Menja bé: aliments saludables infravalorats

Content

• Afegiu plats secundaris vegetals deliciosos i nutritius a la dieta sana del vostre cor.
• "Les verdures tenen un gust tan blau quan les faig jo mateix a casa".
• Consells per a una dieta saludable per satisfer menjars ràpids i fàcils
• Quantes vegades ho heu dit? "M'agradaria tenir temps per cuinar aliments saludables, però emportar-me és l'únic que funciona amb el meu horrible programa".
• Snacks divertits i saludables per a nens
• Voleu menjar aliments saludables. Realment, sí, però acabes dient: "No puc evitar menjar caramels i patates fregides. Ho guardo pels meus fills".
• Voleu descarrilar la dieta sana del vostre cor amb massa sal? Fes una ullada La forma consells nutricionals per a aperitius salats baixos en calories que curen aquest desig.
• Sabeu que les fruites i verdures són un component clau de la vostra dieta saludable per al cor, però van malament abans que tingueu l’oportunitat de menjar-ne. Què està passant?
• Necessito xocolata!!! Si podeu relacionar-vos amb la sensació, descobriu com els aperitius dolços baixos en calories poden encaixar en la vostra dieta sana per al cor.
• La xocolata pura és el camí a seguir sempre que desitgeu aperitius dolços baixos en calories.
• "Sóc un addicte total als carbohidrats". Si us sembla familiar, us encantaran aquests fets sobre carbohidrats i proteïnes saludables i sobre com s’adapten a la vostra dieta saludable.
• Sabeu que el peix és bo per a la vostra dieta equilibrada i saludable per al cor, però encara no heu trobat cap recepta de peix saludable que agradi les vostres papil·les gustatives.
• Receptes de peix saludables:
• "Tinc massa temps al matí per preparar un dinar saludable d'oficina".
• "Sé que hauria d'aprendre a augmentar la fibra en una dieta saludable per al cor, però l'estómac es molesta quan menjo aliments rics en fibra".
• Revisió de

Afegiu plats secundaris vegetals deliciosos i nutritius a la dieta sana del vostre cor.

Què t'impedeix menjar oi? Potser esteu massa ocupat per cuinar (només espereu fins que escolteu els nostres consells per menjar ràpid i fàcil!) o no podeu sobreviure sense dolços. Independentment de les raons per les quals no s’adhereix a una dieta sana per al cor, els experts tenen una solució senzilla.

No necessiteu que un nutricionista us digui que el vostre cos es veu i se sent millor amb una dieta constant de fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres. Això és una obvietat. Però, tot i que se sap millor, és probable que sovint sorgeixi alguna raó per saltar-se els aliments saludables en favor d’aliments menys nutritius. (De fet, un terç dels adults diuen que habitualment deixen de menjar aliments saludables en favor dels menys nutritius, segons una enquesta de l'Associació Americana de Dietètica.) Potser és el vostre horari boig, els desitjos assassins o les vacances plenes de greix. coses que la vostra mare us ha enviat a casa amb la culpa.

Però, per a cada obstacle adequat per menjar, hi ha solucions dietètiques senzilles per al cor. Vam demanar als experts en nutrició que us donessin consells nutricionals senzills que us ajudessin a trobar una manera d’eludir els obstacles més habituals en la dieta saludable i que us donessin consells pràctics sobre com iniciar un pla de dieta saludable al qual voldreu seguir tots els dies, sense excuses. .

"Les verdures tenen un gust tan blau quan les faig jo mateix a casa".

"Els grans errors que cometen les persones en preparar les verdures són massa cuites i poc temperades", diu Connie Guttersen, R.D., Ph.D., instructora del Culinary Institute of America de St. Helena, Califòrnia, i autora de La dieta Sonoma. Així que tant si ho coeu al vapor, com si ho salteu o a la brasa:

1. Reduïu una mica el temps de cocció habitual (les verdures encara haurien de tenir una mica de cruixent quan les retireu del foc).
2. Introduïu-los en allò que els xefs anomenen "salsa final" i condimenteu-los.

Per obtenir una salsa ràpida per als plats secundaris de verdures, proveu aquesta vinagreta:

1. Batre parts iguals d’oli d’oliva i vinagre balsàmic amb ½ culleradeta d’all picat i mostassa.
2. Completa el plat amb una mica d’ametlla torrada o llavors de carbassa o herbes fresques com el coriandre, l’alfàbrega o el ceballet.

A continuació, descobreix com prendre les decisions correctes quan es creen menjars ràpids i senzills. [Capçalera = Menjar per emportar? Aquí hi ha opcions de dieta saludable per al cor per als vostres àpats ràpids i fàcils.]

Consells per a una dieta saludable per satisfer menjars ràpids i fàcils

Quantes vegades ho heu dit? "M'agradaria tenir temps per cuinar aliments saludables, però emportar-me és l'únic que funciona amb el meu horrible programa".

Si ho dieu sovint, tingueu en compte aquests consells sobre una dieta saludable per al cor que us ajudaran a incorporar aliments sans a la vostra dieta, sense problemes:

1. Recolliu aliments saludables per al vostre plat principal i afegiu-hi acompanyats ràpids a casa.
   Dades nutricionals: Els dies que els dietistes mengen fora, consumeixen 226 calories més i 10 grams de greix addicionals, segons un estudi de la Universitat de Texas a Austin.
2. Prova aquest gir intel·ligent: Dirigiu-vos al supermercat en lloc del restaurant de menjar ràpid. Trobareu diverses opcions de dieta saludable per al cor.

Opció 1 de menjars fàcils i ràpids: Un pollastre de rostit cuinat amb cuscús de blat integral de cinc minuts i verdures congelades que feu a casa. (Si realment tens temps, agafa verdures de la barra d'amanides.)

Menjar ràpid i fàcil opció 2: Un filet de salmó a la planxa de la secció d’aliments preparats amb una amanida en bossa i quinoa, un gra sencer ric en proteïnes que es pot menjar en 15 minuts.

Menjar ràpid i fàcil opció 3: Tens un pla de dieta saludable per al cor i busques alguna cosa més lleugera? "Proveu un rotlle de cereals integrals i una sopa a base de brou del taulell de xarcuteria (és més baixa en sodi que la sopa enllaunada perquè no necessita sal com a conservant) i, a continuació, tireu-hi verdures addicionals o fesols en conserva a casa", diu Malia Curran, consultora en nutrició de Whole Foods Market.

Dades nutricionals: "Només cal evitar les cassoles, els plats de pasta i les amanides a base de mayo", diu Elizabeth Ward, R.D., autora de La guia de les noves piràmides alimentàries de Pocket Idiot. "Acostumen a empaquetar calories amagades".

Ets una mare ocupada? Si és així, seguiu llegint per descobrir consells per aperitius saludables divertits per als nens.[header = Aperitius saludables divertits per a nens: trieu aliments saludables deliciosos per a la vostra família.]

Snacks divertits i saludables per a nens

Voleu menjar aliments saludables. Realment, sí, però acabes dient: "No puc evitar menjar caramels i patates fregides. Ho guardo pels meus fills".

Sona massa familiar? Aquests consells nutricionals han de portar a la vostra família i a vosaltres pel bon camí:

"És menys temptador per a tothom si simplement no teniu tots aquests aliments disponibles", diu Marilyn Tanner, R.D., dietista pediàtrica de la Washington University School of Medicine de St. Louis. "Els vostres fills haurien de menjar els mateixos aliments saludables que vosaltres".

Aconsella a les famílies que facin canvis lents i subtils dels sospitosos habituals als aperitius saludables (galetes de graham sobre galetes, patates fregides al forn sobre normal, llet de xocolata sobre refresc; en general, només substitueix els aperitius no saludables ensucrats per aperitius saludables divertits per als nens que són millors per a nens). "Els nens són molt bons en adaptar-se", diu ella.

Consells de nutrició addicionals: A continuació, de tant en tant sortiu a gaudir de veritables delícies junts, com ara un tros de pastís compartit al restaurant o una bossa de missatges i missatges al cinema. "Torneu a emmarcar aquests menjars com a" de vegades llaminadures "que teniu en sortides familiars especials, no en coses que estan constantment a casa", diu ella. Les llaminadures controlades per porcions, com ara paquets de galetes de 100 calories o barretes de mida divertida, també poden funcionar, però només si pots aturar-te en una.

T’interessa algun aperitiu salat baix en calories? Continua llegint![header = aperitius salats baixos en calories: descobreix consells nutricionals sobre els teus aperitius preferits.]

Voleu descarrilar la dieta sana del vostre cor amb massa sal? Fes una ullada La forma consells nutricionals per a aperitius salats baixos en calories que curen aquest desig.

Consells nutricionals: No us preocupeu per l’aspecte de sal que poseu a la patata al forn o en un bol de crispetes de blat de moro. Simplement intenteu evitar la muntanya de sal que s’amaga als aliments processats i de restaurant.

Dades nutricionals: La sal dels aliments processats i dels restaurants constitueix gairebé el 80 per cent dels més de 3.000 mil·ligrams (mg) de sodi que la dona mitjana menja cada dia; el límit màxim de dieta saludable per al cor és de 2.300 mg diaris. "La gent aconsegueix sodi en llocs on no el necessiten ni tan sols el volen", diu David Katz, M.D., director del Centre de Recerca en Prevenció de Yale-Griffin de la Universitat de Yale.

Dades nutricionals: L’excés de sodi pot augmentar el risc d’aparició d’estómac, hipertensió arterial i fins i tot d’ictus. Dues cullerades d'amaniment d'amanides, per exemple, poden tenir tant sodi (fins a 505 mg) com 3 unces de patates fregides, mentre que una gran comanda de lo mein al local xinès local conté més d'un dia!

Consells nutricionals: Quan compreu aliments saludables envasats, compareu les etiquetes per trobar la marca més baixa en sodi: seran millors opcions d'aperitius salats baixos en calories per a una dieta saludable per al cor. "Si comenceu a analitzar les etiquetes per triar aliments més baixos en sodi i si reduïu les porcions del vostre restaurant a la meitat, encara tindreu espai al vostre pressupost de sodi per espolvorear una mica de sal als aliments", diu Katz. "Aquí és on més el tastareu".

Teniu curiositat per conèixer les dades nutricionals sobre fruites i verdures? Seguiu llegint. [Capçalera = Dieta sana per al cor: manteniu frescos els aliments saludables, com ara fruites i verdures.]

Sabeu que les fruites i verdures són un component clau de la vostra dieta saludable per al cor, però van malament abans que tingueu l’oportunitat de menjar-ne. Què està passant?

Consell de dieta saludable per al cor # 1: En primer lloc, assegureu-vos que esteu comprant la quantitat correcta.

Dades nutricionals: "En general, les fruites i verdures fresques només conserven uns set dies, de manera que recolliu exactament el que necessiteu per a la setmana", diu Adel Kader, Ph.D., professor emèrit de fisiologia postcollita a la Universitat de Califòrnia, Davis. .

Consell de dieta saludable per al cor # 2: Emmagatzemeu les fruites i verdures correctament. Guardeu els productes al segon o tercer prestatge de la nevera o, en alguns casos, en un lloc destacat del taulell de la cuina, en comptes de fer-ho al calaix de la cuina.

Dades nutricionals: "Els aliments a la vista senzilla us cridaran l'atenció, de manera que no tindran l'oportunitat de fer-se malbé", diu Ward. Els mangos, els tomàquets i els plàtans duren més temps sense refrigerar. "Altres productes es mantindran tan frescos a la prestatgeria de la nevera com ho faran a l'enllassador", diu Kader.

Consell nutricional: Kader també recomana guardar els vostres productes a les bosses fines de plàstic que trobareu a la secció de productes. "Estan dissenyats per alliberar humitat i gasos que les fruites i verdures emeten de forma natural; ambdues acceleren la decadència", diu Kader. I, atès que el tipus de gas que s’allibera a mesura que continua madurant pot espatllar altres verdures veïnes, guardeu aquests aliments saludables allunyats els uns dels altres. Si alguna cosa comença a girar, traieu-lo aviat o les espores de fongs s’estendran a la resta del producte.

Voleu menjar aliments saludables, però no podeu passar el dia sense res dolç! Fes una ullada La forma dades nutricionals sobre els aperitius dolços baixos en calories.[header = Aperitius dolços baixos en calories: la xocolata pot cabre en una dieta saludable per al cor.]

Necessito xocolata!!! Si podeu relacionar-vos amb la sensació, descobriu com els aperitius dolços baixos en calories poden encaixar en la vostra dieta sana per al cor.

En primer lloc, aquí hi ha un dolç alleujament. Si no podeu sobreviure un dia sense picar alguna cosa dolça, gaudiu d’una unça de xocolata negra.

Dades nutricionals: Una unça de xocolata negra té només 150 calories, en lloc de la vostra delícia típica. "És pràcticament un aliment saludable", diu Katz. Diversos estudis han descobert que els seus flavonoides (un tipus d’antioxidant) poden reduir la pressió arterial i millorar la circulació, dos factors que poden protegir-se contra les malalties del cor i que són necessaris en la dieta sana del cor.

Dades nutricionals addicionals: La xocolata negra ofereix aproximadament el doble d'antioxidants que les varietats de llet. Segons una anàlisi de l'USDA, només una unça té més d'aquests compostos contra la malaltia que 1½ tasses de nabius (un dels aliments sans més rics en antioxidants).

La xocolata pura és el camí a seguir sempre que desitgeu aperitius dolços baixos en calories.

Les postres de xocolata com els brownies i les galetes amb xips poden contenir xocolata negra, però també estan carregades de mantega i sucre, de manera que no són aliments realment saludables i, sens dubte, no són la millor manera d’obtenir els seus antioxidants, diu Katz.

Consells nutricionals: Busqueu una barra de xocolata feta amb almenys un 60 per cent de cacao: com més alt sigui el percentatge, menys sucre afegit conté.

Consells nutricionals: No us agrada la xocolata negra? Podeu obtenir beneficis similars amb el cacau calent. Utilitzeu cacau natural; Les versions processades en holandès (que diran "cacau processat amb àlcali" a la llista d'ingredients) tenen menys flavonoides.

Us pregunteu sobre el paper dels hidrats de carboni en els aliments saludables? Seguiu llegint per obtenir informació fantàstica sobre els carbohidrats saludables. [Header = Carbs saludables: esbrineu com equilibrar els carbohidrats i les proteïnes en la vostra dieta saludable.]

"Sóc un addicte total als carbohidrats". Si us sembla familiar, us encantaran aquests fets sobre carbohidrats i proteïnes saludables i sobre com s’adapten a la vostra dieta saludable.

Com a font principal de combustible del cervell, els hidrats de carboni són imprescindibles. A continuació, es proporciona més informació sobre el paper que els carbohidrats saludables fan i no tenen en la seva dieta saludable.

Dades nutricionals: "Menjar bagels o galetes de mamut pot provocar desitjos de més carbohidrats, i això pot augmentar els quilos de més", diu Ward. Els carbohidrats refinats no tan saludables que probablement teniu (com el pa i els dolços) no són gaire satisfactoris, de manera que són fàcils de menjar en excés. A més, desencadenen una alliberació d'insulina que pot baixar ràpidament el sucre en la sang i et fa sentir gana i cansat".

Consells nutricionals: Si afegiu proteïna a cada menjar i berenar, previndreu el "sucre".

Dades nutricionals: "Com que es digereix lentament, les proteïnes et mantindran més plens més temps que els carbohidrats refinats, cosa que t'ajudarà a menjar menys en general", diu Ward.

Consells nutricionals: Incorporeu carn magra de vedella i aus de corral als vostres àpats.

Consells nutricionals: Si no sou un fanàtic de la carn, proveu formatge cottage (amb més proteïna per tassa que una hamburguesa), ous, nous de soja, mongetes i salmó en conserva o tonyina lleugera.

Parlant de tonyina, seguiu llegint per obtenir més informació sobre les receptes de peix saludables. [Header = Receptes de peix saludables: trobeu idees saboroses per a una dieta sana i equilibrada del cor.]

Sabeu que el peix és bo per a la vostra dieta equilibrada i saludable per al cor, però encara no heu trobat cap recepta de peix saludable que agradi les vostres papil·les gustatives.

Afortunadament, no tots els tipus de marisc tenen un sabor o olor forts. Aquí teniu alguns consells i dades que us ajudaran a triar el millor peix per al vostre paladar.

Consells nutricionals: Proveu els tipus menys peixos en una varietat de receptes saludables de peix abans d'esborrar el marisc per sempre. Després de tot, és un dels millors aliments per a una dieta saludable per al cor.

Consells nutricionals: Un tros de peix de quatre unces al forn només té 150 calories i proporciona més proteïnes que una hamburguesa i més potassi que un plàtan. El peix també és una de les poques fonts d’àcids grassos omega-3 que ajuden a protegir el vostre cor i la vostra memòria.

Consells nutricionals: "La tilàpia, el bacallà, la llissa i el llobarro es combinen bé amb altres sabors, així que si t'agrada el que estan condimentats, és probable que t'agradin aquestes varietats", diu David Pasternack, xef del restaurant de marisc Esca a la ciutat de Nova York. i coautor de El jove i el mar, un llibre ple de receptes de peix saludables.

Receptes de peix saludables:

Opció 1: Preparació per a una paella: fregueu el peix amb oli d’oliva, espolseu-ho amb sal marina i pebre i coeu-lo al costat de branques d’herbes fresques com el romaní i el julivert i les patates vermelles bullides.

Opció 2: Penseu a incorporar el peix com a part d’un plat en lloc de convertir-lo en el plat principal. Per exemple, substituïu el pollastre a la plata amb una sopa o llenceu la tonyina a una amanida verda gran.

Necessites consell sobre idees saludables per dinars d'oficina? Seguiu llegint. [Capçalera = Idees saludables per menjar a l'oficina: bossa marró i camí cap a una dieta saludable per al cor.]

"Tinc massa temps al matí per preparar un dinar saludable d'oficina".

Penseu en aquests fets nutricionals. Et poden canviar d'opinió!

Dades nutricionals: L'embossament marró és una idea intel·ligent de dinar saludable perquè ajuda a prevenir els esbarjos espontanis i manté sota control les calories i els greixos.

Dades nutricionals: Si realment no trobeu temps per fer-ho diàriament, proveu de fer-ho setmanalment; només heu de redimensionar la bossa de menjar: "Dono als meus clients una llista d'articles imprescindibles per comprar el diumenge i portar-los a l'oficina el dilluns perquè puguin organitzeu dinars de feina fàcils durant la setmana, estalviant-los un munt de calories i diners per menjar ràpid o per la màquina expenedora ", diu Keri Glassman, RD, dietista a la ciutat de Nova York. A la seva llista de queviures hi ha aquests articles per a les vostres idees saludables per menjar a l’oficina:

• una caixa de galetes de fibra (com Ryvita; 3 dòlars als supermercats);
• unes quantes caixes de iogurt baix en greix;
• paquets individuals de mantega de cacauet (proveu Justin's Organic Classic; 6 dòlars per 10; justinsnutbutter.com);
• diverses porcions d'una unça de formatge reduït en greix;
• un paquet al buit de tonyina;
• una bossa cadascuna de pastanagues i pèsols, pomes i plàtans;
• una bossa petita d'ametlles o nous;
• diversos paquets de sopa instantània baixa en sodi.

Finalment, us pregunteu sobre com augmentar la fibra a la dieta sana del vostre cor? No et preguntis més![header = Com augmentar la fibra: descobreix els beneficis de la fibra en la teva dieta saludable.]

"Sé que hauria d'aprendre a augmentar la fibra en una dieta saludable per al cor, però l'estómac es molesta quan menjo aliments rics en fibra".

Dades nutricionals núm. 1: Una gran dosi de fibra pot xocar el vostre sistema digestiu, gràcies als bacteris alliberadors de gas que descomponen la fibra a l’intestí.

Dades nutricionals # 2: "El teu cos s'adapta a la fibra addicional en dues o tres setmanes i probablement no tindreu cap símptoma si augmenteu la ingesta en increments de 5 grams", diu Joanne Slavin, Ph.D., professora de nutrició a la Universitat de Minnesota a Minneapolis.

Dades nutricionals núm. 3: És aproximadament la quantitat de dues llesques de pa integral, 1½ tassa de maduixes o ¾ tassa de cereals amb molta fibra. "Així que si menges uns 15 grams de fibra al dia, augmenta la ingesta a 20, espera un parell de setmanes i torna a pujar-la a 25, que és la quantitat recomanada", explica Slavin.

Dades nutricionals # 4: Una manera d'evitar molèsties quan has après com augmentar la ingesta de fibra és beure molta aigua per mantenir les coses en moviment pel teu sistema digestiu.

És essencial fer l’esforç per aprendre a augmentar la fibra a la vostra dieta, especialment els plans de dieta saludable per al cor, ja que pot reduir els nivells de colesterol i ajudar-vos a mantenir-vos prim perquè els aliments rics en fibra són baixos en cal i són abundants. A més, "hi ha algunes evidències que una dieta rica en fibra pot bloquejar l'absorció del cos per l'1 per cent de les calories", diu Slavin. "És l'equivalent a perdre 2 lliures a l'any sense provar-ho realment".

Revisió de