Nutrició post-entrenament: què menjar després d’un entrenament

Content

• Menjar després d’un entrenament és important
• Proteïnes, carbohidrats i greixos
• La proteïna ajuda a reparar i construir músculs
• Els carbohidrats ajuden a la recuperació
• El greix no és tan dolent
• El moment del vostre àpat després de l’entrenament és important
• Aliments per menjar després de fer exercici
• Hidrats de carboni
• Proteïna:
• Greixos:
• Exemples de menjars post-entrenament
• Assegureu-vos de beure molta aigua
• Posant-ho tot junt

Esforceu molt els vostres entrenaments, sempre buscant un millor rendiment i assolir els vostres objectius.

És probable que hàgiu pensat més en el vostre menjar previ a l’entrenament que en el menjar posterior a l’entrenament.

Però consumint els nutrients adequats després fer exercici és tan important com el que menges abans.

Aquí teniu una guia detallada sobre una nutrició òptima després dels entrenaments.

Menjar després d’un entrenament és important

Per entendre com els aliments adequats us poden ajudar després de fer exercici, és important entendre com el vostre cos es veu afectat per l’activitat física.

Quan estigueu fent exercici, els músculs esgoten els dipòsits de glicogen per obtenir combustible. Això fa que els músculs s’esgotin parcialment de glucogen. Algunes de les proteïnes dels músculs també es descomponen i es fan malbé (,).

Després de l’entrenament, el cos intenta reconstruir els dipòsits de glicogen i reparar i fer créixer aquestes proteïnes musculars.

Menjar els nutrients adequats poc després d’exercitar-vos pot ajudar al vostre cos a fer-ho més ràpidament. És particularment important menjar carbohidrats i proteïnes després de l’entrenament.

Fer això ajuda el vostre cos:

• Disminuir la degradació de proteïnes musculars.
• Augmentar la síntesi de proteïnes musculars (creixement).
• Restaurar les reserves de glicogen.
• Milloreu la recuperació.

Aconseguir els nutrients adequats després de fer exercici us pot ajudar a reconstruir les proteïnes musculars i les reserves de glicogen. També ajuda a estimular el creixement de múscul nou.

Proteïnes, carbohidrats i greixos

En aquesta secció s’explica com cada macronutrient (proteïna, carbohidrats i greixos) participa en el procés de recuperació post-entrenament del cos.

La proteïna ajuda a reparar i construir músculs

Com s'ha explicat anteriorment, l'exercici desencadena la degradació de la proteïna muscular (,).

La velocitat a la qual passa això depèn de l’exercici i del nivell d’entrenament, però fins i tot els atletes ben entrenats experimenten una degradació de les proteïnes musculars (,,).

El consum d’una quantitat adequada de proteïnes després d’un entrenament proporciona al cos els aminoàcids que necessita per reparar i reconstruir aquestes proteïnes. També us proporciona els elements bàsics necessaris per a la creació de nou teixit muscular (,,,).

Es recomana consumir 0,14-0,23 grams de proteïna per lliura de pes corporal (0,3-0,5 grams / kg) molt aviat després d’un entrenament ().

Els estudis han demostrat que la ingestió de 20 a 40 grams de proteïna sembla maximitzar la capacitat del cos per recuperar-se després de fer exercici (,,).

Els carbohidrats ajuden a la recuperació

Els dipòsits de glucogen del vostre cos s’utilitzen com a combustible durant l’exercici i el consum de carbohidrats després de l’entrenament ajuda a reposar-los.

La velocitat amb què s’utilitzen els dipòsits de glicogen depèn de l’activitat. Per exemple, els esports de resistència fan que el vostre cos faci servir més glucogen que l'entrenament de resistència.

Per aquest motiu, si participeu en esports de resistència (córrer, nedar, etc.), és possible que hàgiu de consumir més carbohidrats que un culturista.

El consum de 0,5–0,7 grams de carbohidrats per lliura (1,1–1,5 grams / kg) de pes corporal en els 30 minuts posteriors a l’entrenament resulta en una correcta resíntesi del glicogen ().

A més, la secreció d’insulina, que afavoreix la síntesi de glicogen, s’estimula millor quan es consumeixen carbohidrats i proteïnes al mateix temps (,,,).

Per tant, el consum de carbohidrats i proteïnes després de l’exercici pot maximitzar la síntesi de proteïnes i glicogen (,).

Proveu de consumir els dos en una proporció de 3: 1 (carbohidrats a proteïna). Per exemple, 40 grams de proteïna i 120 grams de carbohidrats (,).

Menjar molts carbohidrats per reconstruir els dipòsits de glicogen és el més important per a les persones que fan exercici sovint, com ara dues vegades al mateix dia. Si teniu 1 o 2 dies per descansar entre els entrenaments, això esdevindrà menys important.

El greix no és tan dolent

Molta gent pensa que menjar greixos després d’un entrenament alenteix la digestió i inhibeix l’absorció de nutrients.

Tot i que el greix pot frenar l’absorció del menjar després de l’entrenament, no reduirà els seus beneficis.

Per exemple, un estudi va demostrar que la llet sencera era més eficaç per promoure el creixement muscular després d’un entrenament que la llet descremada ().

A més, un altre estudi va demostrar que, fins i tot en ingerir un menjar ric en greixos (un 45% d’energia a partir de greixos) després de fer exercici, la síntesi de glucogen muscular no es va veure afectada ().

Podria ser una bona idea limitar la quantitat de greix que mengeu després de fer exercici, però tenir una mica de greix al menjar després de l’entrenament no afectarà la vostra recuperació.

Un àpat post-entrenament amb proteïnes i carbohidrats millorarà l’emmagatzematge de glicogen i la síntesi de proteïnes musculars. Consumir una proporció de 3: 1 (carbohidrats a proteïna) és una manera pràctica d’aconseguir-ho.

El moment del vostre àpat després de l’entrenament és important

La capacitat del cos per reconstruir el glicogen i les proteïnes augmenta després d’exercitar-se ().

Per aquest motiu, es recomana consumir una combinació de carbohidrats i proteïnes el més aviat possible després de fer exercici.

Tot i que no cal que el temps sigui precís, molts experts recomanen menjar el menjar després de l’entrenament en un termini de 45 minuts.

De fet, es creu que el retard del consum de carbohidrats tan sols dues hores després d’un entrenament pot conduir a taxes de síntesi de glicogen fins a un 50% més baixes (,).

Tanmateix, si heu consumit un àpat abans d’exercitar-vos, és probable que els beneficis d’aquest àpat encara s’apliquin després de l’entrenament (,,).

Menja el menjar després de l’entrenament en un termini de 45 minuts després de fer exercici. No obstant això, podeu ampliar aquest període una mica més, depenent del moment del menjar previ a l’entrenament.

Aliments per menjar després de fer exercici

L’objectiu principal del vostre menjar després de l’entrenament és subministrar al vostre cos els nutrients adequats per a una recuperació adequada i maximitzar els beneficis del vostre entrenament.

L’elecció d’aliments fàcilment digeribles afavorirà una absorció més ràpida de nutrients.

Les llistes següents contenen exemples d'aliments senzills i fàcils de digerir:

Hidrats de carboni

• Patates dolces
• Llet amb xocolata
• Quinoa
• Fruites (pinya, baies, plàtan, kiwi)
• Coques d’arròs
• Arròs
• Farina de civada
• Patates
• Pasta
• Verdures verdes de fulla fosca

Proteïna:

• Pols de proteïna d'origen animal o vegetal
• Ous
• iogurt grec
• Formatge fresc
• Salmó
• Pollastre
• Barra de proteïnes
• Tonyina

Greixos:

• Alvocat
• Fruits secs
• Mantegues de fruits secs
• Trail mix (fruites seques i fruits secs)

Exemples de menjars post-entrenament

Les combinacions dels aliments esmentats anteriorment poden crear àpats excel·lents que us proporcionin tots els nutrients que necessiteu després de fer exercici.

Aquests són alguns exemples de menjars fàcils i ràpids de menjar després de l’entrenament:

• Pollastre a la planxa amb verdures rostides.
• Truita d'ous amb alvocat estès sobre pa torrat.
• Salmó amb moniato.
• Entrepà d’amanida de tonyina sobre pa integral.
• Tonyina i galetes.
• Farina de civada, proteïna de sèrum de llet, plàtan i ametlles.
• Formatge cottage i fruites.
• Pita i hummus.
• Galetes d'arròs i mantega de cacauet.
• Torrades de gra sencer i mantega d'ametlles.
• Cereals i llet desnatada.
• Iogurt grec, baies i granola.
• Batut de proteïnes i plàtan.
• Bol de quinoa amb fruits del bosc i pacanes.
• Pa de grans i cacauets crus.

Assegureu-vos de beure molta aigua

És important beure molta aigua abans i després de l’entrenament.

Quan esteu correctament hidratat, això garanteix un entorn intern òptim perquè el vostre cos maximitzi els resultats.

Durant l’exercici es perd aigua i electròlits per la suor. Reposar-los després d’un entrenament us pot ajudar a recuperar-vos i al rendiment ().

És especialment important reposar líquids si la propera sessió d’exercici és en un termini de 12 hores.

En funció de la intensitat de l’entrenament, es recomana aigua o beguda electrolítica per reposar les pèrdues de líquids.

És important obtenir aigua i electròlits després de fer exercici per substituir el que es va perdre durant l'entrenament.

Posant-ho tot junt

Consumir una quantitat adequada de carbohidrats i proteïnes després de fer exercici és essencial.

Estimularà la síntesi de proteïnes musculars, millorarà la recuperació i millorarà el rendiment durant el proper entrenament.

Si no podeu menjar dins dels 45 minuts posteriors a l’entrenament, és important que no passeu gaire més de 2 hores abans de menjar.

Finalment, reposar aigua i electròlits perduts pot completar la imatge i ajudar-vos a maximitzar els beneficis del vostre entrenament.