Exercicis per espessir les cames

Content

• Exercicis per a glutis i cuixes
• 1. A la gatzoneta
• 2. Aigüera
• 3. Rígid
• 4. Aixecament de terrenys
• 5. Cadira flexora
• Exercicis per a la part anterior de la cuixa
• 1. Premsa de cames
• 2. Cadira extensible

Els exercicis d’enfortiment o hipertròfia de les extremitats inferiors s’han de realitzar respectant els límits del propi cos i, preferentment, sota la guia d’un professional d’educació física per evitar l’aparició de lesions. Per aconseguir la hipertròfia, és necessari que els exercicis es facin intensivament, amb un augment progressiu de la càrrega i seguint una dieta adequada a l’efecte. Vegeu com passa i com fer un entrenament per a la hipertròfia.

A més de l’enfortiment i la hipertròfia, els exercicis per a les extremitats inferiors garanteixen bons resultats pel que fa a la reducció de la flacciditat i la cel·lulitis, a més de millorar l’equilibri corporal a causa d’una millor estabilització del genoll i el turmell, per exemple.

És important que els exercicis siguin establerts per un professional d’educació física segons el propòsit i les limitacions de la persona. A més, per assolir l’objectiu desitjat, és important que la persona segueixi una dieta adequada, que hauria de ser recomanada per un nutricionista. A continuació s’explica com fer dieta per guanyar massa muscular.

Exercicis per a glutis i cuixes

1. A la gatzoneta

La posició a la gatzoneta es pot fer amb el pes del cos o amb la barra, i s’ha de fer al gimnàs sota la guia d’un professional per evitar possibles lesions. La barra s’ha de col·locar a la part posterior, agafar la barra col·locant els colzes cap endavant i mantenint els talons fixats al terra. A continuació, el moviment de la posició a la gatzoneta s'ha de realitzar d'acord amb l'orientació del professional i amb la màxima amplitud perquè els músculs es treballin al màxim.

La posició a la gatzoneta és un exercici molt complet, perquè a més de treballar els glutis i el múscul de la part posterior de la cuixa, també treballa el quàdriceps, que és el múscul de la part anterior de la cuixa, de l’abdomen i de l’esquena. Coneix 6 exercicis a la gatzoneta pels glutis.

2. Aigüera

La pica, també anomenada puntada, és un exercici excel·lent per exercir no només el gluti, sinó també el quàdriceps. Aquest exercici es pot fer amb el propi pes del cos, amb una barra a l’esquena o subjectant una manuella i consisteix a fer un pas endavant i flexionar el genoll fins que la cuixa de la cama que avançava sigui paral·lela al terra, però sense el genoll supera la línia del peu i repeteix el moviment segons la recomanació del professional.

Després de completar les repeticions amb una cama, s’ha de fer el mateix moviment amb l’altra cama.

3. Rígid

La rigidesa és un exercici que treballa la cama posterior i els músculs gluteals i es pot fer mantenint la barra o les manuelles. El moviment de la rigidesa consisteix a baixar la càrrega mantenint la columna vertebral alineada i les cames estirades o lleugerament flexionades. El professional ha d’establir la velocitat d’execució del moviment i el nombre de repeticions segons l’objectiu de la persona.

4. Aixecament de terrenys

Aquest exercici és el contrari del rígid: en lloc de baixar la càrrega, el pes mort consisteix a aixecar la càrrega, afavorint el treball de la cama posterior i els músculs del gluti. Per fer aquest exercici, la persona ha de situar els peus a l’amplada del maluc i ajupir-se per agafar la barra, mantenint la columna vertebral alineada. Després, realitzeu el moviment ascendent fins que les cames estiguin rectes, evitant llançar la columna vertebral cap enrere.

5. Cadira flexora

Aquest equip es pot utilitzar per ajudar a enfortir i hipertròfia els músculs posteriors de la cuixa. Per fer-ho, la persona ha de seure a la cadira, ajustant el seient de manera que la seva columna vertebral estigui recolzada contra el banc, recolzant els turmells al rotlle de suport i realitzant moviments de flexió del genoll.

Exercicis per a la part anterior de la cuixa

1. Premsa de cames

Igual que l'esquat, la premsa de cames és un exercici molt complet, que permet no només el treball dels músculs de la part davantera de la cuixa, sinó també de l'esquena i els glutis. El múscul que treballa més durant la pressió de les cames depèn de l’angle en què es realitza el moviment i de la posició dels peus.

Per posar més èmfasi en els quàdriceps, els peus s’han de situar a la part més baixa de la plataforma. És important que l’esquena estigui completament recolzada a la banqueta, per evitar lesions, a més d’empènyer i permetre que la plataforma baixi a la màxima amplitud, excepte per a les persones que presenten canvis de postura o problemes osteoarticulars.

2. Cadira extensible

Aquest equip permet treballar els quàdriceps de forma aïllada i la persona ha d’ajustar el respatller de la cadira de manera que el genoll no excedeixi la línia dels peus i la persona estigui totalment recolzada contra la cadira durant el moviment.

Els peus s’han de col·locar sota el corró de suport i la persona ha de fer el moviment per elevar aquest corró fins que la cama estigui completament estesa i ha de realitzar aquest moviment segons la recomanació del professional d’educació física.