Els millors exercicis de panxell i com fer-ho

Content

• 1. Vedell dret o aixecament de vedells
• 2. Vedell dins pas
• 3. vedell aïllat
• 4. vedell assegut

Els exercicis de la vedella són una part molt important de l’entrenament de les cames, ja que permeten treballar els músculs de la vedella per garantir una major estabilitat de la persona, més força i volum, alhora que afavoreixen un contorn més estètic de la cama.

El vedell està format per dos grups musculars principals:

• Soleus, o múscul solear: és el múscul que es troba a sota, a la part interna del vedell, però és el que dóna major volum. Aquest és el múscul de la vedella més curt i es veu afavorit pels exercicis asseguts;
• Múscul gastrocnemi: és el múscul més superficial que es divideix en dues parts, que donen la coneguda forma de vedella. Aquest és el múscul de la vedella més llarg i funciona millor quan es posa dret.

Per obtenir bons resultats en relació amb el vedell, cal fer almenys 2 exercicis per treballar els dos tipus de múscul. Atès que els músculs de la vedella es posicionen de manera diferent i es connecten en diferents llocs, el seu desenvolupament dependrà de diferents exercicis, que se centrin en cada grup o que treballin amb menys intensitat. A més, com que el vedell és un múscul petit, es necessita menys temps per recuperar-se i es pot entrenar fins a 3 vegades a la setmana.

Per a cadascun dels exercicis següents, és aconsellable fer 3 jocs d’entrenament amb 12 a 20 moviments i amb 20 a 30 segons de descans, o d’acord amb el que el professional d’educació física recomana segons l’objectiu de la persona:

1. Vedell dret o aixecament de vedells

Aquest exercici és el més realitzat, principalment per a principiants, ja que és senzill i s’utilitza generalment per acostumar el múscul al moviment. En aquest tipus d’exercici, només cal recolzar-se a la paret o en un banc, posar-se de peu i tornar a la posició inicial, fent aquesta seqüència segons la recomanació de l’instructor.

Per intensificar el treball muscular, es pot recomanar posar protectors de la canya, ja que d'aquesta manera hi haurà una major resistència al moviment, augmentant la intensitat de l'exercici i afavorint els resultats.

2. Vedell dins pas

Aquest exercici és una variació del clàssic exercici d’aixecament de vedelles, però es fa amb més intensitat per desenvolupar un vedell amb major volum i més força, amb el treball principalment del múscul gastrocnemi. En aquest tipus d’exercici no importa el pes, sinó el rang de moviment: com més gran sigui, major serà el treball del múscul del vedell.

Per fer aquest exercici heu de:

1. Puja pas o sobre un esglaó;
2. Deixeu recolzada només la punta dels peus, mantenint el taló sense suport;
3. Estireu el panxell, empenyent el cos cap amunt, utilitzant la màxima força possible, com si saltéssiu, però sense treure els peus pas o pas;
4. Torneu a baixar deixant que els talons passin lleugerament per sota del nivell del pas o pas, mentre el múscul s'estira.

És molt important realitzar correctament l’últim pas de l’exercici, ja que permet treballar els músculs en la seva totalitat. En aquest punt també és important mantenir la posició durant almenys 1 segon, abans de tornar a pujar, per garantir que l’energia acumulada al tendó tingui temps de dissipar-se, treballant només el múscul.

3. vedell aïllat

L’aixecament de vedells aïllat és una altra variació de l’aixecament de vedells clàssic, que es fa d’una cama a la vegada. Aquest exercici és bo per assegurar un equilibri en el desenvolupament dels músculs de cada cama, evitant que una de les cames suporti un major pes.

Per fer aquest aixecament de vedells, podeu tornar a utilitzar un pas o pas i:

1. Puja pas o sobre un esglaó;
2. Deixeu recolzada només la punta d’un peu, mantenint el taló sense suport;
3. Deixeu l'altra cama doblegada o estirada, però sense recolzar-vos a la pas, pas o a terra;
4. Estireu el vedell, empenyent el cos cap amunt fins que el múscul es contrau completament;
5. Torneu a baixar deixant que el taló passi lleugerament per sota del nivell del pas o pas.

Finalment, heu de canviar la cama i repetir l’exercici.

Per facilitar l'exercici, podeu col·locar el pas davant d’una paret, per tal de recolzar les mans i evitar desequilibris. Aquest exercici també es pot fer sense pas, amb dos peus recolzats a terra i l'altre suspès, i intensificar-se quan es manté una màquina o una rentadora amb les mans durant la seva execució.

4. vedell assegut

Fer exercici d’aixecament de peu o assegut activa els músculs de la vedella de manera diferent, de manera que aquest exercici sempre ha de formar part de l’entrenament. Tot i que hi ha màquines específiques per fer aquest exercici al gimnàs, també es pot fer només amb peses o peses. Per fer-ho, heu de:

1. Seieu en un banc de manera que els genolls estiguin doblegats en un angle de 90º;
2. Col·loqueu una manuella a cada genoll, mantenint els peus plans a terra;
3. Aixequeu el taló mantenint la punta del peu a terra;
4. Mantingueu la posició durant 1 segon i torneu a la posició inicial amb els peus ben recolzats.

En aquest exercici, s’ha de prestar atenció a l’alçada del banc, ja que el maluc no ha de ser més alt ni inferior al genoll, amb risc de lesió a l’articulació. A més, el pes s’hauria d’augmentar gradualment, sent ideal que a la cinquena repetició el múscul es sentís lleugerament cremant.

En relació amb les màquines, és possible realitzar l'exercici en una màquina específica per a aquest propòsit, en què la persona ajusta el banc, subjecta els genolls i fa el moviment de l'exercici, prestant atenció a l'amplitud del moviment. Un altre equip que es pot utilitzar és la màquina per realitzar la premsa de cames i la cama de 45º, i la persona ha de col·locar els peus al final de la placa de suport, de manera que el taló estigui fora i realitzi el moviment. És important que l'instructor indiqui aquests exercicis d'acord amb l'objectiu de la persona.