Menjar lentament us ajuda a perdre pes?

Content

• Menjar massa ràpid pot provocar un augment de pes
• Menjar lentament us ajuda a menjar menys
• Menjar lentament pot augmentar les hormones de la plenitud
• Menjar lentament pot disminuir la ingesta de calories
• Menjar lentament afavoreix una masticació completa
• Altres avantatges de menjar lentament
• Com disminuir la velocitat i aprimar-se
• La conclusió

Molta gent menja el menjar de forma ràpida i descuidada.

Això pot provocar un augment de pes i altres problemes de salut.

Menjar lentament pot ser un enfocament molt més intel·ligent, ja que podria proporcionar una sèrie de beneficis.

Aquest article explora els beneficis de menjar lentament.

Menjar massa ràpid pot provocar un augment de pes

Les persones que mengen ràpidament solen pesar més que les que no en fan (,,,,).

De fet, els menjadors ràpids tenen fins a un 115% més de probabilitats que els menjadors lents de ser obesos ().

També tendeixen a augmentar de pes amb el pas del temps, cosa que pot ser en part deguda a menjar massa ràpid.

En un estudi realitzat en més de 4.000 adults de mitjana edat, aquells que van dir que menjaven molt ràpid tendeixen a ser més pesats i havien guanyat més pes corporal des dels 20 anys ().

Un altre estudi va examinar el canvi de pes en 529 homes durant 8 anys. Els que van informar que eren menjadors ràpids van guanyar més del doble de pes que els menjadors lents o de ritme mitjà autodescrits ().

Els estudis demostren que les persones que mengen ràpidament solen ser més pesades i guanyar més pes amb el pas del temps, en comparació amb els que mengen més lentament.

Menjar lentament us ajuda a menjar menys

La vostra gana i la ingesta de calories està controlada en gran mesura per les hormones.

Després d’un àpat, l’intestí suprimeix una hormona anomenada grelina, que controla la fam, alhora que allibera hormones de la plenitud ().

Aquestes hormones indiquen al cervell que has menjat, reduint la gana, fent-te sentir ple i ajudant a deixar de menjar.

Aquest procés triga uns 20 minuts, de manera que la ralentització proporciona al cervell el temps que necessita per rebre aquests senyals.

Menjar lentament pot augmentar les hormones de la plenitud

Menjar massa ràpid sovint comporta menjar en excés, ja que el cervell no té prou temps per rebre senyals de plenitud.

A més, s’ha demostrat que menjar lentament disminueix la quantitat d’aliments consumits durant el menjar a causa d’un augment de les hormones de la plenitud (,,).

En un estudi, 17 persones sanes amb un pes normal van menjar 300 grams de gelat en 2 ocasions. Durant el primer, van prendre el gelat en 5 minuts, però durant el segon, van trigar 30 minuts ().

La seva plenitud i els nivells d’hormones de plenitud reportats van augmentar significativament més després de menjar el gelat lentament.

En un estudi de seguiment, aquesta vegada en persones amb diabetis, a més de sobrepès o obesitat, la desacceleració no va augmentar les hormones de la plenitud. No obstant això, va augmentar significativament les taxes de plenitud ().

Altres investigacions demostren que els joves amb obesitat experimenten nivells més alts d’hormones de plenitud quan mengen lentament (,).

Menjar lentament pot disminuir la ingesta de calories

En un estudi, les persones amb pes normal o sobrepès menjaven a diferents ritmes. Tots dos grups van menjar menys calories durant el menjar de ritme més lent, tot i que la diferència només va ser estadísticament significativa en el grup de pes normal ().

Tots els participants també es van sentir més complets durant més temps després de menjar més lentament, informant de menys gana 60 minuts després del menjar lent que després del ràpid.

Aquesta reducció espontània de la ingesta de calories hauria de provocar una pèrdua de pes amb el pas del temps.

Menjar lentament augmenta els nivells d’hormones intestinals responsables de sentir-se ple, cosa que pot ajudar a reduir la ingesta de calories.

Menjar lentament afavoreix una masticació completa

Per menjar lentament, heu de mastegar bé els aliments abans d’empassar.

Això us pot ajudar a reduir la ingesta de calories i a perdre pes.

De fet, diversos estudis han descobert que les persones amb problemes de pes tendeixen a mastegar el menjar menys que les persones amb pes normal (,).

En un estudi, els investigadors van demanar a 45 persones que mengessin pizza fins a omplir-les mentre masticaven a ritmes diferents: normal, 1,5 vegades més del normal i el doble del normal ().

La ingesta mitjana de calories va disminuir un 9,5% quan les persones mastegaven 1,5 vegades més del normal i gairebé el 15% quan mastegaven el doble de l’habitual.

Un altre petit estudi va assenyalar que la ingesta de calories disminuïa i els nivells d'hormones de plenitud augmentaven quan el nombre de masticacions per mossegada augmentava de 15 a 40 ().

Tanmateix, pot haver-hi un límit en quant es pot mastegar i gaudir encara d’un àpat.Un estudi va trobar que mastegar cada mos durant 30 segons va reduir el berenar més tard, però també va reduir significativament el gaudi dels àpats ().

Mastegar els aliments disminueix completament el ritme d’alimentació i redueix el nombre de calories que consumeix, cosa que pot provocar la pèrdua de pes.

Altres avantatges de menjar lentament

Menjar lentament també pot millorar la vostra salut i la vostra qualitat de vida d’altres maneres, incloses:

• augmentant el gaudi dels aliments
• millorar la digestió
• ajudant a absorbir millor els nutrients
• fent-te sentir més tranquil i controlant més
• reduir els nivells d’estrès

Hi ha moltes altres bones raons per menjar més lentament, inclosa la digestió millorada i la reducció de l’estrès.

Com disminuir la velocitat i aprimar-se

Aquests són alguns consells per ajudar-vos a començar a menjar més lentament:

• Eviteu la fam extrema. És difícil menjar lentament quan es té molta gana. Per prevenir la fam extrema, tingueu a mà alguns aperitius saludables.
• Mastegeu-ne més. Compteu quantes vegades normalment mastegueu un mos de menjar i, a continuació, el doble. Us pot sorprendre el poc que soleu mastegar.
• Poseu els vostres estris. Posar la forquilla entre mos de menjar us ajudarà a menjar més lentament i assaborir cada mos.
• Menja aliments que necessiten mastegar. Centreu-vos en els aliments fibrosos que requereixen molta masticació, com ara verdures, fruites i fruits secs. La fibra també pot afavorir la pèrdua de pes.
• Beure aigua. Assegureu-vos de beure molta aigua o altres begudes sense calories en els àpats.
• Utilitzeu un temporitzador. Configureu el temporitzador de la cuina durant 20 minuts i feu el possible per no acabar abans que s’apagui el timbre. Busqueu un ritme lent i constant durant tot el menjar.
• Apagueu les pantalles. Intenteu evitar dispositius electrònics, com ara la televisió i els telèfons intel·ligents, mentre mengeu.
• Respira profundament. Si comenceu a menjar massa ràpidament, respireu profundament. Això us ajudarà a tornar a centrar-vos i tornar a la pista.
• Practicar menjar atent. Les tècniques d’alimentació conscient us ajuden a prestar més atenció al que mengeu i a controlar els vostres desitjos.
• Sigues pacient. El canvi requereix temps, ja que es necessiten uns 66 dies perquè un nou comportament esdevingui un hàbit (19).

Amb la pràctica i algunes tècniques provades, menjar lentament serà més fàcil i sostenible.

La conclusió

Menjar massa ràpidament pot provocar un augment de pes i una disminució del gaudi dels aliments.

No obstant això, disminuir la velocitat pot augmentar la plenitud i afavorir la pèrdua de pes. També proporciona altres beneficis per a la salut.

Si minimitzeu el temps de visualització, mastegueu més i us centreu en aliments rics en fibra, estareu en bon camí per menjar més lentament.