Maneres saludables d'aconseguir més energia

Content

• Revisió de

Mireu el panell nutricional d’una caixa de cereals, una beguda energètica o fins i tot una barra de caramel, i teniu la impressió que els humans som automòbils coberts de carn: ompliu-nos d’energia (també coneguda com a calories) i farem un creuer. fins arribar a la següent estació de servei.

Però si és tan senzill sentir-se enèrgic, per què tants de nosaltres ens sentim esgotats, estressats i sempre a punt per fer la migdiada? Perquè, explica Robert E. Thayer, Ph.D., un científic de l'estat d'ànim i professor de psicologia a la Universitat Estatal de Califòrnia, Long Beach, anem a alimentar la nostra energia malament. En utilitzar el menjar per corregir els nostres estats d’ànim arrossegats i la baixa energia, deixem que les nostres emocions governin el nostre cos i ens embrutem. Si en canvi, trobem maneres d’energitzar-nos fora dels estats d’ànim baixos que no impliquen menjar, ens alliberarem de la tirania de menjar en excés.

El llibre de Thayer, Energia calmada: com les persones regulen l'estat d'ànim amb menjar i exercici, publicat recentment en rústica (Oxford University Press, 2003), presenta aquest argument sorprenent però en última instància convincent: tot flueix de la teva energia, no només els millors estats d'ànim i la capacitat de controlar l'excés de menjar, sinó fins i tot els teus sentiments més profunds sobre tu mateix i la teva vida. "La gent pensa en l'autoestima com un tret fix, però de fet varia tot el temps, i les proves sofisticades han demostrat que quan et sents enèrgic, els teus bons sentiments sobre tu mateix són molt més forts", diu Thayer.

Thayer descriu els nivells d’energia des del "cansament tens", el nivell més baix o pitjor, en què està cansat i ansiós, fins al "cansament tranquil", definit com fatiga sense estrès, que pot ser agradable si es produeix en un moment adequat (per exemple, just abans d'anar a dormir), a "energia tensa", en la qual tots esteu animats i feu molta feina, encara que no necessàriament el millor. Per a Thayer, "l'energia tranquil·la" és l'òptim, el que algunes persones anomenen "flux" o estar "a la zona". L’energia tranquil·la és energia sense tensió; durant aquest estat productiu i agradable, la nostra atenció està totalment centrada.

El cansament tens és el que cal tenir en compte: el vostre estat d’ànim és baix, esteu estressats i voleu tant una explosió d’energia com alguna cosa que us reconforti o calmi. Per a molts de nosaltres, això es tradueix en patates fregides, galetes o xocolata. Thayer diu: "Estem intentant autoregular-nos amb el menjar, quan el que ens ajudaria és el mateix per al qual ens sentim massa cansats: fer exercici".

Aquí teniu sis passos que poden augmentar l'energia i ajudar a reduir la tensió:

1. Mou el cos. "L'exercici moderat, fins i tot amb una caminada ràpida de 10 minuts, augmenta immediatament la vostra energia i millora el vostre estat d'ànim", diu Thayer. "Aconsegueix un millor efecte d'estat d'ànim que una barra de caramel: una sensació positiva immediata i una tensió lleugerament reduïda". I en la investigació de Thayer, els subjectes de l'estudi que menjaven barretes de llaminadures van informar de sentir-se més tensos 60 minuts després, mentre que 10 minuts de caminada ràpida van augmentar els seus nivells d'energia durant una o dues hores després. L'exercici més vigorós té l'efecte principal de reduir la tensió. Tot i que és possible que experimenteu una caiguda d'energia immediatament després (estàs cansat de l'entrenament), una o dues hores més tard tindreu un ressorgiment energètic que és un resultat directe d'aquest entrenament. "L'exercici físic", diu Thayer, "és la millor manera de canviar de mal humor i d'augmentar la vostra energia, tot i que pot passar un temps perquè algú aprengui aquesta veritat experimentant-la una vegada i una altra".

2. Coneix els teus alts i baixos energètics. Tothom té un rellotge energètic, diu Thayer. La nostra energia és baixa immediatament després de despertar-nos (fins i tot després d'haver dormit bé), assoleix el màxim al final del matí fins a primera hora de la tarda (generalment d'11 a.m. a 1 p. m.), baixa al final de la tarda (3 a 5 p. m.), torna a pujar a primera hora del vespre ( 18 o 19 h) i cau en picat fins al punt més baix just abans d’anar a dormir (cap a les 23 h). "Quan l'energia cau en aquests moments habituals, deixa les persones vulnerables a l'augment de la tensió i l'ansietat", diu Thayer. "Els problemes semblen més greus, la gent pensa en termes més negatius. Ho hem vist en estudis en què els sentiments de la gent sobre exactament el mateix problema variaven molt segons l'hora del dia".

En lloc d’alimentar la vostra ansietat, Thayer suggereix prestar atenció al rellotge corporal (arribeu al punt més alt o més tard del dia?) I programar la vostra vida en conseqüència sempre que pugueu. Planifiqueu assumir projectes més fàcils quan la vostra energia sigui baixa. Per a moltes persones, el moment d'abordar les tasques difícils és el matí. "És llavors quan realment pots assumir un problema", diu Thayer. "No és casual que la majoria de les necessitats alimentàries i el menjar en excés es produeixin a última hora de la tarda o al vespre, quan l'energia i l'estat d'ànim són baixos i estem buscant una millora energètica". Aquest és exactament el moment d’una caminada ràpida de 10 minuts.

3. Aprèn l’art de l’autoobservació. Aquesta és una habilitat tan important que Thayer imparteix tot un curs sobre autoobservació i canvi de comportament a Cal State Long Beach. Segons la seva naturalesa humana, el que passa immediatament després d’una acció tendeix a reforçar aquesta acció. Menjar sempre se sent bé immediatament després, encara que no necessàriament durant molt de temps (la culpa i l'ansietat sovint entren en joc, per exemple), mentre que l'augment d'energia de l'exercici pot trigar un temps a fer-se evident. "El que és realment important és mirar no només com alguna cosa et fa sentir immediatament, sinó també com et fa sentir una hora més tard", diu Thayer. Per tant, proveu el vostre propi autoestudi: quin efecte té la cafeïna al matí, a la tarda i al vespre? Què tal l'exercici, inclosa la intensitat, l'hora del dia i el tipus d'activitat? Un cop hàgiu entès les vostres pròpies respostes molt individuals, podeu utilitzar els vostres coneixements per superar els vostres impulsos, especialment els vostres impulsos "cansats de tensió", aquells que demanen la comoditat immediata dels dolços i del sofà en lloc de beneficis més duradors d'un bé. entrenament o conversa amb un amic proper.

4. Escoltar música. Segons Thayer, la música és el segon exercici per augmentar l'energia i reduir la tensió, tot i que les persones més joves solen utilitzar aquest mètode molt més que les persones grans. Thayer creu que la música està infrautilitzada com a mètode altament eficient d’aixecar l’estat d’ànim. Proveu una ària preciosa, un riff de jazz o fins i tot un hard rock, qualsevol música que us agradi funcioni.

5. Feu una migdiada, però no per molt de temps! "Molta gent no sap com fer la migdiada correctament, així que diuen que la migdiada els fa sentir pitjor", diu Thayer. El truc és limitar la migdiada a 10-30 minuts. Més temps et deixarà atordit i també t'impedirà dormir bé. Et sentiràs baix d'energia quan surtis per primera vegada d'una migdiada, adverteix Thayer, però això aviat es dissiparà i et deixarà refrescat.

De fet, no dormir prou és un motiu principal de la nostra caiguda energètica a nivell nacional; ara fem una mitjana de menys de set hores a la nit i tota la ciència del son que tenim recomana un mínim de vuit. "Tota la societat s'ha accelerat: estem treballant més, dormint menys", diu Thayer, "i això ens fa menjar més i fer menys exercici".

6. Socialitzar. Quan es va preguntar a la gent de l’estudi de Thayer què fan per augmentar els ànims (i, en conseqüència, el seu nivell d’energia), les dones van dir aclaparadorament que buscaven contacte social: trucaven o veien un amic o iniciaven interaccions socials. Això pot ser extremadament efectiu, segons Thayer. Així que la propera vegada que sentiu que la vostra energia cau, en lloc d’aconseguir xocolata, feu una cita amb els amics. El teu estat d'ànim (i la teva cintura) t'ho agrairà.

Revisió de