Exercicis per alleujar el dolor del nervi ciàtic

Content

• Com fer els exercicis d’estirament
• Com fer els exercicis d’enfortiment
• Quins exercicis evitar durant la crisi

Per confirmar si teniu ciàtica, la persona hauria d’estirar-se a terra, mirant cap amunt i aixecant la cama recta per formar un angle de 45 graus amb el terra. Si comença a experimentar dolor intens, ardor o urticació al gluti, a la cuixa o al peu, és molt probable que pateixi ciàtica, però la millor opció és fer el diagnòstic junt amb el metge, que pot prescriure medicaments que alleuginin el dolor.

A més, la persona també pot realitzar alguns exercicis que ajuden a alleujar la ciàtica durant el tractament. Aquests exercicis són de dos tipus: estirament i enfortiment i sempre s’han de fer sota la guia d’un fisioterapeuta, ja que és important avaluar el dolor i el tipus de limitació de cada persona. En aquests casos, fins i tot pot ser necessari demanar recomanacions al vostre metge. Esbrineu com es fa el tractament farmacològic.

Com fer els exercicis d’estirament

1. Acuéstese sobre l'esquena i, amb l'ajut de les mans, porteu un genoll al pit, mantenint aquesta posició durant uns 30 segons, mentre estireu la part baixa de l'esquena i feu el mateix amb l'altra cama, encara que només tingueu dolor a una de les potes;

2. Acuéstese en la mateixa posició, doblegueu els genolls, creueu una cama sobre l'altra i, amb les mans, porteu la cama cap a vosaltres, mantenint aquesta posició durant uns 30 segons i repetiu amb l'altra cama;

3. Encara a la mateixa posició a l'esquena, col·loqueu un cinturó a la base del peu i porteu la cama recta el més lluny possible cap a vosaltres, mantenint aquesta posició durant uns 30 segons i repetint la mateixa manera amb l'altra cama;

Aquests exercicis s'han de repetir almenys 3 vegades cada vegada, una o dues vegades al dia.

Com fer els exercicis d’enfortiment

1. Acuéstese sobre l'esquena, doblegueu les cames i moveu el melic cap a l'esquena, intentant mantenir una respiració normal i fluida. Mantingueu aquesta contracció de l’abdomen durant uns 10 segons i relaxeu-vos completament;

2. A la mateixa posició, col·loqueu un coixí entre els genolls mantenint la contracció de l’abdomen i, al mateix temps, premeu una cama contra l’altra, durant 5 segons i deixeu anar, repetiu 3 vegades;

3. A continuació, agafeu el coixí entre els genolls i enganxeu una cama amb una altra i aixequeu els malucs del terra, mantenint aquesta posició durant almenys 5 segons i baixant lentament per col·locar la columna dorsal, lumbar i el gluti, repetint aquests dos moviments almenys 5 vegades;

4. Finalment, s’ha d’aixecar una cama, fent un angle de 90º amb el terra, repetint l’exercici també amb l’altra cama, mantenint-la entre 3 i 5 segons i baixant una a la vegada.

Mireu el següent vídeo i compreneu com fer aquests exercicis:

Quins exercicis evitar durant la crisi

Tot i que l’exercici és una bona força per estirar i enfortir la zona pèlvica per alleujar el dolor durant un atac de ciàtica, no es recomana que tots. Per tant, els exercicis que s’han d’evitar inclouen:

• Okupes;
• Pes mort;
• Estirament del múscul abdominal;
• Qualsevol aixecament de pes que exerceixi pressió a la part baixa de l’esquena.

A més, també s’han d’evitar els exercicis de cames al gimnàs, així com córrer molt intens o qualsevol altre tipus d’activitat física que exerceixi pressió sobre les natges o l’esquena.

El més important és que sempre s’han de fer exercicis fins al llindar del dolor, sense sobreesforços, per tal de no provocar una irritació del nervi i empitjorar el dolor.