Hauríeu de beure aigua primer al matí?

Content

• L’aigua és essencial per al cos
• Afirmacions populars sobre beure aigua amb l’estómac buit
• Reclamació 1: beure aigua just després de llevar-vos ajuda a rehidratar el cos
• Reclamació 2: un got d’aigua abans d’esmorzar redueix la ingesta de calories durant tot el dia
• Reclamació 3: beure aigua al matí augmenta la pèrdua de pes
• Reclamació 4: beure aigua al despertar millora el rendiment mental
• Reclamació 5: beure aigua a primera hora del matí ajuda a ‘eliminar toxines’ i millora la salut de la pell
• Reclamació 6: el millor és beure aigua calenta al matí
• Reclamació 7: un got d’aigua freda al matí comença el metabolisme
• La conclusió

L’aigua és essencial per a la vida i el vostre cos necessita que funcioni correctament.

Una idea de tendència suggereix que si voleu estar més sa, heu de beure aigua a primera hora del matí.

Tot i això, us podeu preguntar si l’hora del dia realment fa una diferència pel que fa a la hidratació.

Aquest article revisa algunes afirmacions populars sobre la idea de beure aigua just després de despertar-se per determinar si la pràctica ofereix algun benefici per a la salut.

L’aigua és essencial per al cos

Aproximadament el 60% del cos està format per aigua.

També es considera un nutrient essencial, és a dir, que el cos no en pot produir prou a través del metabolisme per satisfer les seves necessitats diàries ().

Per tant, heu d’aconseguir-ho a través dels aliments i, sobretot, de les begudes, per garantir un correcte funcionament corporal.

Tots els òrgans i teixits depenen de l’aigua i juguen nombrosos papers al cos, inclosos: ()

• Transport de nutrients. L’aigua permet la circulació sanguínia, que transporta els nutrients a les cèl·lules i n’elimina els residus.
• Termoregulació. A causa de la gran capacitat tèrmica de l’aigua, limita els canvis de temperatura corporal en ambients càlids i freds.
• Lubricació corporal. L’aigua ajuda a lubricar les articulacions i és un element essencial dels líquids lubricants del cos, incloses la saliva i les mucoses gàstriques, intestinals, respiratòries i urinàries.
• Absorció de xoc. L’aigua actua com a amortidor i protegeix els òrgans i els teixits ajudant a mantenir la forma cel·lular.

El vostre cos perd aigua diàriament a causa de la suor, la respiració, l’orina i els moviments intestinals. Es coneixen com a sortides d’aigua.

Si no preneu prou aigua durant tot el dia per compensar aquestes pèrdues, pot provocar deshidratació, que s’associa amb molts efectes perjudicials per a la salut ().

Aquest sistema es coneix com a balanç hídric i implica que les aportacions d’aigua han de ser iguals a les sortides d’aigua per evitar la deshidratació ().

L’aigua és un nutrient essencial i tots els òrgans i teixits del cos en depenen perquè funcionin. Atès que el vostre cos perd aigua regularment, heu de compensar aquestes pèrdues per evitar la deshidratació.

Afirmacions populars sobre beure aigua amb l’estómac buit

Algunes persones afirmen que l’aigua potable a primera hora del matí ofereix avantatges per a la salut més enllà de les associades a beure-la en altres moments del dia.

Aquí hi ha alguns arguments populars darrere d'aquesta afirmació i el que la ciència pot dir-ne.

Reclamació 1: beure aigua just després de llevar-vos ajuda a rehidratar el cos

Com que l’orina tendeix a ser fosca a primera hora del matí, molta gent creu que es desperta deshidratada per falta d’hidratació durant les hores de son.

No obstant això, això és una veritat mig, ja que el color d'orina no és necessàriament un indicador clar dels nivells d'hidratació.

Tot i que els estudis han determinat que les mostres d’orina des de primera hora del matí estan més concentrades, donant lloc a un color més fosc, que normalment es pren com a signe de deshidratació, aquestes mostres no detecten diferències en l’estat d’hidratació ().

Un estudi realitzat en 164 adults sans va analitzar les fluctuacions dels nivells d’hidratació i la ingesta d’aigua. Es va determinar que la ingesta d'aigua va ser més gran durant les primeres 6 hores després del despertar. Tot i així, els seus nivells d’hidratació no reflectien aquest augment de la ingesta d’aigua ().

Tot i tenir orina de colors més clars, no estaven especialment ben hidratats. Això es deu al fet que les grans ingestions d’aigua poden diluir l’orina i fer que sigui d’un color més clar o més transparent, fins i tot si existeix deshidratació (,).

Per contra, el color més fosc de l’orina del matí no és necessàriament un signe de deshidratació. És més fosc simplement perquè no vau consumir cap líquid durant la nit.

Quan el vostre cos experimenta un dèficit d’aigua, utilitza la sensació de set per assegurar-vos que rehidrateu. Aquesta sensació és igualment eficient durant tot el dia ().

Reclamació 2: un got d’aigua abans d’esmorzar redueix la ingesta de calories durant tot el dia

L'evidència suggereix que un consum elevat d'aigua ajuda a reduir la ingesta diària de calories, ja que augmenta la sensació de plenitud (,, 8).

Tot i que l’aigua pot fer-te sentir més ple, aquest efecte no s’aplica exclusivament a l’aigua potable abans de l’esmorzar ni a la població en general.

Un estudi va trobar que beure aigua abans de l’esmorzar reduïa la ingesta de calories en el següent àpat en un 13%. Tot i que, un altre estudi va observar resultats similars quan els participants van beure aigua 30 minuts abans de dinar (,).

Dit això, tots dos estudis van concloure que la capacitat de l’aigua per reduir la ingesta de calories en el menjar posterior només va ser eficaç en adults majors, no en els més joves.

Tot i que beure aigua abans d’un àpat pot no reduir significativament la ingesta de calories en persones més joves, fer-ho encara els ajuda a mantenir-se correctament hidratats.

Reclamació 3: beure aigua al matí augmenta la pèrdua de pes

La relació entre l’aigua i la pèrdua de pes s’atribueix en part al seu efecte termogènic, que es refereix a l’energia necessària per escalfar aigua freda al tracte digestiu després del consum.

Els estudis demostren que la termogènesi induïda per l’aigua pot augmentar la taxa metabòlica del cos en un 24-30% en adults i l’efecte dura uns 60 minuts (,, 13).

Un estudi també va determinar que augmentar la ingesta diària d’aigua en 50 unces (1,5 litres) va provocar la crema de 48 calories addicionals. Durant un any, totalitzen aproximadament 17.000 calories addicionals cremades, o aproximadament 2,5 kg de greix ().

Tot i que aquesta afirmació sembla estar avalada per investigacions científiques, cap evidència suggereix que aquest efecte es limiti a l’aigua consumida a primera hora del matí.

Reclamació 4: beure aigua al despertar millora el rendiment mental

La deshidratació està fortament relacionada amb la disminució del rendiment mental, cosa que significa que completar tasques, com memoritzar o aprendre coses noves, es fa més difícil ().

La investigació demostra que una deshidratació lleu que correspon a l'1-2% del pes corporal pot afectar negativament l'alerta, la concentració, la memòria a curt termini i el rendiment físic (,,).

Per tant, alguns argumenten que si voleu estar al dia del vostre joc, heu de beure un got d’aigua al despertar.

No obstant això, els efectes de la deshidratació lleu es poden revertir mitjançant la reintroducció de fluids i cap evidència limita els beneficis de la rehidratació a primera hora del matí ().

Reclamació 5: beure aigua a primera hora del matí ajuda a ‘eliminar toxines’ i millora la salut de la pell

Una altra creença habitual sosté que beure aigua al matí ajuda el cos a "eliminar les toxines".

Els ronyons són els principals reguladors del balanç de líquids i requereixen aigua per eliminar els residus del torrent sanguini ().

Tot i això, la capacitat dels ronyons per netejar el cos d’una substància determinada es determina per la quantitat de substància que hi ha, no per la ingesta d’aigua o el programa d’abastament ().

Si una substància és present en una quantitat superior a la que poden controlar els ronyons, indueixen la producció d’un gran volum d’orina. Això s’anomena diüresi osmòtica i és diferent de la diüresi de l’aigua, que passa quan es pren massa aigua ().

També hi ha afirmacions que l'aigua potable augmenta la salut de la pell. Atès que la pell conté aproximadament un 30% d’aigua, beure-la al matí es creu que minimitza l’acne i li dóna un aspecte hidratat.

Tot i que una deshidratació severa pot reduir la turgència de la pell i provocar sequedat, no hi ha proves per donar suport a aquesta afirmació (,).

Reclamació 6: el millor és beure aigua calenta al matí

Una altra opinió generalitzada suggereix que opteu per aigua calenta o calenta per sobre d’aigua freda quan es desperta, ja que pot calmar el vostre cos.

Per exemple, l'aigua tèbia pot beneficiar la digestió en aquells que tenen problemes per transmetre aliments i líquids de l'esòfag a l'estómac ().

No obstant això, estudis antics han trobat que beure aigua tèbia pot interferir amb la hidratació.

Un d'aquests estudis va simular una llarga caminada pel desert i va assenyalar que les persones a les quals se'ls donava aigua de 40 ° C (104 ° F) en bevien menys, en comparació amb les que rebien aigua de 15 ° C (59 ° F).

Donades les condicions semblants al desert, la reducció del consum d’aigua va provocar una pèrdua d’aproximadament un 3% del pes corporal del grup d’aigües càlides, cosa que va augmentar el risc de deshidratació.

Al contrari, aquells que bevien aigua més freda van augmentar la seva ingesta un 120%, reduint el risc de deshidratació (19).

Reclamació 7: un got d’aigua freda al matí comença el metabolisme

Algunes persones argumenten que un got d’aigua freda fa saltar el metabolisme, cosa que al seu torn us ajuda a perdre més pes.

Tot i això, sembla que hi ha una mica de controvèrsia al voltant d’aquesta afirmació.

Tot i que un estudi va demostrar que l’aigua potable a 37 ° F (3 ° C) va provocar un augment del 5% en el nombre de calories cremades, es va considerar que era un augment mínim, ja que s’esperava que l’efecte de l’aigua freda sobre el nombre de calories que es cremen ser més alt ().

Així, els investigadors van dubtar de la capacitat de l’aigua freda per ajudar a la pèrdua de pes.

A més, un altre estudi va analitzar si el cos cremaria calories addicionals escalfant l’aigua ingerida des de 15 ° C fins a 37 ° C (98,6 ° F) ().

Es va concloure que aproximadament el 40% de l’efecte termogènic de beure aigua freda s’atribuïa a l’escalfament de l’aigua de 22 ° C a 37 ° C entre 71,6 ° F i 98,6 ° F i només representava unes 9 calories cremades.

Independentment de la temperatura de l’aigua: consideraven que el seu efecte sobre el metabolisme era important ().

Quan es tracta d’afavorir l’aigua calenta o freda per sobre de l’altra, no hi ha prou evidència per confirmar o rebutjar cap de les creences.

L’aigua potable proporciona nombrosos beneficis per a la salut, tant si fa calor com si fa fred. Tot i això, beure-lo a primera hora del matí no sembla augmentar els seus efectes sobre la salut.

La conclusió

L’aigua participa en diverses funcions corporals, com ara transportar nutrients i oxigen a les cèl·lules, regular la temperatura corporal, lubricar les articulacions i protegir els òrgans i els teixits.

Tot i que us podeu deshidratar lleugerament en moments específics del dia, cap evidència avala la noció d’aigua potable amb l’estómac buit per obtenir beneficis addicionals.

Sempre que compenseu les pèrdues d’aigua del vostre cos, no fa molta diferència si comenceu el dia lliure amb un got d’aigua o el beveu en qualsevol altre moment del dia.

Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat bevent aigua sempre que tingueu set.