Com fer la Dumbbell Military Press

Content

• Consell
• Instruccions pas a pas
• Premsa militar amb manuelles asseguda
• Premsa militar de manetes de peu
• Poseu-vos en una postura esglaonada
• Consells sobre el formulari
• Apreta els abdominals i els glutis
• Proveu diferents posicions de mà
• Mireu cap endavant i mantingueu el coll dret
• Deixa que la banqueta et doni suport
• Expireu cap amunt
• Si l’esquena és arrodonida, aixequi un pes més lleuger
• Si us balancegeu, aixequeu un pes més lleuger
• Feu que la premsa militar amb peses sigui més dura
• Premsa militar sense peses
• El menjar per emportar

Afegir aixecament de peses al vostre programa d’entrenament és una excel·lent manera de construir força, massa muscular i confiança en si mateix.

Un dels exercicis pels quals podeu optar és una premsa militar amb peses. Es tracta d’una premsa aèria que s’orienta principalment als braços i les espatlles, però que també pot enfortir els músculs del pit i del nucli.

Com passa amb qualsevol tipus d’exercici per aixecar peses, entendre la tècnica correcta i mantenir una forma adequada pot ajudar a prevenir lesions.

Consell

Les manuelles permeten més amplitud de moviment que una barra i de vegades són més fàcils a les articulacions.

Instruccions pas a pas

Algunes persones tenen un entrenador personal que els pot assessorar sobre les maneres correctes de realitzar diferents exercicis. Si no teniu entrenador, a continuació us expliquem com completar una premsa militar amb pessons asseguda i de peu per obtenir els millors resultats.

Necessitareu un parell de peses i un banc inclinat per fer una premsa de peses asseguda.

Premsa militar amb manuelles asseguda

Agafeu dues peses i seieu a un banc inclinat. Assegureu-vos que la part posterior del banc estigui ajustada en un angle de 90 graus.

1. Un cop assegut, recolzeu una manuella a cada cuixa. Seieu amb l’esquena ferma contra la part posterior del banc. Mantingueu les espatlles i l’esquena el més rectes possible.
2. Aixequeu les manuelles de les cuixes i porteu-les a l'alçada de les espatlles. Si teniu peses pesades, aixequeu les cuixes d'una en una per ajudar a aixecar les peses. Aixecar una pesada pesada amb només el braç pot provocar lesions.
3. Amb les manuelles a l’alçada de les espatlles, gireu els palmells de manera que quedi cap endavant. Si ho preferiu, també podeu completar una premsa amb manuelles amb els palmells cap al cos. Assegureu-vos que els avantbraços siguin perpendiculars al terra.
4. Comenceu a prémer les manuelles per sobre del cap fins que els braços s’estenguin completament. Mantingueu el pes per sobre del cap per un moment i, a continuació, baixeu les manuelles fins a l'altura de les espatlles.
5. Completeu el nombre desitjat de repeticions. Si sou principiant, comenceu amb un conjunt de 8 a 10 repeticions.

Per obtenir més informació sobre com fer la premsa militar amb pessetes assegudes, també anomenada premsa per a les espatlles assegudes, consulteu aquest vídeo:

Premsa militar de manetes de peu

Completar una premsa militar amb pesa és similar a completar una premsa asseguda. La principal diferència és com es posiciona el cos.

1. Inclineu-vos amb els genolls per recollir les manuelles.
2. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i aixequeu els pesos a l’alçada de les espatlles. Els palmells poden mirar cap endavant o cap al cos.
3. Un cop tingueu la postura correcta, comenceu a prémer les peses sobre el cap fins que els braços s’estenguin completament. Mantingueu aquesta posició un moment i, a continuació, torneu a portar les manuelles a l’alçada de les espatlles.
4. Completeu el nombre desitjat de repeticions. Si sou principiant, comenceu amb un conjunt de 8 a 10 repeticions.

Poseu-vos en una postura esglaonada

També podeu utilitzar una postura diferent. Feu un petit pas endavant amb un peu. De peu ferm amb els dos peus, amb els dos genolls lleugerament flexionats, completeu la premsa amb manuelles.

Consells sobre el formulari

A més dels conceptes bàsics sobre com completar una premsa militar amb peses, és important entendre el formulari correcte.

Apreta els abdominals i els glutis

Per evitar lesions a la part baixa de l’esquena i del coll, mantingueu els glutis i els abdominals contrets mentre completeu la premsa amb peses.

Proveu diferents posicions de mà

Algunes persones mantenen els palmells cap endavant tot el temps mentre s’aixequen i d’altres prefereixen tenir els palmells mirant cap al cos.

També podeu començar amb els palmells cap al cos i girar lentament les mans mentre premeu les manuelles sobre el cap, de manera que els palmells mirin cap endavant. És important estendre completament els braços sense bloquejar els colzes.

Mireu cap endavant i mantingueu el coll dret

També podeu evitar lesions mantenint el cap i el coll rectes mentre completeu l’exercici.

Deixa que la banqueta et doni suport

L’ús d’un banc inclinat ajuda a prevenir lesions mentre es completa una premsa militar amb pessetes asseguda. Un banc suporta la part inferior de l’esquena, mantenint-la recta. No completeu aquest exercici en una cadira que no tingui respatller.

Expireu cap amunt

La respiració adequada també és important. Pot millorar la circulació a mesura que treballa i millorar el seu rendiment.

Quan completeu una pressió de maneres asseguda o de peu, inspireu mentre traieu el pes cap al cos i exhaleu mentre empeny el pes per sobre del cap.

Si l’esquena és arrodonida, aixequi un pes més lleuger

Algunes persones cometen l’error d’arrodonir l’esquena baixa quan aixequen el pes. Això posa massa tensió a la part baixa de l’esquena i pot provocar lesions. Per evitar arrodonir l'esquena, no utilitzeu un pes massa pesat.

Si us balancegeu, aixequeu un pes més lleuger

També heu d’evitar el balanceig o el balanceig del cos mentre aixequeu les manuelles per sobre del cap. Massa balanceig indica que el pes és massa pesat, cosa que pot provocar lesions.

Feu que la premsa militar amb peses sigui més dura

Si creieu que la vostra premsa militar amb manetes asseguda o de peu és massa fàcil, podeu fer que sigui més difícil augmentant el pes. No vagis massa pesat massa aviat. Augmenteu gradualment el pes per augmentar la resistència, la força i la massa muscular.

Si només heu completat premses militars amb pessetes assegudes, canviar a una premsa de peu també pot dificultar l’exercici. Quan es posa de peu, es comprometen més músculs per obtenir equilibri i estabilitat.

A més, en lloc d’aixecar els dos braços sobre el cap alhora, intenteu aixecar un braç a la vegada.

En canvi, si una premsa militar amb peses és massa dura, podeu fer-ho més fàcil utilitzant un pes més lleuger.

Premsa militar sense peses

No sempre necessites peses per realitzar una premsa militar. Podeu utilitzar una banda de resistència.

Per començar, poseu-vos amb els dos peus a prop del centre de la banda. Mentre manteniu un extrem de la banda a cada mà, porteu l’extrem que manteniu a l’alçada de les espatlles amb els braços en un angle de 90 graus. A partir d’aquí, aixequeu les mans per sobre del cap fins que els braços s’estenguin completament.

Si ho preferiu, també podeu fer una premsa militar amb una barra.

Els dos tipus de peses ajuden a augmentar la massa muscular, però una barra pot facilitar l’elevació de peses més pesades en comparació amb una manuella. Pesos més pesats ajuden a construir els músculs més ràpidament.

El menjar per emportar

Una premsa militar amb peses és un exercici excel·lent si voleu augmentar la massa i la força muscular dels braços, les espatlles, el nucli i el pit.

Com passa amb qualsevol exercici d’alçament de pes, la tècnica i la forma adequades són crucials per obtenir els millors resultats i evitar lesions.