Consells sobre el funcionament que heu de conèixer: Estiraments d'únic dinàmics i estàtics

Content

• Visió general
• Quins músculs són els músculs de l'engonal?
• Estiraments dinàmics
• Gronxador de cames
• Estiraments de porta
• Tram d'amortiment
• Estiraments estàtics
• Tram de menja
• Estira de papallona
• Linia inferior

Visió general

Els corredors, jugadors de beisbol i jugadors d’hoquei, prenen nota: podeu treure un múscul si no s’escalfa ni s’estira primer.

L’estirament pot ser especialment valuós si no és una persona naturalment flexible. La majoria d’investigadors coincideixen que una combinació d’estiraments estàtics i dinàmics és útil perquè ajuda a deixar anar les fibres musculars i augmentar el flux sanguini perquè el cos pugui respondre a l’estrès de manera adequada. Un tram estàtic és el tipus que es manté constant durant un període prolongat. Per contra, un tram dinàmic és similar a un escalfament, però més orientat. Prepara el teu cos imitant el moviment de la teva activitat planificada. A l’hora de prevenir lesions a l’engonal, és important l’estirament dinàmic.

Quins músculs són els músculs de l'engonal?

Hi ha sis músculs de l’engonal: l’adductor magnus, l’adductor brevis, l’adductor longus, el gracilis i el pectineus. Tots es connecten des de l’os púbic fins a la part superior de la cuixa i dins del genoll. "Bàsicament, són els músculs que tiren la cama cap a la part central si, per exemple, estan al costat", afirma la doctora Julie Ann Aueron, una fisioterapeuta i professora de ioga de Nova York. Els adductors són el grup muscular més gran i són més propensos a lesions. Una de les lesions més freqüents és una tensió / esquinç al grup muscular.

Estiraments dinàmics

El doctor Aueron recomana fer estiraments dinàmics abans de fer exercici per evitar que es produeixin lesions com les llàgrimes. Diu estiraments dinàmics que augmenten la temperatura corporal i fan que el teixit connectiu es desplaci una mica.A continuació, en detallem alguns que recomana:

Gronxador de cames

1. Estigueu de peu amb els peus i aixequeu un peu de terra.
2. Mantingueu el pes al taló del peu de peu.
3. Començant lentament, fa girar la cama cap endavant, cap enrere i darrere de tu en un sol moviment.
4. Quan comenceu a afluixar, comença a agafar el ritme i augmentar el vostre rang
   moviment.
5. Realitzar 20 vegades a cada cama.

Estiraments de porta

1. Estigueu a la cama esquerra mentre aixequeu la cama dreta cap amunt.
2. Alça el genoll dret al nivell de maluc, apagueu-lo i obriu-vos del cos. Sentireu l'estirament a l'engonal. A això es coneix com a "obrir la porta".
3. Torneu el genoll al davant del cos i baixeu la cama. Acabeu de "tancar la porta".
4. Repetiu els passos 1-3 amb la cama dreta.

Tram d'amortiment

1. Pas a l'esquerra amb el peu esquerre.
2. Gireu el peu dret al davant de la cama esquerra.
3. Torneu a l’esquerra amb el peu esquerre.
4. Repetiu a l’altra direcció.

Suggeriment: aquest tram és semblant al moviment de ball de la vinya, però una mica més ràpid. Aconsegueix un bon ritme en moure els malucs.

Estiraments estàtics

Els trams estàtics són ideals per refrescar-se després d’un entrenament. Els estiraments estàtics sense escalfament són menys efectius, com han demostrat algunes investigacions i, en alguns estudis, són fins i tot perjudicials.

Tram de menja

1. Tome una postura àmplia amb els peus donats uns 45 graus aproximadament.
2. Doblegueu el genoll esquerre i aneu lleugerament cap al costat esquerre per allargar la musculatura interna de la cama dreta allargada i redreçada.
3. Torneu a la posició de peu i repetiu a l’altra banda.
4. Repetir 3 vegades.

Consell: és important no rebotar. Aproxima't a l'estirament amb estelada i mantén-la mantenida durant 30 segons com a mínim.

Estira de papallona

1. Asseieu-vos dret a terra amb els genolls doblegats i els peus units entre si perquè les cames estiguin en "posició de la papallona".
2. Poseu les mans al voltant dels turmells.
3. Mantenint la columna recta i les natges pressionades al terra, abelleix lentament cap a la cintura i utilitza els colzes per apretar amb cura els genolls. No arrodoneu l’esquena al inclinar-vos cap endavant.

Si la presentació no funciona per a tu, prova aquesta alternativa:

1. Estau a l’esquena amb les cames perpendiculars al terra i els glutis pressionats contra la paret.
2. Feu lliscar les cames obertes en una "V" ampla fins que sentiu un lleuger estirament a les cuixes interiors. Assegureu-vos de mantenir la part baixa de l’esquena pressionada al terra mentre moveu les cames.
3. Mantingueu-ho durant 30 segons.

Linia inferior

Si voleu evitar una lesió a l’engonal, assegureu-vos que trigueu uns minuts en escalfar aquesta zona que es troba molt afectada. L’escalfament és fonamental per millorar la mobilitat als malucs i millorar el rendiment general. Quan els músculs i tendons no s'escalfen, tampoc funcionen. Això pot augmentar les probabilitats d’obtenir una tensió o una llàgrima parcial. Si creieu que teniu una lesió muscular greu, consulteu el vostre metge. Però, per regla general, si el seu dolor és suportable, recorda RICE: repòs, gel, compressió i elevació.