7 exercicis postpart i com fer-ho

Content

• Exercicis per al sòl pèlvic
• 1. Exercici bàsic de contracció del perineu
• 2. Exercici avançat de contracció del perineu
• 3. Exercicis de Kegel
• Exercicis per a l'abdomen
• 1. Pont
• 2. Abdominal amb pilota
• 3. Tauló
• 4. Gimnàstica hipopressiva
• Cures durant els exercicis

Els exercicis postpart contribueixen a enfortir l’abdomen i la pelvis, millorar la postura, alleujar l’estrès, evitar la depressió postpart, millorar l’estat d’ànim i el son i ajudar a perdre pes.

En general, els exercicis es poden iniciar 15 dies després del part normal o de 6 a 8 setmanes després de la cesària, sempre que l’obstetra realitzi activitats físiques. Per tant, sempre és important fer un seguiment mèdic i comprovar si es poden fer els exercicis per no comprometre la recuperació.

Els exercicis postpart es poden fer a casa i no han d’utilitzar massa calories, de manera que no interfereixin en la producció de llet materna i no molestin el procés de lactància materna. Durant o després de realitzar els exercicis, si experimenta alguna molèstia o si hi ha pèrdua de sang a la vagina, haureu de deixar de realitzar l'exercici immediatament i informar-ho al metge.

Exercicis per al sòl pèlvic

Alguns exercicis del sòl pèlvic que es poden fer inclouen:

1. Exercici bàsic de contracció del perineu

L’exercici bàsic de contracció del perineu es pot fer just després del part per ajudar a enfortir el sòl pèlvic i combatre la incontinència urinària.

Com fer: estira’t d’esquena i doblega les cames. Contracteu el perineu durant 5 a 10 segons com si contingués l'orina. Al mateix temps, contracteu l’anus com si agafés les femtes. Per relaxar-se. Feu 10 sèries de 10 contraccions al dia.

2. Exercici avançat de contracció del perineu

L’exercici avançat de contracció del perineu treballa els músculs del sòl pèlvic i també ajuda a enfortir l’abdomen. Aquest exercici s’ha de fer amb l’ajuda d’una pilota.

Com fer: amb l'esquena a una paret, col·loqueu la pilota entre la paret i l'esquena. Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, contraieu el sòl pèlvic i l’abdomen. Doble els genolls com si estigués assegut en una cadira invisible. La columna lumbar no ha de perdre el contacte amb la pilota i el moviment s’ha de fer modelant la columna vertebral a la pilota. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 5 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu l’exercici 3 vegades.

3. Exercicis de Kegel

Els exercicis de Kegel són una bona opció per enfortir els músculs del sòl pèlvic, combatre la incontinència urinària i millorar el contacte íntim, per exemple. Vegeu com fer els exercicis de Kegel.

Exercicis per a l'abdomen

Després de l’autorització mèdica, es poden fer exercicis abdominals postpart de 2 a 3 vegades a la setmana, en 3 sèries de 10 a 20 repeticions cadascuna.

1. Pont

El pont és un exercici que ajuda a enfortir l’abdomen, els glutis i les cuixes, a més d’ajudar a estabilitzar el sòl pèlvic.

Com fer: estirar-se d’esquena amb els braços en línia amb el cos, doblegar els genolls i recolzar els peus a terra. Contreu la pelvis, l'abdomen i les natges i aixequi els malucs del terra, sense tocar-lo a terra. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i baixeu els malucs.

2. Abdominal amb pilota

L’abdomen és una bona opció per ajudar a enfortir l’abdomen i es pot fer amb l’ajuda d’una pilota.

Com fer: estirar-se d’esquena amb els braços alineats amb el cos i col·locar la pilota entre les cames als turmells. Aixecar les cames amb la pilota, doblegant els genolls, com si estigués assegut en una cadira invisible. Torneu a la posició inicial, relaxeu-vos i repetiu el moviment de 10 a 15 vegades.

3. Tauló

El tauler és un exercici que ajuda a enfortir l’abdomen, millorar la postura, augmentar el metabolisme, a més d’ajudar a l’equilibri corporal.

Com fer: estireu-vos a l’estómac i aixequeu el cos, recolzant només els avantbraços i els dits del peu a terra, sempre amb l’abdomen contret i el cap i el cos rectes, alineats amb la columna vertebral. S'ha d'aturar en aquesta posició durant 30 a 60 segons. Una altra opció, si teniu dificultats per fer el tauler mentre recolzeu els dits dels peus, és recolzar el cos amb els genolls.

4. Gimnàstica hipopressiva

La gimnàstica hipopressiva és una excel·lent opció d’exercici postpart per tonificar l’abdomen, a més de reforçar el sòl pèlvic, combatre la incontinència urinària i millorar el flux sanguini local, que millora el rendiment sexual.

Mireu el vídeo sobre com fer gimnàstica hipopressiva.

Cures durant els exercicis

Algunes precaucions a prendre durant l'exercici postpart són:

• Mantingueu-vos hidratat evitar la deshidratació del cos i no perjudicar la producció de llet;
• Comenceu les activitats lentament i gradualment, augmentant gradualment la intensitat, respectant els límits del cos per evitar l’aparició de lesions o comprometre la recuperació postpart;
• Porteu roba còmoda i un sostenidor de suport, si està donant el pit, per evitar molèsties durant l’activitat física.

A més, si experimenta dolor abdominal, sagnat vaginal o molèsties sobtades a la zona pèlvica, deixi immediatament l’activitat física i informi-ho al seu metge.