els faves contenen compostos que han demostrat que augmenten l'activitat antioxidant de les cèl·lules humanes en estudis de provetes. Atès que els antioxidants milloren la funció immune, menjar faves pot augmentar la immunitat, però cal fer més investigacions.

5. Beneficiós per a la salut òssia

Els fesols són rics en manganès i coure, dos nutrients que poden evitar la pèrdua òssia (,).

El seu paper exacte en la salut òssia no és clar, però els estudis en rates suggereixen que les deficiències de manganès i coure poden provocar una disminució de la formació òssia i un augment de l'excreció de calci (,).

La investigació humana també suggereix que el manganès i el coure són vitals per a la força òssia.

Un estudi d’un any realitzat en dones postmenopàusiques amb ossos dèbils va comprovar que, prenent un suplement amb manganès i coure, a més de vitamina D, calci i altres nutrients, millorava la massa òssia ().

Investigacions addicionals han demostrat que el manganès i el coure en combinació amb calci i zinc poden evitar la pèrdua òssia en dones grans i sanes ().

Les investigacions realitzades tant en animals com en humans suggereixen que nivells adequats de manganès i coure, dos nutrients que són abundants en els faves, poden afavorir la força òssia.

6. Pot millorar els símptomes de l’anèmia

Menjar faves riques en ferro pot ajudar amb símptomes d’anèmia.

El ferro és necessari per produir hemoglobina, la proteïna que permet als glòbuls vermells transportar oxigen pel cos. Una deficiència de ferro pot provocar anèmia, caracteritzada per fatiga, debilitat, marejos i falta d'alè (24,).

Un estudi realitzat en 200 dones joves va trobar que aquells que van informar d’una ingesta dietètica insuficient de ferro eren sis vegades més propensos a patir anèmia en comparació amb aquells amb una ingesta adequada ().

Menjar regularment faves i altres aliments vegetals rics en ferro pot augmentar els nivells de ferro a la sang i millorar els símptomes d’anèmia ().

Tanmateix, les favetes contenen una forma de ferro que s’absorbeix millor amb la vitamina C dels aliments, com ara els cítrics o els pebrots ().

A més, no es recomana la fava per a persones amb trastorn genètic en deficiència de glucosa-6-fosfat deshidrogenasa, ja que menjar aquestes mongetes pot provocar un tipus diferent d’emissió de sang anomenada anèmia hemolítica (29,).

El consum regular de faves pot ajudar a augmentar els nivells de ferro a la sang i millorar els símptomes d’anèmia derivats d’una ingesta inadequada de ferro.

7. Pot millorar la pressió arterial alta

Els fesols són rics en nutrients que poden millorar la salut del cor.

En particular, contenen magnesi i potassi que poden relaxar els vasos sanguinis i prevenir la pressió arterial alta ().

Diversos estudis han demostrat que la dieta DASH, Approximations to Stop Hypertension (DASH), un patró alimentari que recomana aliments rics en potassi i magnesi, ajuda a disminuir la pressió arterial alta (,,).

A més, un estudi de 10 anys realitzat en 28.349 dones va trobar que les persones amb una ingesta dietètica més alta de magnesi eren menys propenses a desenvolupar hipertensió arterial que aquelles amb una ingesta més baixa d’aquest mineral ().

Segons aquesta investigació, menjar una dieta que contingui fava i altres aliments rics en magnesi i potassi pot reduir la pressió arterial i millorar la salut del cor.

Les favetes es carreguen amb magnesi i potassi que poden ajudar a relaxar els vasos sanguinis i disminuir la pressió arterial alta.

8. Pot ajudar a la pèrdua de pes

Les favetes poden ser bones per a la cintura.

Una porció d’una tassa (170 grams) de faves proporciona 13 grams de proteïna i 9 grams de fibra, amb només 187 calories (3).

Una dieta rica en proteïnes i fibra pot millorar la sensació de plenitud, cosa que pot provocar una menor ingesta de calories i una pèrdua de pes (,).

Un petit estudi realitzat en 19 adults va trobar que una dieta amb un 30% de calories de proteïnes augmentava la sensació de plenitud i disminuïa la ingesta diària de calories en 441 calories de mitjana, en comparació amb una dieta amb el mateix nombre de calories, però només amb un 15% de proteïnes () .

Un altre estudi de quatre anys realitzat en 522 persones va observar que aquells que menjaven una dieta rica en fibra amb més de 15 grams de fibra per cada 1.000 calories perdien més de 2,4 kg (5 lliures) més que aquells que feien una dieta amb menys fibra ().

Per tant, afegir faves a la dieta riques en proteïnes i fibres us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.

Menjar aliments rics en proteïnes i fibra (com ara les mongetes fava) us pot ajudar a perdre pes i a consumir menys calories en general.

9. Pot ajudar a reduir el colesterol

La major part de la fibra dels faves és soluble i pot ajudar a reduir els nivells de colesterol.

La fibra soluble pot afavorir moviments intestinals saludables absorbint aigua a l’intestí, formant una substància semblant al gel i suavitzant les femtes ().

També es pot unir i eliminar el colesterol del cos. De fet, diversos estudis han demostrat que la fibra soluble pot ajudar a reduir els nivells de colesterol en sang tant en adults sans com en aquells amb nivells elevats (,).

Un estudi de tres mesos realitzat en 53 adults sans va trobar que aquells que menjaven dos grams addicionals de fibra soluble al dia experimentaven una disminució del 12,8% del colesterol LDL "dolent", mentre que el grup que menjava menys fibra no tenia canvis significatius en el seu LDL nivells ().

A més, una revisió de 10 estudis centrats en l’efecte dels llegums rics en fibra sobre els nivells de colesterol va trobar que les dietes que incloïen aquest tipus d’aliments es van associar amb baixes modestes dels nivells de colesterol LDL total i “dolents” ().

Si intenteu millorar els nivells de colesterol, afegir faves a la vostra dieta pot ser beneficiós.

Els fesols són rics en fibra soluble que es pot unir i eliminar el colesterol del cos. També s’ha demostrat que aquest tipus de fibra redueix els nivells de colesterol a la sang.

10. Versàtil i fàcil d'afegir a la vostra dieta

Les favetes poden ser un complement deliciós als àpats i aperitius.

Per preparar-los, comenceu per treure les beines verdes no comestibles. A continuació, bulliu les mongetes durant 30 segons abans de passar-les a un bol amb aigua gelada. Això suavitzarà el revestiment exterior cerós, cosa que facilitarà la pell.

Les favetes pelades es poden coure al vapor i tirar-les en oli d’oliva i condiments per menjar-les senceres o triturar-les per menjar-les a sobre del pa o en altres plats.

Per rostir faves, feu-les bullir 30 minuts, escorreu-les i afegiu-hi oli d’oliva i condiments. Esteneu les mongetes sobre una planxa per coure i rostiu-les durant 30 minuts més a 375 ℉ (190 ℃).

Les mongetes cuites es poden afegir a amanides, arrossos, risottos, pastes, sopes i pizzes.

Abans de menjar, cal eliminar les mongetes de les beines i els recobriments externs. Es poden afegir mongetes fregides al vapor o torrades a una gran varietat de menjars i aperitius.

El resultat final

Les favetes es carreguen de nutrients i poden oferir impressionants beneficis per a la salut.

Menjar aquests fesols regularment pot tenir beneficis per als símptomes de la malaltia de Parkinson, ajudar a prevenir defectes congènits, augmentar la immunitat, ajudar a la pèrdua de pes i reduir els nivells de colesterol i la pressió arterial.

Tot i això, la investigació és limitada i es necessiten més estudis sobre els efectes de les favetes sobre la salut humana.

Tot i això, són un complement excel·lent i versàtil per a una dieta sana i equilibrada.