Estiraments imprescindibles per a corredors

Content

• Qui necessita estirar-se?
• Quàdriceps
• Llambordes
• Vellet
• Banda Iliotibial
• Piriformis
• Psoas
• Músculs gluteals
• Groin
• Estirament de la columna vertebral
• Part baixa de l'esquena
• Estirar amb seguretat
• P:
• R:

Qui necessita estirar-se?

Fins i tot un lleuger trotet aporta als teus músculs un entrenament i molts metges recomanen estirar aquests músculs tant abans com després de fer exercici. L’exercici pot escurçar els músculs d’una persona, disminuint la mobilitat amb el pas del temps. L’estirament manté els músculs del cos flexibles, de manera que els músculs i les articulacions es troben al màxim rang de moviment.

La majoria dels metges també recomanen escalfar-se abans d’estirar i córrer. Els músculs responen millor a l’estrès que el cos els posa quan s’han escalfat. L’escalfament pot ser tan senzill com caminar de cinc a 10 minuts, prou perquè la sang flueixi pel cos. Aquí teniu les 10 àrees musculars crucials per als corredors i els trams que necessiteu per mantenir-los sans.

Quàdriceps

Sovint anomenats quads, el seu quadriceps femoris cobreix la major part de la part frontal i lateral de les cuixes. L'estirament del seu quàdriceps és molt important si aneu corrent amunt o avall. Per estirar-los:

1. Poseu-vos dret i tireu la cama darrere vostre amb la mà corresponent.
2. Tireu-vos la pelvis i tireu-lo lluentor cap a la cuixa.
3. Mantingueu el genoll orientat cap avall mentre feu aquest estirament per protegir l’articulació del genoll.
4. Mantingueu-lo al màxim 30 segons i, a continuació, canvieu de costat.

També podeu utilitzar una cadira per equilibrar-vos. Aquest estirament s'ha de notar a la part davantera de la cuixa i des del maluc fins al genoll.

Llambordes

Els isquiotibials constitueixen la part posterior de la cuixa, que s’estén des del maluc fins al genoll. Per a aquest tram:

1. Seure a terra i estendre la cama esquerra.
2. Moveu el peu dret cap a la cuixa interior, de manera que toqui la part superior de la cama esquerra, si és possible.
3. Inclina't cap endavant, doblegant-se, però sense arrodonir l'esquena i la cintura cap al peu esquerre com si arribés als peus dels peus.
4. Mantingueu-ho al màxim 30 segons.
5. Repetiu amb l’altra cama.

Tingueu cura de no retirar el dit del peu durant aquest tram. Ho heu de sentir a la part posterior de la cama, des dels genolls fins a les natges.

Vellet

Els músculs del vedell a la part posterior de les cames inferiors són una zona clau per prestar atenció després d’una carrera. Un mal estirament de vedells pot fer més dolor i lesions.

Per estirar els músculs del vedell:

1. Situeu-vos amb el peu dret darrere de l’esquerra.
2. Doblega la cama esquerra cap endavant mantenint la cama dreta recta.
3. Assegureu-vos de no doblar el genoll dret i de mantenir fermament el peu dret a terra, assenyalant recte.
4. Estireu l’esquena i mantingueu la pose durant almenys 30 segons.
5. Repetiu amb l’altra cama.

Hauríeu de sentir aquest estirament des de la part posterior del genoll fins al turmell.

Banda Iliotibial

La banda iliotibial del seu cos, o ITB per breu, es troba a la part de fora de la cuixa entre el maluc i el lluent. Els nous corredors que es pressionen massa poden ferir aquesta zona fàcilment.

Per fer aquest tram:

1. Poseu-vos a prop d’una paret o alguna cosa que pugueu utilitzar per equilibrar-vos.
2. Travessa el turmell esquerre darrere del turmell dret.
3. Mentre equilibreu amb el braç dret, estireu el braç esquerre sobre el cap.
4. Inclina't cap endavant i arriba cap al seu costat dret.
5. Mantingueu-lo al màxim 30 segons i repetiu-ho amb l’altra cama.

Quan el turmell esquerre es creua darrere del turmell dret i us ajunteu cap a la dreta, sentireu l'estirament a la cama esquerra.

Piriformis

El piriformis és un múscul de la regió gluteal que ajuda a estabilitzar el maluc i la pelvis. Feu servir aquest múscul cada vegada que feu un pas.

Per estirar els piriformis:

1. Estau a l’esquena amb els dos genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Estireu el genoll dret fins al pit.
3. Agafeu el genoll amb la mà esquerra i tireu-lo cap a l’espatlla esquerra.
4. Mantingueu-la durant 10-20 segons i, a continuació, repetiu-la a l'altre costat.

Hauríeu de sentir aquest estirament a les natges i a prop del maluc.

Psoas

El múscul psoas (pronunciat "so-az") es troba a la part frontal de la columna vertebral i connecta la part baixa de l'esquena amb la cuixa superior.

Per estirar aquest múscul:

1. Comença posant el peu dret cap endavant perquè estiguis en un esmorzar.
2. Mantingueu el pit i les espatlles verticals i empenyeu la pelvis cap enrere i estrengueu les natges.
3. Inclineu-vos lleugerament cap amunt fins que sentiu un estirament i manteniu-ho parat almenys 30 segons.
4. Canviar de costat.

Hauríeu de sentir l’estirament a la part anterior del maluc a la cama posterior.

Músculs gluteals

Els músculs gluteals del cos, o com "glutis" com se solen anomenar, formen les natges i tenen un paper vital per als corredors. L’enfortiment i l’estirament dels músculs gluteals és important per millorar el teu rendiment de carrera.

Per fer aquest tram:

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra.
2. Travessa el turmell dret sobre el genoll esquerre.
3. Agafa't darrere del genoll esquerre i porta la cama cap al pit.
4. Mantingueu-lo al màxim 30 segons i, a continuació, canvieu de costat.

Hauríeu de sentir l’estirament a les natges.

Groin

La seva àrea d'engonal es refereix a la part del cos entre l'estómac i la cuixa, a la zona general del maluc. Per estirar l'engonal:

1. Poseu-vos amb els peus repartits en una posició àmplia.
2. Sense moure la cama esquerra, inclina't cap a la dreta i doblega el genoll dret fins que sentis un estirament.
3. Mantingueu-la durant 10-20 segons, després canvieu de costat.

Hauríeu de sentir un estirament a la cuixa interior.

Estirament de la columna vertebral

Superfícies de circulació més dures, com les voreres, provoquen estrès addicional a la columna vertebral i poden causar estanquitat i dolor.

Per estirar tota la columna vertebral:

1. Estableu-vos al vostre costat esquerre.
2. Mantingueu la cama esquerra recta i doblegueu el genoll dret perquè la cama toqui el pit.
3. Gireu la cama dreta fins que el genoll toqui el terra davant de la cama esquerra.
4. Gireu el braç, el cap i la part superior dreta cap a la dreta fins que sentiu un estirament.
5. Mantingueu-la durant 10-20 segons i repetiu-la pel costat oposat.

Hauríeu de sentir un estirament a la columna vertebral.

Part baixa de l'esquena

La zona de l’esquena baixa és una altra part del cos que els corredors haurien de conèixer. Per estirar l’esquena baixa:

1. Estigueu a l’esquena.
2. Agafa els dos genolls i posa’ls cap al pit fins que sentis un estirament.
3. Mantingueu-ho durant 20 segons.

Estirar amb seguretat

P:

Si tinc una lesió, què sentiré mentre estiro?

R:

Si teniu dolor mentre realitzeu l’estirament, haureu d’aturar-vos immediatament. És important comprendre la diferència entre sentir un “estirament” i sentir dolor. Els estiraments han de sentir com una cosa que es pot mantenir durant 30 segons còmodament.

Gregory Minnis, DBTAnswers representen les opinions dels nostres experts mèdics. Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar consell mèdic.