El que heu d’entendre sobre l’exercici i la crema de calories

Content

• Factors que determinen quanta energia utilitzeu
• Les calories no són l'única mesura de la despesa energètica
• Fet i ficció sobre exercici i calories
• Mite #1. Milla per milla, córrer i caminar cremen la mateixa quantitat de calories.
• Mite núm. 2. Els entrenaments de baixa intensitat cremen més calories
• Mite #3. No es pot confiar en aquests números a la cinta.
• Mite #4. Es crema més al fred.
• Mite # 4. Els millors exercicis per cremar calories són els millors.
• Exercicis que solen cremar més calories
• Entre 400 i 500 calories per hora
• De 300 a 400 calories per hora
• De 150 a 300 calories per hora
• Revisió de

Primer de tot: la crema de calories no hauria de ser l’única cosa que tingueu en compte quan feu exercici o realitzeu qualsevol moviment que us agradi. Trobeu raons per estar actiu que no només es refereixin a les calories entrades i les calories fora, i us prometem que estaràs més feliç i més satisfet amb el teu "entrenament" al final.

Ara bé, si encara esteu interessats en fer exercici i cremar calories per qualsevol que sigui el vostre objectiu de salut o estat físic, definitivament encara hi ha mèrit. Al cap i a la fi, si no sabeu quantes calories esteu cremant, no sabreu quin tipus d’aliments us faríem servir tot el treball.

Pot ser una sorpresa, però un entrenament HIIT que fa tant de mal i que deixa la camisa xopa de suor no és l'única vegada que es cremen calories. Mentre esteu aquí llegint aquest article, cremeu aproximadament una caloria per minut. Aquest nombre augmenta cada vegada que es posa de peu, camina o corre per agafar el telèfon perquè el seu cos necessita més energia per fer la feina.

El problema: és fàcil sobreestimar la quantitat de calories que consumeix, sobretot si no esteu lligat al rastrejador d'activitats les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana. En un petit estudi d’individus de pes mitjà actiu i moderat, els investigadors van trobar que els participants van sobreestimar la despesa energètica (és a dir, les calories cremades) durant l’exercici de tres a quatre. (Relacionat: Quantes calories menges *realment*?)

I una idea precisa de la despesa energètica és especialment important si intenteu aprimar, ja que perdeu aproximadament una lliura per cada 3.500 calories que torceu per sobre de la ingesta setmanal habitual. Per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de salut, llegiu tots els detalls sobre les calories i els exercicis que en cremen més.

Factors que determinen quanta energia utilitzeu

Mantenir-se viu requereix molta energia. La vostra taxa metabòlica basal (BMR), la respiració, el parpelleig i el pensament que feu cada dia, consumeix aproximadament del 60 al 70 per cent del total de calories diàries. Per esbrinar el vostre BMR, seguiu aquesta senzilla fórmula: El vostre pes (en lliures)/2,2 X 24.

Tot i que el vostre BMR és genètic, no està definit, el que significa que podeu cremar més calories amb uns quants canvis. (Proveu aquests senzills trucs per cremar més calories al llarg del dia.)

• Fer una mica de múscul: En repòs, el múscul crema més calories que els teixits grassos. L’entrenament regular de força pot augmentar el metabolisme entre un 7 i un 10 per cent, aproximadament 100 calories al dia.
• Alimentar les flames: Menjar massa poques calories pot contraproduir-se, ja que és més probable que perdeu el múscul mag que augmenta el metabolisme i no el greix. Els experts recomanen reduir la ingesta diària en no més de 1.000 calories del que necessiteu per mantenir el pes. Per a la majoria de les dones, això significa no caure per sota de les 1.100 calories al dia.
• Gaudeix d'una sacsejada: El cafè amb cafeïna pot estimular el metabolisme, igual que el te verd. El resultat no és espectacular, només unes quantes calories al dia, però cada petita suma.

Les calories no són l'única mesura de la despesa energètica

Els científics mesuren la intensitat de l’exercici en MET (equivalents metabòlics), definint-se un MET com l’energia que es necessita per seure tranquil·lament. Les activitats d'intensitat moderada us fan treballar prou dur com per cremar de tres a sis vegades més energia per minut que quan esteu assegut, també exercicis amb 3 a 6 MET. TL; DR: com més intens sigui el vostre entrenament, més energia cremeu per minut i més alt és el MET. (Aquí és una raó per la qual potser voldreu deixar de comptar calories).

"Per obtenir beneficis per a la pèrdua de pes i la salut, heu de fer activitats d'almenys tres MET per hora, suficients per cremar unes 200 calories per hora, la majoria dels dies de la setmana", diu Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, professora a la Arizona State University que va ajudar a desenvolupar el Compendium of Physical Activity, una completa base de dades per cremar calories. Com a regla general, la intensitat del MET augmenta a mesura que:

• Moveu els músculs: El vostre teixit magre és el vostre motor; com més utilitzeu, més combustible cremeu.
• Estireu el vostre propi pes: Les activitats dempeus com córrer cremen més calories a un nivell més alt que aquelles en què es suporta el teu pes, com ara anar en bicicleta. La compensació: normalment podeu fer l’activitat de descans durant més temps per compensar la diferència.
• Treballar més dur: Un nedador amb una cara forta crema més calories que no pas remant ociosament, caminar costa amunt consumeix més energia que passejar per voreres planes i anar més ràpid és una manera segura d'encendre la torxa.

Fet i ficció sobre exercici i calories

Mite #1. Milla per milla, córrer i caminar cremen la mateixa quantitat de calories.

Ni tan sols a prop. "Córrer és una activitat més enèrgica perquè estàs saltant del terra amb cada pas", diu David Swain, Ph.D., professor de ciències de l'exercici i director del Wellness Institute and Research Center de la Old Dominion University de Norfolk, Virgínia. Per milla, córrer crema aproximadament el doble de calories que caminar.

Mite núm. 2. Els entrenaments de baixa intensitat cremen més calories

Quan es tracta d’aquests exercicis que cremen més calories, el ritme lent i constant no guanya la cursa. "Les dones pensen que l'exercici de baixa intensitat es crema el greix dels malucs. No és el cas", diu Annette Lang, entrenadora privada amb seu a la ciutat de Nova York i propietària d'Annette Lang Education Systems. "Si treballeu fàcilment durant 15 minuts i cremeu 100 calories, el 75 per cent pot ser de greixos. Si treballeu molt dur durant 15 minuts i cremeu 200 calories, només el 50 per cent pot ser de greixos, però heu cremat més greixos en general i el doble de calories ". (Relacionat: Com cremar 500 calories en 30 minuts)

Mite #3. No es pot confiar en aquests números a la cinta.

Fa anys, es va informar que els indicadors de consum de calories en algunes màquines populars per al gimnàs eren notòriament inexactes. "Avui en dia fan una feina bastant bona, sobretot si es programa en pes", diu l'investigador en metabolisme Gary Hunter, Ph.D., de la Universitat d'Alabama a Birmingham.

Mite #4. Es crema més al fred.

És cert que incineres calories quan tremoles. Però un cop us escalfeu durant l’entrenament, no consumireu més energia només perquè fa fred. Això vol dir que no trobareu una caminada freda i ràpida a la llista d'exercicis que cremen més calories. (Però la temporada pot afectar la quantitat de calories que cremeu?)

Mite # 4. Els millors exercicis per cremar calories són els millors.

"Per a moltes dones, el que més crema és l'activitat que poden mantenir durant molt de temps, com caminar amb força, fer senderisme o anar en bicicleta", diu Ainsworth.

Exercicis que solen cremar més calories

En general, com més faci exercici, més temps el cos cremarà calories, fins i tot després d’haver deixat el gimnàs o l’estudi. Si voleu augmentar fins a 100 calories el vostre efecte postcombustible, infondreu a la vostra rutina aquests moviments i tàctiques d’energia elevada, ja sigui un dels exercicis que més calories cremen per sota o un munt d’alguns.

• Salves ràpides: Durant 3 minuts, treballeu a un 8 o 9 a una escala d'1 a 10 (amb 10 és un sprint a tota velocitat). Torneu a un ritme senzill durant 3 minuts. Repetiu 4 vegades.
• Repeticions baixes: Afegiu un dia pesat a la vostra rutina de pes setmanal. Tria un pes que puguis aixecar només 5 vegades. Feu 4 sèries de 5 repeticions dels vostres exercicis habituals.
• Divisió ràpida: Feu dos o tres atacs cardiovasculars d’energia de 15 minuts, separats per 5 minuts d’activitat fàcil.
• Explosions de 60 segons: Empènyer-se completament al vermell durant 60 segons. Recupera la respiració durant 2 o 3 minuts. Repetiu. Treballa fins a 15 esprints.

Tot i que hauríeu de recordar tots els factors esmentats anteriorment (genètica, composició corporal, intensitat de l'entrenament) que afecten la quantitat de calories que una persona crema fent una activitat determinada, aquestes mitjanes us donaran una idea general de quin tipus d'exercicis tendeixen a cremar més calories.

Entre 400 i 500 calories per hora

• Entrenament el·líptic: 575 calories
• BTT: 545 calories
• Circuit Training (dur, amb una mica de cardio entre sèries): 510 calories
• Esquí de fons (moderat): 510 calories
• Rem (màquina estacionària moderada): 450 calories
• Natació (voltes lliures, fàcil): 450 calories

De 300 a 400 calories per hora

• Aixecament de peses (manses o màquines): 385 calories
• Senderisme (sense paquet): 385 calories
• Intervals de caminar i trotar: 385 calories
• Classe d'escultura corporal: 350 calories
• Caiac: 320 calories
• Jazz Dance: 305 calories
• Power Walking (molt ràpid, 4 mph): 320 calories

De 150 a 300 calories per hora

• Ball de flamenc, ventre o swing: 290 calories
• Tir de cèrcols: 290 calories
• Golf (caminar i portar pals): 290 calories
• Rebot (trotar en un mini vagabund): 290 calories
• Aerobic aquàtic: 255 calories
• Tai Chi: 255 calories
• Caminada ràpida: (3,5 mph) 245 calories
• Pilates (entrenament general de matalàs): 160 calories
• Ioga (Hatha): 160 calories

Revisió de