Reconèixer i evitar les calories buides

Content

• Identificació de calories buides
• Evita
  
• Aliments per menjar
• Menjar sà
  
• El menjar per emportar

Menjar una dieta saludable

Voleu fer una dieta saludable? Probablement heu sentit a dir que no us heu d’omplir de calories buides.

Molts dels aliments envasats que trobareu a la botiga de queviures contenen calories buides. Això significa que tenen poc valor nutritiu. En canvi, aporten greixos sòlids i sucres afegits al cos, que poden provocar augment de pes i deficiències nutricionals.

Aquí teniu més informació sobre com podeu trobar aliments amb la millor nutrició per alimentar-vos el dia.

Identificació de calories buides

Per esbrinar quins aliments contenen calories buides, heu de llegir les etiquetes. El que busqueu són greixos sòlids i sucres afegits.

Els greixos sòlids són greixos que es mantenen sòlids fins i tot a temperatura ambient. Inclouen coses com la mantega i l’escurçament.

Els sucres afegits són sucres, sovint xarops, que s’afegeixen als aliments a mesura que es processen. Aquests ingredients poden fer que el menjar tingui un bon sabor, de fet, molt bo.

El problema és que, fins i tot si un aliment té un bon sabor, és possible que no doni al vostre cos el que necessita per prosperar.

"Buit" significa literalment "no contenir res". Quan es tracta d’aliments, buit significa que aquells aliments contenen poques o cap vitamina o minerals essencials. Dit d’una altra manera, aquests aliments no aporten res de valor per al vostre cos més enllà de les calories que generen excés de quilos.

Evita

• Les delícies com ara pastissos, galetes i bunyols envasats contenen sucres afegits i greixos sòlids.
• Les begudes com el refresc, les begudes esportives i energètiques i les fruites contenen sucres afegits.
• El formatge, els gelats i altres productes lactis amb molt de greix contenen una bona quantitat de greixos sòlids.
• Carns com la salsitxa, els hot dogs, la cansalada i les costelles contenen greixos sòlids.
• El menjar ràpid (com pizza, hamburgueses, patates fregides, batuts, etc.) sovint conté sucres afegits i greixos sòlids.
• Els caramels durs i les barres de caramel poden contenir sucres afegits i greixos sòlids.

Encara no esteu segur de si mengeu massa calories buides? Feu una ullada al vostre supermercat local. Molts dels aliments amb calories buides es troben als passadissos centrals de la botiga. Sovint són aliments envasats que s’han processat en instal·lacions que afegeixen sucre i greixos. Conegueu les millors maneres de deixar de menjar menjar brossa.

Aliments per menjar

Els experts recomanen que la gent obtingui aproximadament un 30 per cent de les seves calories diàries amb greixos i que no consumeixi més de sis a nou culleradetes de sucres afegits.

Els aliments que formen una dieta saludable es troben principalment al perímetre de la seva botiga de queviures. Molts d’ells no tenen envasos perquè provenen del sòl o d’altra manera no estan processats. Com a resultat, no contenen greixos ni sucres afegits.

Menjar sà

• fruites fresques: pomes, taronges, baies, plàtans, melons
• verdures, fresques o congelades: pastanagues, fulles verdes, bròquil, remolatxa
• cereals integrals: pa integral, arròs integral, pastes integrals
• proteïna magra: ous, fesols, peix, fruits secs, aus de corral i altres carns magres
• llegums: mongetes i llenties
• lactis: llets, formatges i iogurt baixos en greixos

Alguns d’aquests aliments, com els productes frescos, no inclouen etiquetes. Per a aquells que ho facin, és possible que vulgueu buscar termes de l’Administració d’aliments i medicaments (FDA) com ara “sense sucre afegit” o “baix en greixos” o “un aliment baix en calories”. Per portar aquestes etiquetes, els aliments han de complir determinades directrius que volen dir que no tenen cap processament, alteració o reformulació especial.

Una estratègia que algunes persones consideren útil quan intenten menjar aliments més saludables és "menjar l'arc de Sant Martí". Realment és tan senzill com sembla. Proveu de fer avui un dia vermell-taronja i omplir menjars com pomes, taronges i pastanagues. Demà tingueu en compte els pebrots grocs, la carbassa groga, les mongetes verdes i la col arrissada. Els nabius, les patates morades i les móres són bones opcions per a l’altre extrem de l’espectre de colors. No us oblideu del blanc: els aliments com els plàtans, la coliflor i la xirivia també estan plens de nutrients i sabor.

Si el vostre supermercat us tempta amb aliments envasats carregats de calories buits, penseu a dirigir-vos a un estand agrícola local o al mercat agrícola per proveir-vos d’aliments integrals sans i saludables que siguin de temporada.

El menjar per emportar

Probablement tingueu calories buides al rebost ara mateix. El Departament d'Agricultura dels Estats Units explica que algunes calories buides de la vostra dieta estan bé. Quant exactament? La moderació és clau. Proveu de limitar-vos a 75 calories o menys d’aquests aliments al dia. Com a mínim, potser voldreu començar a menjar aquests aliments amb menys freqüència, com un cop per setmana, o en porcions més petites.

També podeu provar d’intercanviar calories buides per opcions més saludables:

• menjar formatge baix en greix en lloc de varietats greixoses
• proveu iogurt natural amb fruita en lloc de iogurt endolcit
• agafeu cereals de sucre sense afegir-ne de tipus ensucrats
• beure aigua plana en lloc de refrescos ensucrats i begudes de fruita
• mengeu crispetes de blat de moro ric en fibra en lloc de galetes
• agafeu verdures deshidratades, mongetes cruixents o algues seques en lloc de patates fregides

Fer intercanvis intel·ligents i saborosos també us pot ajudar a omplir de nutrients i satisfer les vostres ganes. Per exemple, potser us encantarà el gust d’un batut de maduixa. Aquest aliment conté greixos sòlids i sucre afegit. Per obtenir una indulgència similar, penseu a canviar a un batut de fruites fet amb ingredients saludables.

Aquesta recepta de batut de maduixa-plàtan conté només 200 calories per porció. També té 7 grams de proteïna, 7 grams de fibra dietètica i només 1 gram de greix. Tot i que conté 18 grams de sucres, provenen d’una font natural i no s’afegeixen amb xarops.