10 exercicis de cifosi que podeu fer a casa

Content

• 1. Abdominal
• 2. Elevació de la cama recta
• 3. Cercles amb la cama
• 4. La serra de mans
• 5. El cigne
• 6. Seu
• 7. Tauler frontal
• 8. Tauler lateral
• 9. pit fort
• 10. Aixecament dels braços sobre el corró
• Cures durant els exercicis

Els exercicis de cifosi ajuden a enfortir l’esquena i la regió abdominal, corregint la postura cifòtica, que consisteix a estar en posició de "geperut", amb el coll, les espatlles i el cap inclinats cap endavant.

Els exercicis de Pilates que es detallen a continuació es recomanen per a casos d’hipercifosi lleu o moderada i afavoreixen la correcció de la postura. Tot i això, sempre és important consultar un fisioterapeuta, que després d’una avaluació individualitzada podrà indicar altres exercicis que creieu més adequats per a cada cas.

Abans de començar aquests exercicis, és recomanable fer un escalfament de 5 a 10 minuts, que pot ser saltar la corda o caminar ràpid, per exemple. La respiració és molt important per a la correcta realització dels exercicis de Pilates, de manera que sempre cal inhalar abans de començar el moviment i exhalar durant la part més difícil de cada exercici.

1. Abdominal

Estirat a terra cara amunt:

1. Doble les cames i recolzeu bé els peus a terra;
2. Aixequeu el tors cap als genolls i manteniu aquesta posició durant 5 segons;
3. Baixeu lentament el tronc de nou fins que les espatlles toquin el terra.

Aquest exercici s’ha de fer lentament i repetir-se 10 vegades.

2. Elevació de la cama recta

Estirat d’esquena amb els genolls doblegats:

1. Aixequeu les dues potes plegades, com si estiguessin recolzades sobre una cadira imaginària;
2. Traieu el cap i el tronc del terra;
3. Estireu una cama cap endavant alhora, tal com es mostra a la imatge.

Repetiu el moviment 10 vegades amb cada cama.

3. Cercles amb la cama

Estirat a l'esquena:

1. Elevar una cama, estirada cap amunt;
2. Gireu la cama en un cercle a l’aire, el més ample possible.

Feu aquest moviment durant 30 segons amb cada cama.

4. La serra de mans

Assegut a terra amb les cames lleugerament separades:

1. Mantingueu la punta del peu cap amunt;
2. Obrir els braços horitzontalment;
3. Gireu el tronc cap al costat esquerre, fins que la mà dreta toqui el peu esquerre;
4. Gireu el tors cap al costat dret, fins que la mà esquerra toqui el peu dret.

Repetiu el moviment 10 vegades per cada costat

5. El cigne

Estirat a l’estómac:

1. Col·loqueu les mans sobre la mateixa línia del pit;
2. Respira profundament i empeny les mans contra el terra;
3. Aixequeu el tronc cap amunt.

Repetiu el moviment 8 vegades

6. Seu

Assegut a terra amb les cames doblegades:

1. Mantingueu les cames juntes i els peus uns contra els altres a terra;
2. Mantingueu l'esquena recta;
3. Col·loqueu les mans lleugerament allunyades del cos en la mateixa direcció que el vostre tors;
4. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons, mantenint l’abdomen sempre contret.

Repetiu aquest exercici 10 vegades

7. Tauler frontal

Estirat a l’estómac:

1. Suporteu el cos només a les puntes dels peus, als colzes i als avantbraços;
2. Deixeu el cos recte i quiet en aquesta posició.

Aquesta posició s’ha de mantenir de 30 a 1 minut i, a mesura que sigui més fàcil, augmentar el temps uns 30 segons més.

8. Tauler lateral

Estirat de costat a terra:

1. Aixequeu el cos tocant només amb l'avantbraç i el peu a terra;
2. Mantingueu l'esquena recta i mantingueu la posició.

La posició s’ha de mantenir durant 30 segons a 1 minut, augmentant el temps durant 30 segons més sempre que l’exercici sigui més fàcil.

Si trobeu l'exercici massa difícil, podeu fer el tauler lateral amb un peu posicionat més endavant

9. pit fort

Estirat a terra cara avall:

1. Doblegueu els braços i col·loqueu les mans darrere del cap o deixeu els braços rectes;
2. Aixequeu el tors del terra, estireu el pit cap amunt mentre aixequeu les cames del terra.

Repetiu aquest exercici 20 vegades.

10. Aixecament dels braços sobre el corró

Estirat al rotlle:

1. Mantingueu les cames doblegades i els peus una mica separats;
2. Mantingueu una bola petita o un pal a les mans i manteniu-la davant del cos tal com es mostra a la imatge;
3. Esteneu els braços cap a l’alçada del cap.

Repetiu el moviment 10 vegades.

Cures durant els exercicis

Aquesta sèrie d’exercicis es poden realitzar a casa, però preferiblement haurien de ser guiats per un fisioterapeuta que pugui controlar el rendiment dels exercicis, per assegurar-se que es realitzen correctament, sense compensació, per tal d’aconseguir els millors resultats en el tractament. d’hipercifosi.

L’ideal seria que aquests exercicis es realitzessin de 2 a 3 vegades a la setmana, durant unes 15 a 20 setmanes, i després avaluar els resultats, però a mesura que els exercicis siguin més fàcils, podeu canviar-los una mica o inserir altres exercicis modificant la sèrie. .

A més, es poden utilitzar altres estils d’exercicis, com la reeducació postural global, i altres tècniques per corregir aquesta desviació a la columna vertebral. Consulteu com tractar la hipercifosi.