Com afecten els plàtans la diabetis i els nivells de sucre en sang?
Content
- Els plàtans contenen carbohidrats que augmenten el sucre en sang
- Els plàtans també contenen fibra, cosa que pot reduir els pics de sucre en sang
- Els plàtans verds (immadurs) contenen midó resistent
- L’efecte d’un plàtan sobre el sucre en sang depèn de la seva maduresa
- La mida de la porció és important
- Els plàtans són segurs per als diabètics?
- Com menjar plàtans quan es té diabetis
Quan es té diabetis, és important mantenir els nivells de sucre en sang el més estables possible.
Un bon control del sucre en la sang pot ajudar a prevenir o frenar la progressió d’algunes de les principals complicacions mèdiques de la diabetis (,).
Per aquest motiu, és essencial evitar o minimitzar els aliments que provoquen grans pujades de sucre en sang.
Tot i ser una fruita sana, els plàtans són força rics en carbohidrats i en sucre, els principals nutrients que augmenten els nivells de sucre a la sang.
Per tant, hauríeu de menjar plàtans si teniu diabetis? Com afecten el sucre a la sang?
Els plàtans contenen carbohidrats que augmenten el sucre en sang
Si teniu diabetis, és important ser conscient de la quantitat i el tipus de carbohidrats de la vostra dieta.
Això es deu al fet que els carbohidrats augmenten el nivell de sucre a la sang més que altres nutrients, cosa que significa que poden afectar molt el control del sucre a la sang.
Quan el sucre en sang augmenta en persones no diabètiques, el cos produeix insulina. Ajuda el cos a moure el sucre fora de la sang i cap a les cèl·lules on s’utilitza o s’emmagatzema.
Tot i això, aquest procés no funciona com hauria de succeir en els diabètics. En canvi, o bé el cos no produeix prou insulina o les cèl·lules són resistents a la insulina que es produeix.
Si no es gestionen correctament, això pot provocar que els aliments rics en carbohidrats causin grans pics de sucre en la sang o nivells de sucre en sang constantment elevats, que són perjudicials per a la vostra salut.
El 93% de les calories dels plàtans provenen de carbohidrats. Aquests carbohidrats es presenten en forma de sucre, midó i fibra (3).
Un sol plàtan de mida mitjana conté 14 grams de sucre i 6 grams de midó (3).
Linia inferior:Els plàtans són rics en carbohidrats, cosa que fa que els nivells de sucre a la sang augmentin més que altres nutrients.
Els plàtans també contenen fibra, cosa que pot reduir els pics de sucre en sang
A més de midó i sucre, un plàtan de mida mitjana conté 3 grams de fibra.
Tothom, inclosos els diabètics, hauria de menjar una quantitat adequada de fibra dietètica a causa dels seus possibles beneficis per a la salut.
No obstant això, la fibra és especialment important per a les persones amb diabetis, ja que pot ajudar a frenar la digestió i l’absorció de carbohidrats ().
Això pot reduir els pics de sucre a la sang i millorar el control general del sucre en la sang ().
Una manera de determinar com un aliment que conté carbohidrats afectarà els sucres de la sang és mirant el seu índex glucèmic (IG).
L’índex glucèmic classifica els aliments segons la quantitat i la rapidesa amb què augmenten els nivells de sucre en sang.
Les puntuacions van del 0 al 100 amb les classificacions següents:
- IG baix: 55 o menys.
- IG mitjà: 56–69.
- IG alt: 70–100.
Es creu que les dietes basades en aliments baixos en IG són especialment bones per a les persones amb diabetis tipus 2 (,,,,).
Això es deu al fet que els aliments baixos en IG s’absorbeixen més lentament i provoquen un augment més gradual dels nivells de sucre en sang, en lloc de grans pujades.
En general, els plàtans van entre els nivells baixos i mitjans a l’escala IG (entre 42-62, depenent de la maduresa) (11).
Linia inferior:A més del sucre i el midó, els plàtans contenen una mica de fibra. Això significa que els sucres dels plàtans es digereixen i s’absorbeixen més lentament, cosa que podria evitar pics de sucre en sang.
Els plàtans verds (immadurs) contenen midó resistent
El tipus de carbohidrats del plàtan depèn de la maduresa.
Els plàtans verds o immadurs contenen menys sucre i midó més resistent (,).
Els midons resistents són llargues cadenes de glucosa (midó) que són "resistents" a la digestió a la part superior del vostre sistema digestiu ().
Això vol dir que funcionen de manera similar a la fibra i no causaran un augment dels nivells de sucre en la sang.
No obstant això, poden ajudar a alimentar els bacteris amigables de l’intestí, que s’ha relacionat amb una millora de la salut metabòlica i un millor control del sucre en la sang (,,,).
De fet, un estudi recent sobre el control del sucre en sang en dones amb diabetis tipus 2 va trobar alguns resultats interessants. Els que complementaven midó resistent tenien un control millor del sucre en sang que els que no ho feien durant un període de vuit setmanes ().
Altres estudis han trobat que el midó resistent té efectes beneficiosos en persones amb diabetis tipus 2. Aquests inclouen millorar la sensibilitat a la insulina i reduir la inflamació (,,,).
El paper del midó resistent en la diabetis tipus 1 és menys clar.
Linia inferior:Els plàtans verds (no madurs) contenen midó resistent, que no augmenta el sucre en la sang i fins i tot pot millorar el control del sucre a la sang a llarg termini.
L’efecte d’un plàtan sobre el sucre en sang depèn de la seva maduresa
Els plàtans grocs o madurs contenen midó menys resistent que els plàtans verds i més sucre, que s’absorbeix més ràpidament que el midó.
Això significa que els plàtans completament madurs tenen un IG més elevat i faran que el sucre en sang augmenti més ràpidament que els plàtans verds o no madurs ().
Linia inferior:Els plàtans grocs i madurs contenen més sucre que els verds, no madurs. Això significa que provoquen un augment més gran del nivell de sucre a la sang.
La mida de la porció és important
La maduresa no és l’únic factor pel que fa a la quantitat de sucre del plàtan.
La mida també importa. Com més gran sigui el plàtan, més carbohidrats obtindreu.
Això significa que un plàtan més gran tindrà un major efecte sobre el nivell de sucre en la sang.
Aquest efecte de mida de porció s’anomena càrrega glucèmica.
La càrrega glicèmica es calcula multiplicant l’índex glucèmic d’un aliment per la quantitat de carbohidrats d’una ració, i després dividint aquest nombre per 100.
Una puntuació inferior a 10 es considera baixa, 11-19 és mitjana i més de 20 és alta.
A continuació, es mostra la quantitat aproximada de carbohidrats en les diferents mides de plàtans (3):
- Plàtan extra petit (6 polzades o menys): 18,5 grams.
- Plàtan petit (de 6 a 6,9 polzades de llarg): 23 grams.
- Plàtan mitjà (7-7,9 polzades de llarg): 27 grams.
- Plàtan gran (de 8 a 8,9 polzades de llarg): 31 grams.
- Plàtan extra gran (9 polzades o més): 35 grams.
Si tots aquests plàtans estiguessin completament madurs (IG de 62), la seva càrrega glicèmica oscil·laria entre els 11 per a un plàtan extra petit i els 22 per a un plàtan molt gran.
Per assegurar-vos que no feu augmentar massa el sucre a la sang, és important ser conscients de la mida del plàtan que mengeu.
Linia inferior:La mida del plàtan que mengeu determina el seu efecte en el nivell de sucre en la sang. Com més gran sigui el plàtan, més carbohidrats consumireu i major serà l’augment del sucre en la sang.
Els plàtans són segurs per als diabètics?
La majoria de les pautes dietètiques genèriques per a la diabetis recomanen seguir una dieta sana i equilibrada que inclogui fruita (,,).
Això es deu al fet que menjar fruites i verdures s’ha relacionat amb una millor salut i un menor risc de patir malalties, com ara malalties del cor i alguns càncers (,,).
Els diabètics tenen un risc encara més gran d’aquestes malalties, de manera que és important menjar prou fruites i verdures (,).
A diferència dels productes refinats amb sucre com els dolços i els pastissos, els carbohidrats de les fruites com els plàtans vénen amb fibra, antioxidants, vitamines i minerals.
Més concretament, els plàtans us proporcionen fibra, potassi, vitamina B6 i vitamina C. També contenen alguns antioxidants i compostos vegetals beneficiosos ().
Un estudi recent va examinar l’efecte de la limitació de les fruites sobre el control del sucre en sang en 63 persones amb diabetis tipus 2 ().
Van comprovar que aconsellar a la gent que no mengés més de dues fruites al dia va provocar que la gent mengés menys fruita.
Tot i això, també van trobar que menjar menys fruita no millorava el control del sucre en la sang, la pèrdua de pes ni la circumferència de la cintura.
Per a la majoria de les persones amb diabetis, les fruites (inclosos els plàtans) són una opció saludable.
Una excepció a això és si seguiu una dieta baixa en carbohidrats per controlar la vostra diabetis. Fins i tot un plàtan petit conté al voltant de 22 grams de carbohidrats, que pot ser massa per al vostre pla de dieta.
Si sou capaços de menjar plàtans, és important tenir en compte la maduresa i la mida del plàtan per reduir el seu efecte sobre el nivell de sucre en la sang.
Linia inferior:Les fruites com els plàtans són un aliment saludable que conté fibra, vitamines i minerals. Podeu incloure plàtans a la vostra dieta, fins i tot si teniu diabetis.
Com menjar plàtans quan es té diabetis
Si teniu diabetis, és perfectament possible gaudir de fruites com els plàtans com a part d’una dieta saludable.
Si us agraden els plàtans, els consells següents poden ajudar a minimitzar els seus efectes sobre els nivells de sucre en sang:
- Mireu la mida de la vostra porció: Menja un plàtan més petit per reduir la quantitat de sucre que menges d'una sola vegada.
- Trieu un plàtan ferm i gairebé madur: Trieu un plàtan que no estigui massa madur perquè el contingut de sucre sigui lleugerament inferior.
- Repartiu la ingesta de fruita durant tot el dia: Distribuïu la ingesta de fruites per ajudar a reduir la càrrega glucèmica i mantenir estable el sucre en sang.
- Mengeu-los amb altres aliments: Gaudeix dels plàtans amb altres aliments, com ara fruits secs o iogurt ple de greixos, per ajudar a frenar la digestió i l’absorció del sucre.
Si sou diabètic, recordeu que tots els aliments que contenen carbohidrats poden afectar els sucres de la sang de les persones de manera diferent.
Per tant, és possible que vulgueu controlar com afecta el sucre a la sang menjar plàtans i ajustar els hàbits alimentaris en conseqüència.
Us Recomanem
La mostassa és amigable amb ceto?
