5 raons per les quals la creatina monohidrat és la millor

Content

• 1. Té el millor registre de seguretat
• 2. Té el major suport científic
• 3. Millora el rendiment de l’exercici tan bé com millor que altres formes
• 4. És el més fàcil de trobar
• 5. És el més barat
• El resultat final

La creatina s’ha estudiat extensament com a suplement dietètic durant molts anys.

De fet, s’han dut a terme més de 1.000 estudis que han demostrat que la creatina és un suplement excel·lent per al rendiment físic ().

Gairebé tots van utilitzar la mateixa forma del suplement: creatina monohidrat.

És més, la majoria de científics que estudien suplements creuen que el monohidrat és la millor forma. A continuació, es detallen cinc raons per les quals aquest formulari és el millor recolzat en ciències.

1. Té el millor registre de seguretat

Molts estudis han demostrat que el consum de creatina monohidrat és molt segur.

La Societat Internacional de Nutrició Esportiva va concloure recentment: "No hi ha proves científiques convincents que l'ús a curt o llarg termini de la creatina monohidrat tingui efectes perjudicials" ().

Els estudis han informat que el consum de monohidrat durant dos a cinc anys sembla ser segur, sense efectes adversos documentats (,).

Aquest suplement també sembla segur a dosis més altes. Tot i que una dosi diària típica és de 3 a 5 grams, les persones han pres dosis de fins a 30 grams al dia durant un màxim de cinc anys sense que es notifiquin problemes de seguretat ().

L’únic efecte secundari comú és l’augment de pes (,,).

Tot i això, no s’ha de veure com una cosa dolenta. La creatina augmenta el contingut d’aigua de les cèl·lules musculars i també pot ajudar a augmentar la massa muscular (,,).

Qualsevol augment de pes que pugueu experimentar com a resultat d'utilitzar aquest suplement es deu a un augment d'aigua o músculs, i no de greixos.

Tot i que les formes de creatina diferents dels monohidrats també poden ser segures per consumir, hi ha molt poques proves científiques que ho confirmin.

Resum: Un gran nombre d'estudis han confirmat que el consum de creatina monohidrat és segur. Hi ha molta més informació de seguretat per a aquest formulari del suplement que qualsevol altre formulari.

2. Té el major suport científic

La gran majoria dels més de 1.000 estudis sobre creatina han utilitzat la forma monohidratada.

A més d’aquesta forma, les altres formes principals de creatina al mercat són:

• Èter etílic de creatina
• Clorhidrat de creatina
• Creatina tamponada
• Creatina líquida
• Quelat de creatina i magnesi

Tot i que cadascuna d’aquestes formes té un grapat d’estudis que l’examinen, la informació sobre els efectes d’aquestes formes en humans és limitada (,,,).

Quasi tots els beneficis per a la salut i l’exercici de prendre suplements de creatina s’han demostrat en estudis amb monohidrat (,,,).

Aquests beneficis inclouen guanys musculars, millora del rendiment de l’exercici i possibles beneficis cerebrals (,,).

Els estudis han demostrat que aquest suplement pot augmentar els guanys de força d'un programa d'entrenament amb peses al voltant d'un 5-10%, de mitjana (,,).

A més, una gran revisió dels suplements dietètics va trobar que la creatina monohidrat era la més eficaç per al guany muscular ().

Resum: S'utilitzen diverses formes de creatina en suplements. No obstant això, la majoria dels beneficis coneguts es poden atribuir a la creatina monohidrat, ja que la majoria dels estudis han utilitzat aquesta forma.

3. Millora el rendiment de l’exercici tan bé com millor que altres formes

La creatina monohidrat exerceix una gran varietat d'efectes sobre la salut i el rendiment de l'exercici, incloent una major força, potència i massa muscular (,,,).

Diversos estudis han comparat monohidrat i altres formes pels seus efectes sobre el rendiment de l'exercici.

Sembla que la creatina monohidrat és millor que l'èter etílic i les formes líquides de creatina (,,).

Un estudi va trobar que el monohidrat augmenta el contingut de creatina a la sang i als músculs millor que la forma d’èter etílic ().

Un altre estudi va informar que el rendiment en bicicleta dels participants augmentava un 10% quan prenien una pols de monohidrat, però no augmentava quan prenien creatina líquida ().

No obstant això, alguns petits estudis inicials han suggerit que les formes de creatina tamponades i quelades de magnesi poden ser tan efectives com el monohidrat per millorar el rendiment de l'exercici (,).

Específicament, aquestes formes poden ser igualment efectives per augmentar la força de la pressió de banc i la producció d'energia durant el ciclisme ().

No hi ha estudis adequats que hagin comparat les formes monohidrat i clorhidrat.

En general, simplement no hi ha prou evidència científica per concloure que haureu de prendre cap altra forma de creatina que no sigui monohidrat.

Tot i que algunes formes noves poden ser prometedores, la quantitat d’evidències de monohidrat és molt més impressionant que les proves de totes les altres formes.

Resum: La creatina monohidrat és més eficaç que les formes d’èster líquid i etílic per millorar el rendiment de l’exercici. També és almenys tan eficaç com el quelat de magnesi i les formes tamponades.

4. És el més fàcil de trobar

Algunes noves formes de creatina només estan disponibles en productes amb diversos ingredients, com ara suplements previs a l’entrenament.

Si en compreu, pagareu per un grapat d’altres suplements a part del que realment voleu.

És més, aquests altres ingredients sovint són innecessaris i no tenen el mateix suport científic que la creatina (,).

Es poden adquirir altres formes de creatina, com ara clorhidrat i èster etílic, com a ingredient individual.

Tot i això, només estan disponibles en un nombre reduït de venedors en línia o en botigues.

D’altra banda, la forma monohidrat és fàcil de comprar com a ingredient únic.

Amb una cerca ràpida en línia, trobareu moltes opcions per comprar creatina monohidrat sense afegir cap altre ingredient.

Resum: El monohidrat és la forma més fàcil de trobar creatina com a ingredient individual. Està disponible a nombrosos venedors i botigues en línia.

5. És el més barat

El monohidrat no només és la forma de creatina més fàcil de trobar com a ingredient únic, sinó que també és el més barat.

Hi ha algunes raons possibles per què.

Atès que el monohidrat ha estat disponible durant més temps que altres formes de creatina, pot ser que sigui més barat de produir.

A més, atès que moltes empreses fabriquen aquesta forma del suplement, hi ha més competència per mantenir els preus baixos.

Es poden comprar 1 kg (2,2 lliures) de monohidrat per uns 20 dòlars americans. Si pren una dosi estàndard de 3-5 grams al dia, aquesta quantitat durarà de 200 a 330 dies.

La mateixa mida de les formes de creatina amb clorhidrat o èster etílic és d'aproximadament entre 30 i 35 USD, o més.

Altres formes més noves d’aquest suplement solen ser impossibles de comprar com a ingredient individual.

Resum: Actualment, el monohidrat és la forma de creatina més barata de comprar. Altres formes són més costoses o difícils de trobar com a ingredient únic.

El resultat final

La creatina és un dels suplements més eficaços per al rendiment físic. Hi ha diversos tipus disponibles, però el monohidrat és actualment la millor forma.

Té el millor registre de seguretat, el major suport científic i és almenys tan eficaç com qualsevol altra forma del mercat. També està molt disponible i sol tenir el preu més baix.

En general, és clar que la creatina monohidrat és la millor forma que podeu adoptar.