Com fer un atac de pirates de la manera correcta
Content
- Quin és el punt?
- Hi ha algú que ho ha de saltar?
- En què es diferencia d’una barbacoa tradicional?
- Com ho fas?
- Com podeu afegir això a la vostra rutina?
- Quins són els errors més comuns de vetllar?
- Col·locació del peu
- Anar massa pesat massa ràpid
- Quines variacions podeu provar?
- Invertir pirates informàtics
- Estreta pirateria
- I si voleu utilitzar barres?
- Quines alternatives podeu provar?
- Màquina de premsa de cames
- Squat de pes corporal
- La línia de fons
Esteu buscant gams assassins? No oblideu la plataforma de pirates informàtics, que pot proporcionar tot el que necessiteu.
Un esquat de pirates funciona a tot el cos inferior (inclosos els glutis, els isquiotibials, els quads i els vedells), així com el nucli. L'èmfasi en els quads significa que la part del davant de les cames la sentireu després.
Quin és el punt?
Una pirateria és ideal per crear força a les cames, sobretot si sou un principiant a la plantilla.
La màquina inclinada et manté en posició de peu, recolzant el pes amb seguretat mentre confia en les cames per impulsar el moviment.
Si creeu les cames, especialment els vostres quads, és el que busqueu, incorporeu definitivament els pirates informàtics a la vostra rutina.
Hi ha algú que ho ha de saltar?
Si teniu mal d’esquena o genolls, la pirateria no és una bona opció.
Tot i que la màquina proporciona ajuda en matèria d’estabilització, encara hi haurà tensió a les juntes, cosa que podria agreujar qualsevol problema existent.
En què es diferencia d’una barbacoa tradicional?
Tot i que tant el hack squat com el tradicional barbell squat se centren en els quads, hi ha algunes diferències.
Generalment es fa un esquamot de barbell en un bastidor amb una barra que es carrega sobre les espatlles darrere del cap. El moviment és perpendicular al terra.
No hi ha assistència per part d’una màquina en matèria d’estabilització –com hi hauria amb un piolet incloent–, de manera que la barra squat requereix la part superior del cos, malucs i nucli per fer més feina.
Normalment significa que podreu aixecar menys del que faríeu a la màquina de pirates informàtics.
Una pirata de pirates pot ser una bona introducció a la tradicional barbeta.
Un cop us sentiu fort i estable en el moviment que requereix un esquat de les pirates informàtiques: fent passar el taló i remenant el cul, prova una barriga.
Si ja esteu còmodes amb una barra de squat, feu servir una piula de pirates per empènyer els límits de pes.
Com ho fas?
Una pirata de pirates requereix una màquina, de manera que probablement haureu d’estar al gimnàs.
Per moure't:
- Carregueu la màquina amb la quantitat de pes desitjada. Com a principiant, es recomana familiaritzar-se amb el moviment de la màquina abans d’afegir un munt de plaques.
- Entreu a la màquina, situant els peus a l’amplada de les espatlles i les espatlles i l’esquena contra les coixinetes.
- Allibereu les nanses de seguretat, inhaleu-la i baixeu-les doblant els genolls fins que arribin a un angle de 90 graus.
- Feu una pausa aquí i, després, passeu cap a la part posterior dels peus per allargar les cames cap a la posició inicial.
Comenceu a completar 2 jocs de 10-12 repeticions i, a continuació, feu el camí fins a tres jocs. Un cop ho pugueu completar fàcilment, afegiu més pes.
Com podeu afegir això a la vostra rutina?
Afegiu el punt de mira de la pirateria a qualsevol entrenament del cos inferior, com a complement excel·lent per a les ocupacions. Combina-ho amb tres a cinc exercicis de cames addicionals i en poc temps practicaràs un parell de potes més fort i més fort.
Assegureu-vos que us heu escalfat correctament abans de submergir-vos en l'entrenament. Feu de 5 a 10 minuts de cardio d’intensitat baixa a mitjana seguit d’uns estiraments dinàmics.
Voleu que les cames i les articulacions siguin agradables i mòbils abans de començar a afegir pes.
Quins són els errors més comuns de vetllar?
Tot i que el hack squat és un moviment agradable per als principiants, hi ha algunes coses que cal tenir en compte.
Col·locació del peu
Voleu assegurar-vos que els peus tinguin l’amplada de les espatlles i no massa alts a la placa del peu.
Hi pot haver la temptació de situar els peus més amples i més amples per colpejar els quads més durament, però enganxar-se amb l'amplada de l'espatlla.
Anar massa pesat massa ràpid
La clau de la pirateria és posar els genolls a un angle de 90 graus. Amb massa pes a la màquina, tindreu molt difícil assolir aquesta profunditat.
Centreu-vos en la forma correcta primer i, a continuació, afegiu més pes.
Quines variacions podeu provar?
Hi ha dues variacions en una plataforma de pirates informàtics que podeu provar per obtenir una experiència lleugerament diferent.
Invertir pirates informàtics
En cas contrari, entraràs a la màquina davant les coixinetes.
Voleu el pit contra el coixinet i les espatlles a sota de les espatlles.
Utilitzant la mateixa col·locació del peu d'amplada de l'espatlla, baixa cap avall fins que les cuixes siguin paral·leles i, a continuació, empenyi els talons per tornar a començar.
Aquest moviment posa més èmfasi en els glutis.
Estreta pirateria
En un equip de pirates estret, creareu la màquina de la mateixa manera que ho faríeu en cas de trucada regular.
Però, en lloc que els peus descansin a l’amplada de les espatlles, apropeu-los per completar el moviment. Encara haureu de tirar-vos pels talons en pujada.
Aquest moviment posa encara més èmfasi en els quads.
I si voleu utilitzar barres?
Si bé la màquina de pirates de pirates és una opció més adequada per a principiants per a aquest exercici, hi ha una variació de la plataforma de pirates de pirates que podeu executar amb una barra.
Aquest moviment és una mica més avançat. Necessiteu la força superior del cos per suportar el pes suficient per desafiar el vostre cos inferior. Aquesta pot ser una proposta complicada per a principiants.
Trieu una barra clara per començar.
Per moure't:
- Manteniu-vos a la barra a la longitud del braç a l’esquena. La seva adherència i els peus han d'estar a l'amplada de l'espatlla.
- Mantenint el pit cap amunt, comença a agrupar-se cap enrere i cap avall, aturant-se quan les cuixes són paral·leles al sòl i permetre que el barbell baixi a mesura que marxa.
- Poseu-vos enrere pels talons fins a la posició inicial.
Quines alternatives podeu provar?
Si no teniu a la vostra disposició una màquina de fer malbé, o cerqueu exercicis alternatius, proveu una màquina de premsa de cames o un esquat tradicional.
Ambdós exercicis se centren en els quads, de manera similar als pirates informàtics.
Màquina de premsa de cames
La premsa de les cames permet que la part superior del cos es desenganxi una mica, situant el focus sobre el cos inferior.
Squat de pes corporal
La tradicional forma de gatzoneta requereix més activació del cos superior i del nucli que no pas tant de la gana de pirateria com de la premsa de les cames, de manera que no podreu augmentar menys, però podreu augmentar els beneficis dels altres músculs.
La línia de fons
La pirateria és un exercici beneficiós per guanyar força a les cames, concretament als vostres quads. Hi ha diverses variacions que també podeu provar de proporcionar encara més avantatges. Afegiu cops de piqueta al dia de la cama i no mireu cap enrere.
Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de fitness del grup que té com a objectiu ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. Quan no treballa amb el seu marit o persegueix la seva filla jove, està veient programes de televisió per crim o està fent pa de cervell. Busqueu-la Instagram per a equipaments de fitness, #momlife i molt més.
Recomanar
Com s’utilitza la farina de coco per aprimar-se
