Un entrenament de rotació de greixos per ajudar-vos a construir resistència

Content

• Revisió de

El següent aspecte important del ciclisme és aquí: avui Equinox ha llançat una nova sèrie de classes de spin, "The Pursuit: Burn" i "The Pursuit: Build", en determinats clubs de Nova York i Los Angeles. Les classes prenen elements de treball en equip i competició i els combinen amb representacions visuals de la intensitat que esteu treballant mitjançant projeccions en pantalla, de manera que el vostre entrenament sembli més com un joc i menys com una tortura. (Sortiu amb els nostres 10 consells per anar de la classe de gir a la carretera)

"Sabem a través de la investigació que la competència augmenta el nivell de rendiment de tothom, fins i tot si us considereu poc competitius", afirma Jeffrey Scott, entrenador principal de Schwinn i director físic de ciclisme del grup nacional Equinox. "El seguiment i la visualització de dades s'han tornat cada cop més populars, així que el que ha intentat fer Equinox és agafar aquesta informació i fer alguna cosa extremadament diferent i totalment innovadora".

La millor notícia: podeu utilitzar els principis que van donar forma a aquesta nova classe per treure el màxim profit del vostre temps a la bicicleta, ja sigui en classe de spin o en solitari. Participar mentalment i mesurar el vostre progrés són els dos aspectes principals en què cal centrar-se. Per exemple, presteu atenció a mètriques com la potència, la distància i la despesa calòrica. (Va fer 21 milles en una sessió de 45 minuts en comptes dels 19 habituals? Això és progrés! Anoteu-ho i proveu de superar-lo la propera vegada.) Però sàpiga que la distància no ho és. sempre tot. "L'engranatge és daurat, cada vegada que gires aquell nob i hi afegeixes més, inverteixes en tu mateix", diu Scott. Així que, controleu la vostra intensitat mantenint-vos en un rang d'entre 60 i 100 RPM, amb un equip important per cremar més calories i augmentar la força, aconsella.

Preparat per construir i cremar? Scott va crear un entrenament exclusiu de 30 minuts per als lectors de Shape.com que combina la força i la resistència de "The Pursuit: Build" amb el treball d'interval d'alta intensitat de "The Pursuit: Burn". Aneu a la pàgina següent per comprovar-ho.

Trieu una cançó fantàstica per a cadascun d’aquests segments i comenceu-la al principi. (Necessiteu cançons noves? Proveu la nostra llista de reproducció en bicicleta: 10 cançons per fer rock)

Escalfament: 5 minuts

Comenceu assegut amb un rang de revolucions entre 80 i 100 i una resistència fàcil. Hi hauria d’haver prou engranatges perquè sentís clarament la part frontal del cop del pedal. Al minut tres, afegiu prou material que us sembli que passeu cap a un vent suau fins al final de l'escalfament.

Onades dempeus: de 3 a 4 minuts

Comenceu en una posició asseguda amb un rang de RPM entre 65 i 75 i amb una marxa que sembli moderada. Durant el cor de la cançó, surt de la sella i imagina passar el genet davant teu. Quan el vers de la cançó es reactivi, seieu i torneu al rang original de RPM. Ho faràs tres vegades durant la cançó. Recordeu mantenir els malucs sobre els pedals quan sortiu del selló.

Pujada de turó assegut: 3 a 4 minuts

Comenceu assegut amb un rang de RPM entre 65 i 75. (Una bona cançó de ball, ja que és probable que aquest rang de RPM us posi al ritme de la música.) Cada vegada que la cançó entri al cor, afegiu-hi una mica de material. Al final de la cançó hauríeu d'haver afegit tres engranatges més i hauríeu de treballar molt. La teva respiració s'ha de desafiar.

Pujada al turó: 3 a 4 minuts

Mantenint un rang de revolucions entre 65 i 75, afegiu el millor equip que pugueu treure de la sella durant tres minuts per completar aquest turó. Quan us lleveu, mantingueu els malucs sobre els pedals i, durant l’últim minut, agafeu el ritme de 5 a 10 RPM. Haureu d’estar gairebé sense alè al final.

Recuperació asseguda: de 2 a 3 minuts

De tornada a la cadira a 75 a 90 RPM, pedaleu amb un engranatge lleuger durant tres minuts per recuperar-vos i respirar.

Repetiu els passos del 2 al 5 una vegada més per fer un gran entrenament de 30 minuts. Assegureu-vos d’estirar quan hàgiu acabat. (Comenceu amb el millor ioga per després de fer una bicicleta)

Revisió de