Els millors exercicis per ajudar a la digestió

Content

• 1. Ioga
• 2. Tai txi
• 3. Respiració profunda
• 4. Caminar
• 5. Exercicis bàsics
• Emportar

Visió general

L’exercici regular pot ajudar els aliments a moure’s pel sistema digestiu, reduir la inflamació i millorar la seva salut general. Però trobar l’activitat adequada per afavorir la digestió pot ser complicat, sobretot si teniu un trastorn gastrointestinal (IG).

A continuació, es detallen cinc tipus d’exercici suau que poden ajudar a la digestió i, en general, ajudar-vos a sentir-vos millor.

1. Ioga

Per a molta gent, el ioga és una pràctica espiritual. A més, les postures, la respiració i la meditació ajuden a millorar el vostre benestar físic i mental.

En un estudi del 2016 amb persones amb malaltia de Crohn inactiva o lleu, els investigadors van trobar que l’exercici físic moderat amb ioga va millorar la qualitat de vida i els nivells d’estrès sense efectes adversos.

La majoria de les postures de ioga són generalment segures. Però si no sabeu com fer-les correctament, us podeu ferir. Podeu començar aprenent algunes postures cada dia. Si no sabeu per on començar, hi ha moltes aplicacions i vídeos dirigits a principiants i avançats.

Si sou més d’una persona amb activitats de grup, inscriviu-vos a una classe. Això també us garantirà que realitzeu postures correctament. Les classes poden durar de 60 a 90 minuts i reunir-se diverses vegades a la setmana. Aquests són alguns recursos per ajudar-vos a començar:

• Ioga diari: entrenament i condicionament físic. Aquesta aplicació mòbil ofereix classes de ioga guiades amb instruccions pas a pas. També podeu fer preguntes als instructors, així com comparar notes i inspirar-vos d’altres estudiants.
• Troba un professor de ioga registrat. Aquesta és una base de dades que es pot cercar des de Yoga Alliance.
• Busqueu un instructor de ioga. Es tracta d’una base de dades que es pot cercar de l’associació IDEA Health and Fitness.

2. Tai txi

El tai-txi és una pràctica antiga que implica una sèrie de moviments lents i una respiració profunda enfocada. És una forma d’estirar-se i fer exercici de baix impacte.

Tot i que hi ha espai per a més estudis, la investigació suggereix que el tai-txi pot millorar la qualitat de vida en persones sanes i en persones amb malalties cròniques.

Per obtenir el màxim benefici del tai-txi, ho heu de fer bé. Podeu aprendre d’un vídeo, però pot ser més divertit unir-vos a una classe dirigida per un instructor experimentat. Aprèn més:

• Busqueu un instructor de tai-txi. Aquesta és una altra base de dades consultable de l'Associació IDEA Health and Fitness.
• Tai Chi 5 minuts al dia. Aquesta sèrie de vídeos està dissenyada per a principiants i ofereix els moviments més bàsics que podeu fer en pocs minuts.
• Tai Chi i Qi Gong per a la salut i el benestar. Això del Centre Nacional per a la Salut Complementària i Integrativa us porta des de la introducció fins a refredar-vos en uns 15 minuts.

3. Respiració profunda

La respiració profunda és una part essencial del ioga i el tai-txi, però també pot mantenir-se sola com a exercici. L’estrès pot afectar el vostre sistema immunitari i fer-vos més vulnerable als problemes de salut. La respiració lenta i profunda omple els pulmons d’oxigen i pot ajudar a alleujar l’estrès.

Aquest senzill exercici de respiració és un bon punt de partida:

1. Troba un lloc tranquil i còmode per seure o estirar-se.
2. Preneu una respiració llarga i profunda pel nas. Centreu-vos en la sensació que el pit i l’abdomen s’expandeixen mentre els pulmons s’omplen d’aire.
3. Respireu lentament per la boca o pel nas. Feu-ho entre 10 i 20 minuts cada dia.

Un cop hàgiu agafat l’hàbit, proveu altres tècniques de respiració, com ara:

• Breathe + Simple Breath Trainer. Aquesta aplicació mòbil inclou sessions guiades que duren d’un minut a una hora.
• Resposta de relaxació. En aquest vídeo de meditació guiada de 17 minuts del Mount Sinai Health System, tanqueu els ulls i seguiu.
• Respiració Universal: Pranayama. Aquesta aplicació mòbil us ajuda a practicar tècniques de respiració i inclou cursos personalitzats per a principiants a estudiants avançats.

4. Caminar

Quan es tracta de malaltia inflamatòria intestinal (EII), l’exercici moderat pot alleujar alguns símptomes de la EII. També es recomana millorar les complicacions i la qualitat de vida general. Un exercici intens pot exacerbar una resposta inflamatòria, fent de la marxa una bona opció.

Si fa temps que no feu exercici, podeu començar amb una breu passejada per la quadra un cop al dia i construir des d’allà. Aquests són alguns consells per treure el màxim partit a la vostra caminada:

• Tingueu en compte la vostra postura. Mantingueu l'esquena recta, però no rígida.
• Deixeu que els vostres braços pengin lliurement.
• Pas del taló als peus.
• Trieu sabates amb un bon suport d’arc i soles gruixudes i flexibles.
• Establiu un horari i planifiqueu la vostra ruta.
• Si és difícil mantenir la motivació, convida algú a caminar amb tu.
• Si caminar a l’aire lliure no us funciona, proveu d’utilitzar una cinta de córrer a casa o al gimnàs.
• Si us perdeu un dia, no us hi estreneu. Només cal començar de nou demà.

Hi ha moltes maneres de fer un seguiment del vostre progrés i mantenir les coses interessants. Per exemple:

• Podòmetre ActivityTracker. Aquesta aplicació per a mòbils us permet fer un seguiment dels passos i la distància que porteu al telèfon.
• Spring Running Music. Aquesta aplicació per a mòbils us permet personalitzar la vostra llista de reproducció a peu per mantenir-vos motivats.
• Planificador de menjars i entrenaments a peu. Aquesta aplicació mòbil proporciona entrenaments a peu basats en el vostre nivell de forma física, a més de molts consells i indicacions motivacionals.

5. Exercicis bàsics

Tots ens podem beneficiar dels músculs abdominals i de l’esquena més forts. Els estómacs, abdominals i taulons són exemples d’exercicis bàsics. És realment important realitzar exercicis bàsics correctament per evitar lesions a l’esquena. Un entrenador personal us pot ajudar a orientar-vos en la direcció correcta. O podeu aprendre de vídeos i aplicacions com:

• Entrenament bàsic assegut de 12 minuts. Aquest vídeo proporciona instruccions pas a pas per fer exercicis asseguts per millorar els músculs del nucli.
• Entrenament diari en abdominals - Abs Fitness. Aquesta aplicació mòbil us ajuda a treballar els abdominals en 5 o 10 minuts al dia. Inclou vídeos per mostrar-vos com realitzar els exercicis correctament.
• Fitness Buddy: Registre d'entrenament del gimnàs. Aquesta aplicació mòbil inclou plans d’entrenament per categoria, com ara exercicis bàsics.

Emportar

L’exercici és bo per a la vostra salut general. Però si teniu un trastorn gastrointestinal, una lesió o un estat de salut crònic, parleu amb el vostre metge abans de començar un nou programa d’exercici. Poden ajudar-vos a conèixer els vostres límits i oferir-vos més informació sobre els beneficis de l’exercici físic amb la vostra afecció.

Un cop establerta una rutina d’exercicis que us funcioni, seguiu-la. Haureu de comprometre-us plenament amb la vostra salut i benestar per obtenir els beneficis de l’exercici.