Electròlits: definició, funcions, desequilibri i fonts

Content

• Què són els electròlits?
• Necessari per mantenir les funcions del cos vital
• Funció del sistema nerviós
• Funció muscular
• Hidratació adequada
• Nivells de pH interns
• Els desequilibris dels electròlits són dolents per a la vostra salut
• Necessiteu més electròlits si sueu molt?
• Fonts dietètiques d’electròlits
• Heu de suplementar la vostra dieta amb electròlits?
• La línia de fons

Els electròlits participen en molts processos essencials del vostre cos.

Exerceixen un paper en la conducció d’impulsos nerviosos, la contractació muscular, el manteniment hidratat i la regulació dels nivells de pH del seu cos (1, 2, 3, 4).

Per tant, necessiteu obtenir una quantitat adequada d’electròlits de la vostra dieta per mantenir el vostre funcionament tal com hauria de ser.

Aquest article analitza de forma detallada els electròlits, les seves funcions, el risc de desequilibri i possibles fonts.

Què són els electròlits?

“Electrolit” és el terme paraigua de les partícules que porten una càrrega elèctrica positiva o negativa (5).

En nutrició, el terme fa referència a minerals essencials que es troben a la sang, la suor i a l’orina.

Quan aquests minerals es dissolen en un fluid, formen electròlits - ions positius o negatius utilitzats en els processos metabòlics.

Els electròlits que es troben al cos inclouen:

• Sodi
• Potassi
• Clorur
• Calci
• Magnesi
• Fosfat
• Bicarbonat

Aquests electròlits són necessaris per a diversos processos corporals, incloent la correcta funció nerviosa i muscular, mantenint l'equilibri àcid-base i mantenir-lo hidratat.

Resum Els electròlits són minerals que porten una càrrega elèctrica. Es troben a la sang, a l’orina i a la suor i són vitals per a processos específics que mantenen el funcionament del cos com hauria de ser.

Necessari per mantenir les funcions del cos vital

Els electròlits són crucials per mantenir el sistema nerviós i els músculs funcionant i el seu entorn intern equilibrat.

Funció del sistema nerviós

El cervell envia senyals elèctrics a través de les cèl·lules nervioses per comunicar-se amb les cèl·lules a tot el cos.

Aquests senyals s’anomenen impulsos nerviosos i es generen per canvis a la càrrega elèctrica de la membrana de les cèl·lules nervioses (6).

Els canvis es produeixen a causa del moviment de l'electròlit de sodi a través de la membrana de les cèl·lules nervioses.

Quan això succeeix, inicia una reacció en cadena, movent més ions de sodi (i el canvi de càrrega) al llarg de la longitud de l’axó de les cèl·lules nervioses.

Funció muscular

El calci electrolític és necessari per a la contracció muscular (7).

Permet que les fibres musculars llisquin i es desplacin les unes a les altres a mesura que el múscul s’escurci i es contrau.

També es requereix magnesi en aquest procés perquè les fibres musculars puguin lliscar cap a fora i els músculs es poden relaxar després de la contracció.

Hidratació adequada

L’aigua s’ha de mantenir en la quantitat adequada tant dins com fora de cada cèl·lula del cos (8).

Els electròlits, especialment el sodi, ajuden a mantenir l’equilibri de fluids mitjançant l’osmosi.

L’osmosi és un procés on l’aigua es desplaça per la paret d’una membrana cel·lular a partir d’una solució diluïda (més aigua i menys electròlits) cap a una solució més concentrada (menys aigua i més electròlits).

D’aquesta manera, es pot evitar que les cèl·lules estiguin massa plenes o disminueixin a causa de la deshidratació (9).

Nivells de pH interns

Per mantenir-se sa, el cos necessita regular el seu pH intern (10).

El pH és una mesura de com és una solució àcida o alcalina. Al vostre cos, està regulat per tampons químics o àcids i bases dèbils, que ajuden a minimitzar els canvis del vostre entorn intern.

Per exemple, la sang està regulada per mantenir-se a un pH d’entre 7,35 i 7,45. Si es desvia d'això, el cos no pot funcionar correctament i et posaràs malament.

Tenir l’equilibri adequat d’electròlits és fonamental per mantenir el nivell de pH sanguini (10).

Resum Els electròlits són essencials per mantenir el sistema nerviós i els músculs en funcionament. També asseguren que l’entorn intern del cos és òptim mantenint-te hidratat i ajudant a regular el seu pH intern.

Els desequilibris dels electròlits són dolents per a la vostra salut

En algunes circumstàncies, els nivells d’electròlits a la sang poden arribar a ser massa alts o baixos, provocant un desequilibri (11, 12, 13).

Les pertorbacions en l'electròlits poden tenir un efecte perjudicial per a la salut i fins i tot poden ser mortals en casos rars (14).

Sovint es produeixen desequilibris en l'electròlit degut a la deshidratació causada per un excés de calor, vòmits o diarrea. Per això, heu de tenir compte de substituir els líquids perduts quan fa calor o quan està malalt (15).

Algunes malalties, incloses les malalties renals, trastorns alimentaris i lesions com cremades greus, també poden causar desequilibris en l'electròlit (16, 17, 18, 19).

Si teniu un trastorn lleuger de l'electròlit, és probable que no tingueu cap símptoma.

No obstant això, desequilibris més greus poden causar símptomes com (20, 21):

• Cansament
• Batecs cardíacs ràpids o irregulars
• Adormiment i formigueig
• Confusió
• Debilitat i rampes musculars
• Cefalees
• Convulsions

Si sospiteu que teniu un desequilibri en l'electròlit, assegureu-vos de discutir els vostres símptomes amb el vostre metge.

Resum Els desequilibris en l'electròlit es produeixen més sovint quan les persones estan molt deshidratades a causa de vòmits, diarrea o sudoració excessiva. Els desequilibris greus poden interferir en el funcionament del cos.

Necessiteu més electròlits si sueu molt?

Quan sueu, es perd tant aigua com electròlits, sobretot sodi i clorur.

Com a resultat, llargs períodes d’exercici o activitat, particularment a la calor, poden causar pèrdues importants d’electròlits.

Es calcula que la suor conté aproximadament 40-60 mmol de sodi per litre de mitjana (22).

Però la quantitat real d’electròlits perduts per la suor pot variar de persona a persona (23, 24).

Als EUA, la ingesta màxima recomanada de sodi és de 2.300 mg diaris, cosa que equival a 6 grams o 1 culleradeta de sal de taula (25).

Com que al voltant del 90% dels adults nord-americans consumeixen molt més que això, la majoria de les persones no necessiten substituir el sodi perdut per la suor (26).

Tanmateix, algunes poblacions, com els esportistes de resistència que fan exercici durant més de dues hores o els que fan exercici de calor extrema, potser voldrien plantejar-se beure begudes esportives enriquides amb electròlits per substituir les seves pèrdues (27).

Per a tots els altres, aportar la quantitat normal de sodi dels aliments i aigua potable per romandre hidratada és suficient.

Resum Perdiu aigua i electròlits, especialment el sodi, quan sueu. No obstant això, el sodi que es consumeix durant la dieta normalment és suficient per cobrir qualsevol pèrdua.

Fonts dietètiques d’electròlits

La millor manera d’arribar i mantenir l’equilibri d’electròlits és mitjançant una dieta saludable.

Les principals fonts d’aliments d’electròlits són les fruites i verdures. Tanmateix, en la dieta occidental, una font comuna de sodi i clorur és la sal de taula.

A continuació es mostren alguns aliments que proporcionen electròlits (28, 29, 30):

• Sodi: Aliments adobats, formatge i sal de taula.
• Clorur: Sal de taula.
• Potassi: Fruites i verdures com el plàtan, l’alvocat i el moniato.
• Magnesi: Llavors i fruits secs.
• Calci: Làctics, productes lactis fortificats i verdures de fulla verda.

Electrolits com el bicarbonat es produeixen de manera natural al vostre cos, de manera que no us haureu de preocupar d’incloure-los a la vostra dieta.

Resum Els electròlits es troben en molts aliments, incloent fruites, verdures, lactis, fruits secs i llavors.

Heu de suplementar la vostra dieta amb electròlits?

Algunes persones beuen aigua electrolit o es complementen amb electròlits com el sodi i el calci per assegurar-se que n’hi ha prou.

Tot i això, una dieta equilibrada que inclogui fonts d’electròlits hauria de ser suficient per a la majoria.

El cos normalment pot regular els electròlits de manera eficient i mantenir-los als nivells adequats.

Però en algunes circumstàncies, com per exemple durant els atacs de vòmits i diarrea on les pèrdues d’electròlits són excessives, pot ser útil un suplement amb una solució de rehidratació que conté electròlits (31).

La quantitat que haureu de consumir dependrà de les vostres pèrdues. Llegiu sempre les instruccions sobre solucions de recanvi sense recepció.

Tingueu en compte també que si no teniu nivells baixos d’electròlits a causa de pèrdues excessives, la suplementació pot causar nivells anormals i possiblement malalties (32).

El millor és consultar primer el metge o el farmacèutic abans de suplementar electròlits.

Resum Si mengeu una dieta equilibrada que conté bones fonts d’electròlits, el suplement no sol ser necessari.

La línia de fons

Els electròlits són minerals que transporten una càrrega elèctrica quan es dissolen a l’aigua.

Són vitals per al sistema nerviós, els músculs i per mantenir un entorn corporal òptim.

La majoria de les persones satisfan les seves necessitats d’electròlits mitjançant una dieta equilibrada, tot i que es pot produir desequilibri si es deshidrata a causa de malalties o excés de calor.

Si sospiteu que teniu un desequilibri en l'electròlit, parleu amb el vostre metge.