5 raons per les quals no estàs funcionant més ràpidament i no t’has trencat les relacions públiques

Content

• Revisió de

Segueixes religiosament el teu pla d’entrenament. Ets diligent en l'entrenament de força, l'entrenament creuat i el rodament d'escuma. Però després de fer mesos (o anys) de treball dur, tu encara no funcionen més ràpidament. Malgrat els vostres esforços, no heu estat capaços de trencar la PR de mitja marató que vau establir fa dos anys ni de córrer 5K en menys de 30 minuts. Llavors, què dóna?

Abans de deixar-vos dubtar de vosaltres mateixos i de pensar que no sou capaços de córrer temps de cursa més ràpids, assegureu-vos que no saboteu el vostre dur treball fent alguna d'aquestes cinc coses:

1.Córrer massa ràpid

Quan el vostre pla d'entrenament requereix una carrera fàcil, realment esteu corrent a un ritme fàcil? La majoria dels corredors són culpables de no frenar prou en els seus dies fàcils. Córrer lent té dos propòsits: millora la vostra capacitat aeròbica (el grau de transport de l’oxigen als vostres músculs) i us ajuda a recuperar-vos de la velocitat, diu Mary Johnson, entrenadora de McKirdy Trained i USTAF. Què tan lent has d'anar? Un ritme fàcil hauria de ser de 1:30 a 2:00 per milla més lent que el ritme de carrera de 10.000 quilòmetres o per sota del 60 per cent de la freqüència cardíaca màxima, explica Johnson. "Fins i tot aquesta regla és flexible", diu ella. "Has d'escoltar el teu cos i fer que les carreres fàcils siguin un esforç on corres còmodament".

2.Córrer massa quilòmetres

Córrer massa sense trigar temps a recuperar-se entre exercicis durs o sense repostar immediatament després d’un entrenament té conseqüències, afirma David Ayer, fundador de RunRelated. "Córrer és diferent que altres esports perquè més entrenament no necessàriament és igual a l'èxit", diu. "Si pressioneu massa el vostre cos, obtindreu un rendiment inferior i podreu acabar lesionat". Com se sap si el quilometratge setmanal és massa alt? Busqueu signes com el dolor persistent, la fatiga constant, la irritabilitat, la incapacitat per concentrar-vos, l'insomni i la freqüència cardíaca en repòs elevada, diu Johnson.

3.Entrenament de força incorrecte

Hi ha una manera correcta i una manera incorrecta per als corredors d'entrenar la força. El temps dels entrenaments és essencial, diu Johnson. "Entrena la força després de completar el teu treball de velocitat o l'endemà d'una dura carrera d'entrenament", diu. "Si t'estàs entrenant per ser més ràpid, has de prioritzar córrer perquè puguis treure més profit de la teva sessió de velocitat en lloc de fer la carrera quan els teus músculs ja estan cansats per l'entrenament de força". Un altre error comú d’entrenament de força que Johnson veu cometre els corredors és fer els mateixos exercicis de pes corporal com les cloïsses i les passejades de monstres dia rere dia. Aquests exercicis només ajudaran als corredors en una quantitat limitada. "Els corredors han de començar a aixecar peses reals per adaptar els seus teixits i musculatura a les demandes de córrer".

4. Anar a través dels moviments durant l'entrenament creuat

Córrer no és un esport fàcil. Les curses llargues i els entrenaments de velocitat són difícils, així que no és estrany que vulgueu seure en una bicicleta estàtica durant una hora mentre mireu El Batxillerat i anomeneu això entrenament creuat. Si voleu córrer més ràpid, haureu de fer-ho millor que això. Johnson suggereix treure els entrenaments d’entrenament creuat de les màquines de cardio avorrides i incorporar una combinació d’exercicis com exercicis amb una escala d’agilitat, barreja lateral i arrossegament lateral de l’ós durant 45 a 60 minuts. "La incorporació d'una gran varietat d'activitats ensenya el cos d'un corredor a familiaritzar-se amb altres plans de moviment", afirma Johnson.

5.No ser honest amb tu mateix

"Molts atletes volen l'èxit i el volen ahir", diu Ayer. La paciència i la persistència pagaran. Si teniu problemes per veure el progrés, doneu una ullada al registre de formació i sigueu honestos amb vosaltres mateixos, suggereix Johnson. Es pren seriosament la recuperació i la nutrició? Quant dorms? Quins són els teus nivells d'estrès? Nou vegades de cada deu, quan algú no s’accelera, Johnson diu: "és perquè falta una peça important del trencaclosques". Entrenar intel·ligent és més que anar a córrer unes quantes vegades a la setmana.

Revisió de