Exercici com a alleujament de l’estrès

Content

• Com ajuda l'exercici amb l'estrès?
• Quant exercici necessiteu?
• Quins tipus d’exercici ajuden a l’estrès?
• Consulteu amb el vostre metge
• Moviments conscients: ioga per l’ansietat

Quan se us ha diagnosticat una malaltia cardíaca, haureu de gestionar diversos estressors nous de forma continuada. Fer front a visites més freqüents al metge, acostumar-se a nous tractaments mèdics i adaptar-se als canvis d’estil de vida són només alguns dels factors que poden provocar estrès i ansietat.

Afortunadament, podeu fer alguns passos senzills per alleujar l’estrès. Molts d'aquests passos també poden ajudar a millorar la vostra salut general, inclosa la salut del vostre cor. L’exercici és una de les millors estratègies per combatre l’estrès i controlar les malalties del cor.

L’activitat física pot ajudar a reduir els nivells generals d’estrès i millorar la seva qualitat de vida, tant mental com física. Fer exercici regularment pot tenir un efecte positiu en el vostre estat d’ànim en alleujar la tensió, l’ansietat, la ira i la depressió lleu que sovint van de la mà de l’estrès. Pot millorar la qualitat del son, cosa que pot afectar negativament l’estrès, la depressió i l’ansietat. També pot ajudar a augmentar els nivells de confiança.

Com ajuda l'exercici amb l'estrès?

L’activitat física millora la capacitat del cos per utilitzar oxigen i també millora el flux sanguini. Aquests dos canvis tenen un efecte directe sobre el cervell. L’exercici físic també augmenta la producció d’endorfines del cervell. Les endorfines són els neurotransmissors "que se senten bé" que són els responsables de l'anhelat "alt nivell del corredor". Aquesta és la sensació de benestar i eufòria que experimenten moltes persones després de fer exercici.

L’activitat física també us pot ajudar a treure la ment de les vostres preocupacions. Els moviments repetitius implicats en l'exercici afavoreixen el focus en el cos, en lloc de la ment. En concentrar-vos en el ritme dels vostres moviments, experimentareu molts dels mateixos beneficis de la meditació mentre treballeu. Centrar-se en una sola tasca física pot produir una sensació d’energia i optimisme. Aquest enfocament pot ajudar a proporcionar calma i claredat.

Algunes persones noten una millora del seu estat d’ànim immediatament després d’un entrenament. Aquests sentiments no s’acaben aquí, sinó que generalment es converteixen en acumulatius amb el pas del temps. El més probable és que noteu més sensacions de benestar mentre us mantingueu compromesos amb una rutina d’exercicis constant.

A més d’efectuar directament els nivells d’estrès, fer exercici regularment també afavoreix la salut òptima d’altres maneres. Les millores a la salut general poden ajudar a moderar indirectament els nivells d’estrès. Si milloreu el vostre benestar físic i la vostra salut cardíaca, us quedareu menys estressats.

Entre els seus avantatges addicionals, fer exercici pot ajudar:

• enforteix els músculs i els ossos
• enfortiu la vostra immunitat, cosa que pot reduir el risc de patir malalties i infeccions
• reduir la pressió arterial, de vegades tant com alguns medicaments antihipertensius
• augmentar els nivells de colesterol bo a la sang
• millorar la circulació sanguínia
• millorar la vostra capacitat de control de pes
• ajudar-vos a dormir millor a la nit
• augmenta la teva energia
• millora la teva imatge personal

Quant exercici necessiteu?

L'American Heart Association (AHA) recomana obtenir almenys 150 minuts d'activitat aeròbica moderada cada setmana. Suggerixen desglossar-lo abordant sessions d'entrenament de 30 minuts almenys cinc dies a la setmana. Si teniu poc temps i no podeu entrar en una sessió completa de 30 minuts, s’ha demostrat que tres entrenaments de 10 minuts funcionen gairebé tan bé com 30 minuts alhora.

L'AHA també us encoratja a incorporar almenys dues sessions d'activitats d'enfortiment muscular a la vostra rutina setmanal. Hauríeu de fer un bon entrenament a tots els vostres grups musculars principals, inclosos els braços, les espatlles, el pit, l’esquena, l’abdomen, les cames, els abdominals i altres músculs bàsics.

Assegureu-vos d’augmentar el vostre nivell d’activitat física de manera gradual si no esteu en un programa d’exercicis. Per exemple, el vostre metge us pot suggerir que comenceu amb 20 minuts d’exercici aeròbic, tres dies a la setmana, i que augmenteu gradualment a partir d’aquí.

Quins tipus d’exercici ajuden a l’estrès?

Hi ha moltes maneres d’assolir els objectius setmanals d’exercici. Quin tipus d'activitat física heu de triar?

No cal ser corredor de marató ni atleta d’elit per experimentar l’alleujament de l’estrès per exercici. Gairebé qualsevol tipus d’exercici pot ser útil.

Per exemple, considereu provar exercicis aeròbics moderats com:

• anar en bicicleta
• caminar ràpidament o trotar
• nedant o fent aeròbic aquàtic
• jugar a tennis o raqueta
• ballant
• remar

Quan es tracta d’exercicis d’enfortiment muscular, considereu provar l’aixecament de peses o activitats amb bandes de resistència.

Fins i tot quelcom tan senzill com fer jardineria o escollir agafar les escales en lloc de l’ascensor us pot proporcionar un ascens emocional.

Qualsevol tipus d’exercici pot augmentar la vostra forma física i disminuir l’estrès. Tot i això, és important triar una activitat que us agradi en lloc de témer. Si no us agrada l’aigua, no trieu la natació com a activitat. Si la idea de córrer et fa angoixar, entrenar en una cursa de 5 quilòmetres no t’ajudarà a alleujar l’estrès. Proveu diverses activitats fins que en trobeu algunes que us agraden. Quan us divertiu, és més probable que us quedeu amb la vostra rutina d’entrenament.

Treballar amb una altra persona també pot afegir-se als avantatges de treure estrès. Compartir-lo amb familiars d’amics pot fer que l’exercici sigui més divertit i menys laboral.

Consulteu amb el vostre metge

Si no esteu en forma o no esteu en exercici, pregunteu al vostre metge sobre quines formes d’exercici us són més adequades. Poden ajudar-vos a desenvolupar una rutina d’entrenament efectiva i segura tenint en compte la vostra condició específica i el vostre nivell de forma física. Parleu amb el vostre metge sobre els nivells d’intensitat adequats.

Podeu gaudir dels avantatges de fer exercici per alleujar l’estrès, fins i tot si esteu fora de forma o no teniu esport. Fer exercici regularment us pot ajudar a sentir-vos menys estressat, ansiós i deprimit i més relaxat, optimista i feliç. També pot millorar la vostra salut general, inclosa la del vostre cor.

Moviments conscients: ioga per l’ansietat