Emily Skye comparteix el seu entrenament de força corporal total que construeix un múscul malvat

Content

• Esquat frontal amb manuelles
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Pressió d'espatlles
• Curl de bíceps
• Renegade Row
• Eixugaparabrises
• Retrocés de tríceps inclinat
• Revisió de

Si encara no esteu a bord del tren Gains, és hora de comprar un bitllet. Les dones d’arreu estan agafant pesos pesats, construint músculs forts i atractius i mostrant la maldat general que comporta fer-se fort. (Cas en qüestió: aquestes dones que demostren ser fortes són extremadament sexy.)

L’entrenadora Emily Skye (que és possible que conegueu pel vostre feed d’Instagram, les seves guies corporals F.I.T. o com a ambaixadora mundial de Reebok) no és una excepció; fins i tot ha parlat de com guanyar 28 lliures (incloent un munt de múscul!) l'ha fet sentir més sana i feliç que mai. No cal recollir pesos olímpics ni tan sols acostar-se a una barra per obtenir els mateixos resultats. (Tot i que hauríeu de provar-ho totalment. L'alçament de pes olímpic té tots aquests avantatges, al cap i a la fi.) Emily va compartir els seus moviments de força per construir múscul a tot arreu i aconseguir seriosament forts.

Agafa unes manuelles i una estora, segueix els moviments que hi ha a continuació i fes un cop d'ull a les seves demostracions al vídeo i, a continuació, prepara't per sentir el poder. (No hi ha manuelles? No hi ha cap problema. Prova el seu entrenament amb Kettlebell per obtenir un millor cul o un entrenament abdominal inferior segur que cremarà.)

Esquat frontal amb manuelles

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i les manuelles recolzades sobre les espatlles.

B. Mantenint el nucli estret, penja als malucs i després als genolls per baixar a una gatzoneta profunda.

C. Premeu el peu mitjà i caveu els grans dits del peu a terra per enganxar glutis i premeu cap amunt per posar-vos de peu.

Feu de 15 a 20 repeticions.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Dempeus amb els peus separats de l’amplada dels malucs i les manuelles recolzades sobre les espatlles.

B. Amb el peu dret, feu un pas enrere i cap a l'esquerra en una estocada de reverència, baixant fins que el genoll davanter formi un angle de 90 graus.

C. Premeu el peu dret per tornar a començar i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Continueu alternant.

Feu de 10 a 15 repeticions al costat oposat.

Pressió d'espatlles

A. Dempeus amb els peus separats per l’amplada del maluc, els glutis i el nucli enganxats, amb el cap neutre.

B. Mantingueu les manuelles als costats amb els canells cap endavant, els braços en angle recte i els tríceps paral·lels al terra.

C. Premeu les manuelles per sobre del cap sense bloquejar els braços a la part superior. Baixeu lentament fins que els tríceps estiguin paral·lels al terra.

Feu de 10 a 15 repeticions.

Curl de bíceps

A. Dempeus amb els peus separats per l’amplada del maluc, els glutis i el nucli enganxats.

B. Mantingueu les manuelles davant de les cuixes amb els canells mirant cap endavant, les espatlles cap avall i enrere i els colzes bloquejats al costat de les costelles.

C. Sense moure els colzes, aixequeu les peses fins a les espatlles i, a continuació, baixeu-les lentament, procurant no balancejar els pesos.

Feu de 10 a 15 repeticions.

Renegade Row

A. Comenceu en una posició de planxa alta sostenint manuelles amb els canells cap a dins i els peus separats a l'amplada de les espatlles. Mantingueu una columna vertebral neutra mirant directament a terra.

B. Enfileu la manuella dreta cap amunt per formar un angle de 90 graus i, a continuació, baixeu-la lentament.

C. Repetiu a l’altre costat, estrenyent glutis i engrescant el nucli per mantenir els malucs estables. Continueu alternant.

Feu de 10 a 15 repeticions per cada costat.

Eixugaparabrises

A. Estirar-se cap amunt a terra, les cames esteses cap al sostre i els braços cap a fora a angles de 45 graus pels costats. Premeu cap enrere cap a terra.

B. Estireu l'ombligo cap a la columna vertebral i les cames lentament cap a la dreta, aturant-vos abans que l'esquena baixi del terra.

C. Torneu a la posició inicial i baixeu les cames cap a l'esquerra. Continueu alternant.

Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.

Retrocés de tríceps inclinat

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i mantenint una manuella a cada mà, amb els canells cap endins. Frontissa als malucs per inclinar-vos cap endavant, mantenint el nucli estret i el cap neutre.

B. Premeu la part superior de l’esquena i enganxeu els colzes cap als costats, formant angles de 90 graus amb avantbraços i tríceps. Premeu els tríceps per redreçar els braços i aixecar peses cap amunt i cap enrere.

C. Baixeu lentament els pesos fins a angles de 90 graus.

Feu de 10 a 15 repeticions.

Repetiu tot el circuit de 2 a 3 vegades.

Revisió de