Com fer estiraments de cara amb i sense màquina

Content

• Què són els tirs de la cara?
• Beneficis d’atracció de cara
• La cara estira els músculs
• Tira de cara del cable
• Tirada de cara amb bandes
• Formes d’assegurar una banda de resistència
• Consells per dominar l’atracció de cara
• Exercicis similars que treballen els mateixos músculs
• A emportar

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Per fer l’exercici de tirada cara, podeu utilitzar una màquina de cable o una banda de resistència. Una màquina de cable és el mètode preferit per fer aquest moviment, ja que podeu afegir més resistència a mesura que us augmenti.

Les bandes de resistència presenten diverses tensions, però és possible que els exercicis avançats no se sentin prou desafiats fins i tot amb les bandes més fortes.

Què són els tirs de la cara?

Segons el Consell Nord-americà sobre exercici, el tir de la cara, que també es coneix com una tirada alta, corda alta i traç delt posterior, és un exercici de nivell intermedi.

Beneficis d’atracció de cara

Els deltoids posteriors són els músculs principals dirigits a l’exercici d’atracció cara.A més, els romboides, que permeten apretar els omòplats, i el trapezi mitjà (part superior de l’esquena) també tenen un paper en l’execució d’aquest moviment.

L’entrenament d’aquestes àrees és clau per reduir les lesions a l’espatlla, mantenir una bona postura i prevenir els desequilibris musculars que sovint es produeixen en massa treballs al pit.

A més, les espatlles i els músculs de l’esquena superior ajuden en diverses activitats físiques i tasques diàries que requereixen estirar o arribar. Com que realitzeu aquest moviment de peu, també reclutareu els músculs del vostre nucli, que us ajudin en estabilitat i equilibri, segons Harvard Health.

La cara estira els músculs

Es treballen els músculs següents a l’hora de realitzar l’exercici d’atracció de cara:

• deltoides
• romboides
• trapezis
• músculs del nucli

Tira de cara del cable

Al gimnàs, veuràs molta gent fent atrets de cara a una màquina de cable amb un cordó. De vegades, algunes persones utilitzaran un fitxer adjunt de barres rectes, però això canvia el rang de moviment. Per tant, sempre que sigui possible, utilitzeu una corda.

A continuació, es detallen els passos per realitzar la captació de cara.

1. Assegureu un enganxament de corda amb dues nanses a una politja alta giratòria. Hauria d’estar a l’altura del cap o una mica per sobre.
2. Seleccioneu la resistència adequada a la pila de pes. Recordeu que aquest no és un exercici de poder. Anar més lleuger i centrar-se en la forma i la funció.
3. Estigueu de cara a la politja amb els peus a una distància de l'amplada de maluc.
4. Alçar-se i agafar les nanses de les cordes amb les dues mans en posició neutra, amb els palmells cap a dins.
5. Feu uns passos enrere fins que els braços estiguin completament extensos, els genolls lleugerament doblegats. Alça el pit cap amunt, enrotlla les espatlles cap enrere i enganxa els músculs centrals.
6. Estireu les nanses cap al front fins que les mans estiguin davant de les espatlles. Sentireu que els omòplats es retreuen o s’apleguen. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
7. Allisar els braços lentament, tornar a la posició inicial i repetir. No deixeu que el pes reposi a la pila fins que no hàgiu acabat amb el conjunt.

Tirada de cara amb bandes

Si el gimnàs està ocupat o s’està fent exercici a casa, encara podeu incorporar sortides de cara a l’entrenament mitjançant una banda de resistència. Voleu un que estigui obert i no bucle, de manera que podeu ancorar-lo a alguna cosa robusta, com una publicació o un arbre, si esteu a casa vostra.

La majoria de gimnasos tenen una zona designada per a bandes de resistència que permeten penjar la banda a un punt d’adhesió elevat.

1. Pengeu o ancoreu la banda a un punt d’adhesió fix.
2. Agafa cada costat de la banda amb les mans. Els palmells es veuran endins.
3. Premeu els omòplats i estireu lentament la banda cap a les espatlles.
4. Pausa uns segons i torna a la posició inicial. El focus es basa en la forma i en prémer els omòplats.

Formes d’assegurar una banda de resistència

Hi ha ancoratges de parets i portes dissenyats per assegurar les bandes de resistència a casa, així com tècniques que utilitzen un punt de porta per mantenir la banda al seu lloc.

Compreu ancoratges de parets i portes en línia.

Consells per dominar l’atracció de cara

• Premeu els omòplats. Aquest és el millor indicador que cal fer quan es fan atrets de cara. Mentre estireu tirant la corda cap al vostre cos, premeu els omòplats. Fins i tot podeu imaginar-vos que teniu una pilota de golf entre els omòplats i que els heu de fixar per mantenir-la al seu lloc.
• Utilitzeu un pes més lleuger. Els deltoids posteriors, que són els músculs primaris dirigits amb les atraccions de la cara, són un grup muscular petit. Si feu servir una resistència massa pesada, hi ha una bona probabilitat que utilitzeu músculs més grans i forts per dur a terme el moviment, que derrota el propòsit de l’exercici. L’objectiu és sentir la part posterior de les espatlles fent la major part del treball.
• Centrem-nos en la forma. L’èxit d’aquest exercici prové de la capacitat de mantenir una bona postura. Això vol dir que esteu dempeus alts, els colzes assenyalats, els palmells cap a dins i les espatlles cap avall i cap enrere. Si el pes és massa pesat, hi ha una tendència a la caiguda cap endavant i fora d'aquesta posició, la qual cosa augmenta la tensió a la part inferior de l'esquena i elimina la tensió de la zona a la qual intenteu orientar-vos.
• Canvia la teva postura. Si teniu la part inferior de l’esquena fent la major part del treball o experimenteu dolor i molèsties a la zona, adopteu una posició esglaonada. També podeu agenollar-se i realitzar aquest exercici.

Exercicis similars que treballen els mateixos músculs

Tot i que la tirada cara és una excel·lent opció per entrenar els deltoids posteriors, és bona idea canviar-la de vegades per moviments similars. Realitzant el mateix exercici cada cop que s’entrena pot augmentar el risc de lesions, disminuir els guanys i resultar una mica avorrit.

A continuació, es detallen alguns exercicis dirigits als mateixos grups musculars:

• fila de peses
• lat pulldown
• mosca del cable posterior
• mosquetó delta del darrere
• flexions

Si esteu fent un entrenament amb empenta, la recuperació de la cara amb superposicions és una manera excel·lent d’equilibrar els músculs treballats en aquests dos exercicis.

A emportar

El tir de cara és un dels diversos exercicis del cos superior que podeu incloure en la vostra rutina general d’entrenaments. No només millora la salut general i els patrons de moviment de les espatlles, sinó que també augmenta la força de l’espatlla i l’estabilitat escapular.

Podeu afegir aquest moviment a un entrenament del cos superior o a un entrenament específic a l'espatlla o a l'esquena. Si sentiu dolor o molèsties mentre realitzeu atraccions facials, disminuïu la resistència, reviseu el vostre formulari i consulteu un terapeuta físic o un entrenador personal certificat.