Exclusiu entrenament corporal de Bootcamp de Barry

Content

• Revisió de

Si alguna vegada has estat a una classe de Barry's Bootcamp, saps que és un entrenament de força i cardio sense sentit que et posarà en forma seriosament el cul en un entorn divertit i amb música. La classe característica d'una hora, que consisteix en 25-30 minuts d'entrenament a intervals a la cinta de córrer més 25-30 minuts d'entrenament de força amb peses lliures, bandes de resistència i més, està dissenyada per "xocar" el cos per millorar el vostre sistema cardiovascular. , alhora que ajuda a cremar calories i a construir múscul. (Si treballeu amb tot el vostre potencial, es diu que una classe d’una hora cremarà de 800 a 1.000 calories!)

La bona notícia és que, si no podeu arribar a una classe (o no teniu un estudi a prop vostre), encara podeu fer exercici. Ens vam associar amb el propi Barry Jay per oferir-vos una sessió d’entrenament corporal d’una hora perquè pugueu treure els avantatges de la seva tècnica d’intervals única a casa o en qualsevol lloc. (Per a una versió de 30 minuts, proveu el nostre entrenament abs, Butt i Core inspirat en Barry's Bootcamp.)

Necessitarà:

Una cinta de córrer, una banda de resistència i peses manuals

Secció 1: Cinta de córrer

Tingueu en compte que les velocitats indicades són només un suggeriment i podeu treballar al vostre ritme. L’objectiu és donar-ho tot!

3 minuts a peu / escalfament de trot (3,5 - 6,0 mph)

1 min de cursa (6,0 - 8,0)

1 min de velocitat (8,5 o superior)

1 min de recuperació / caminada (3,5)

Inclini a 2.0

1 min de cursa (6,0 - 8,0)

1 min de velocitat (8,5 o superior)

1 min de recuperació / caminada (3,5)

Inclini a 4.0

1 min de cursa (6,0 - 8,0)

Esprint d'1 min (8,5 o superior)

1 min de recuperació/caminada (3,5)

Inclini a 6,0

1 min de cursa (6,0 - 8,0)

1 min de velocitat (8,5 o superior)

1 min de recuperació / caminada (3,5)

Secció 2: Treballs de sòl

Completa cada exercici durant 1 minut.

Hammer Curl

Mantingueu-vos amb els peus separats per l’amplària dels malucs i els genolls lleugerament flexionats, mantenint pesos mitjans o pesats (8-12 lliures) als costats. Mantenint els colzes enganxats al tors i als palmells cap a l’altre, aixequeu els pesos perquè les mans arribin a les espatlles. Després, amb un ampli rang de moviments, torneu-los a baixar cap a l'exterior de les cuixes.

Rínxol recte

Comenceu amb la mateixa posició que els rínxols de martell amb els mateixos pesos. Aquesta vegada, els palmells cap a fora quan les mans estan baixes a les cuixes; els pesos s’enfronten al cos quan es porten fins a la barbeta. Fes aquest moviment, amb tota la gamma de moviments, lentament i controlat, abans d'accelerar.

Rínxol ample

Ara, agafeu els braços cap a l'exterior quan s'enfonsen i significen que els colzes s'enganxen als costats i els palmells cap al costat cap a l'exterior mentre s'enrotlla, fent una "V" amb els braços.

Rínxol de goma

Poseu-vos al mig d’una banda de resistència, amb els peus separats per l’amplada de les malucs, mantenint els dos extrems de la banda. Mantenint una lleugera flexió dels genolls, realitzeu la seqüència de rínxols rectes amb les gomes elàstiques en lloc de pesos. Això proporcionarà un tipus de cremada diferent!

Tríceps Kickback

Dempeus amb els genolls més que lleugerament doblegats, el pit mirant al terra, el cul cap a fora i l'esquena plana. Mantenir els colzes a prop del cos, portar pes al pit i, a continuació, estirar els braços completament darrere teu. Quan els braços estiguin rectes, haurien d’estar en línia amb els malucs.

Tríceps aèria

Dempeus amb els genolls lleugerament flexionats. Mantingueu peses (utilitzeu-ne una o totes dues) per sobre del cap amb els braços rectes. Baixeu el pes darrere del cap, doblegant-vos als colzes. Estirar els colzes i tornar el pes a sobre i repetir amb un moviment controlat. Assegureu-vos de mantenir els colzes mirant cap endavant i mantenir-los el més a prop possible.

Trituradora de calavera tríceps

Estireu en un banc i aixequeu els vostres pesos per sobre del pit amb els braços rectes. Reuneix els pesos perquè siguin commovedors. Dobleu els colzes, lentament, i baixeu els pesos de manera que arribin just al costat de l'orella dreta. Estirar els braços cap amunt i baixar cap a l’orella oposada. Rendiu 30 segons a la dreta i després a l’esquerra. (Tingueu en compte que el cap ha de romandre al mateix lloc tot el temps, de manera que els tríceps realment han de treballar per portar el conjunt de peses d’un costat a l’altre.)

Pes mort

Deixeu-vos alt, els peus lleugerament separats, un pes a cada mà, les mans al vostre costat. Porteu els pesos davant vostre amb els palmells cap a les canyes i, a continuació, baixeu lentament els pesos fins als turmells, mantenint l'esquena el més plana possible. Es tracta de treure el cul i mantenir les cames rectes a la baixa perquè sentis el treball als isquiotibials. Poseu-vos lentament de peu. Aquest moviment és no sobre la velocitat. Ha de ser lent i controlat. Si podeu fer-ho davant d’un mirall, gireu-lo cap als costats perquè pugueu veure el vostre perfil i comprovar el formulari. L’esquena no s’ha d’arrodonir al baixar. La millor manera de mantenir l'esquena plana és mantenir el pit aixecat.

Només aixecar l’espatlla

Poseu-vos ben alts i "cremalleu" els abdominals mentre aixequeu els colzes. Penseu en això com una cremallera de la jaqueta des de la part inferior i, a continuació, comprimeu els pesos fins a la barbeta.

Pes mort/elevació d'espatlles

Continueu amb el moviment de pes mort i, a mesura que arribeu de peu, eleveu els pesos des de l’altura del maluc fins a les espatlles mantenint els colzes amples.

A la gatzoneta

Agafeu els pesos a sobre de les espatlles (o als costats) i preneu una posició àmplia. Mantingueu el pes als talons mentre doblegueu els genolls profundament, traient el cul. Com a prova de forma, intenta moure els dits dels peus quan estiguis a la part inferior per assegurar-te que tot el teu pes estigui en aquests talons!

Squat Overhead Press

Baixeu-vos en una posició a la gatzoneta, recordant la forma de l'últim moviment. Un cop de peu, porteu els pesos a les espatlles i, a continuació, poseu-los a sobre per tal que els pesos gairebé es toquin. Mantingueu els palmells mirant cap a fora i baixant els braços en una posició de pal, i torneu a baixar pels laterals per a la següent posició a la gatzoneta.

Només premsa general

Elimineu la posició a la gatzoneta i doneu un trencament a les cames perquè pugueu centrar-vos en les espatlles i l’esquena.

Secció 3: Cinta de córrer

1 min de marxa (5,5 - 6,5)

1 min de velocitat (8,5 o superior)

1 min de recuperació / caminada (3,5)

Cursa de 2 minuts (correguda a alta velocitat de 7,0 a 9,0)

1 min de recuperació / caminada (3,5)

1 minut de carrera (7,0 – 8,0)

1 min de carrera amb un augment de 2 punts complets de velocitat (9,0 - 10,0)

1 min per treure un punt (8,0 - 9,0)

1 min 2 punts més ràpid (10,0 – 11,0)

1 min de recuperació / caminada (3,5)

1 min de sprint final!

Secció 4: Treball de pis

Agafa Completa cada exercici per 1 minut cadascun.

Un ganivet amb peses

Estireu en un banc d'esquena. Col·loqueu el vostre cos en una línia recta amb els braços estesos, subjectant una sola mancuerna per sobre i mantenint les cames rectes i pressionades juntes, esteses a l'alçada del maluc. Porteu les cames rectes cap amunt mentre porteu el pes de les mans als turmells, fent una forma de "V" amb el cos. Intenta treure les espatlles del banc tant com sigui possible. Baixeu-lo amb cura i esteneu els braços i les cames de nou, i repetiu.

Peses fins als dits dels peus

Traieu el moviment d'extensió i mantingueu les espatlles fora del banc i les cames rectes a 90 graus. Crunch els abdominals mentre impulses la manuella fins als dits dels peus.

Cruixits

Deixeu caure la manuella i continueu cruixint, portant la punta dels dits fins als dits dels peus.

Patada de bicicleta

Estirat d’esquena sobre un banc, porteu els genolls a la taula, doblegats en un angle de 90 graus. Porta els braços darrere del cap, però amb compte de no esforçar el coll. Una bona manera de recordar no estirar el coll és col·locar la punta dels dits al voltant de les orelles. Aixecant les espatlles del banc, cruixiu els oblics mentre porteu el colze esquerre al genoll dret, estenent la cama oposada (esquerra) recta. Repetiu per aquest costat i, a continuació, canvieu. Torneu a canviar a l'altre costat després de dues repeticions per cada costat.

Patada de bicicleta

Continueu fent bicicleta amb les cames, portant el colze oposat al genoll oposat. Feu una repetició a cada costat en lloc de dues. Accelereu-lo un cop us agafeu!

Flexió

Porta el pit el més a prop possible del terra per augmentar la cremada. Amplieu les cames per fer les flexions una mica més fàcils. Si realment estàs lluitant, posa’t de genolls.

Tauló

Vine als colzes i agafa un tauló. El cos ha de ser d’una línia plana; Assegureu-vos de mantenir la culata cap avall i en línia amb la resta del cos.

Doblat sobre la fila

Col·loqueu el genoll esquerre sobre el banc i la cama dreta darrere vostre, estès recte. Amb un pes pesat a la mà, remeu el colze cap al sostre i torneu a baixar el braç cap a una posició recta. El repte és mantenir els malucs rectes, de manera que el moviment treballa els braços i els abdominals. Repetiu al costat oposat.

Lat Pull Over

Acostar-se a l'esquena i estendre una pesa pesada sobre el cap. Mantingueu els braços rectes mentre aixequeu la manuella sobre el pit i, a continuació, baixeu l'esquena cap avall darrere del cap.

Premsa de pit

Acuéstese al banc. Esteneu els braços sobre el cap, aguantant pesos pesants i, a continuació, baixeu en posició de porteria abans de prémer cap amunt.

Premsa de pit tancada

Amb els pesos que es toquen i els palmells els uns enfrontats, baixant cap al pit i després premeu cap enrere.

Hammer Press

Amb els palmells enfrontats, porteu pesos per sobre del pit amb els braços rectes. Mantenint els pesos una mica separats, baixeu fins al pit i premeu cap amunt.

Premsa de martell, combinació d'adherència tancada

Combineu els dos darrers moviments reunint pesos per a una repetició i, a continuació, separeu els pesos per a la repetició següent. Alterna durant 1 minut.

Ho vas fer!

Revisió de