Què és el dolor muscular d’aparició retardat (DOMS) i què es pot fer al respecte?

Content

• Es tracta de DOMS?
• Què causa DOMS?
• Hi ha alguna connexió entre DOMS i àcid làctic?
• Qui pot experimentar DOMS?
• DOMS és el signe d’un entrenament “bo”?
• Seguiu en moviment per facilitar la musculatura dolorida i rígida
• Com tractar les DOMS
• Massatge
• Analgèsics tòpics
• Bany fred
• Bany calent
• Aliments antiinflamatoris
• Hi ajuden els calmants sense recepta?
• Quan cal demanar ajuda mèdica
• Podeu prevenir DOMS?
• A emportar

El dolor muscular (DOMS) amb retard es produeix un dolor muscular que comença després d’haver-lo elaborat. Normalment comença un o dos dies després d’un entrenament. No sentireu DOMS durant un entrenament.

El dolor que se sent durant o immediatament després d'un entrenament és un tipus diferent de dolor muscular. S'anomena dolor muscular agut.

El dolor agut muscular és la sensació de cremor que se sent en un múscul durant un entrenament a causa d’una acumulació ràpida d’àcid làctic.Normalment desapareix tan aviat com poc després de deixar d'exercitar.

Segueix llegint per obtenir més informació sobre els DOMS, inclosos símptomes, causes, tractament i molt més.

Es tracta de DOMS?

Segons l'American College of Sports Medicine, els símptomes del DOMS solen aparèixer com a mínim entre 12 i 24 hores després d'un entrenament. El dolor acostuma a augmentar aproximadament un a tres dies després de l'entrenament i, després, s'ha d'alleujar.

Els símptomes dels DOMS a tenir en compte poden ser:

• músculs que se senten tendres al tacte
• reduït rang de moviments a causa del dolor i la rigidesa en el seu moviment
• inflor en els músculs afectats
• fatiga muscular
• pèrdua de força muscular a curt termini

Què causa DOMS?

L’exercici d’alta intensitat pot causar petites llàgrimes microscòpiques a les fibres musculars. El cos respon a aquest dany augmentant la inflamació, que pot provocar un retard de l'aparició de dolor en els músculs.

Gairebé qualsevol exercici d’alta intensitat pot provocar DOMS, però un tipus en particular, conegut com a exercici excèntric, sovint el desencadena.

Els exercicis excèntrics fan que tensi un múscul alhora que l’allargues.

Per exemple, el moviment controlat i descendent mentre redreçes l’avantbraç després d’un rígid del bíceps és un moviment excèntric. La manera de tensar-se els vostres quads quan es corre cap avall és també un moviment excèntric.

Hi ha alguna connexió entre DOMS i àcid làctic?

Una vegada es va pensar que la acumulació d'àcid làctic induït per l'exercici era culpa del DOMS, però aquesta concepció errònia comuna s'ha eliminat.

Qui pot experimentar DOMS?

Les DOMS poden afectar gairebé qualsevol persona, des d’atletes d’elit fins a principiants, fins a persones que no han funcionat durant molt de temps.

Així doncs, sigui quina sigui la vostra forma de forma física, els DOMS poden colpejar-se cada cop que marques la seva intensitat d’entrenament, realitzes exercicis excèntrics o intentes un nou tipus d’exercicis que el cos no està acostumat.

DOMS és el signe d’un entrenament “bo”?

Hi ha qui pensa que si no se sent molt dolorós després cada entrenament, no feu guanys de forma física. Però és cert?

No. Quan comenceu una nova rutina d’exercicis o feu un pressupost dels límits, és més probable que us faci mal. Però a mesura que segueixes treballant, el teu cos s’adapta.

Pot ser que cada vegada us sentiu menys dolorós amb cada entrenament, però això no significa que de cap manera no esteu prou intensament o que no manqueu els avantatges en forma d’aquests entrenaments.

Seguiu en moviment per facilitar la musculatura dolorida i rígida

Pot ser que tinguis la temptació de descansar i evitar tot exercici i moviment quan es produeix un atac de DOMS, però a menys que sigui sever, colpejar el sofà durant el dia només pot empitjorar el dolor i la rigidesa, no alleujar-lo.

Escolta el teu cos. Si el vostre DOMS és dolent, potser haureu de prendre un dia de descans complet per donar la possibilitat de reparar els músculs.

Com a mínim, voldreu omissar-vos de qualsevol tipus de sessions de cardio o d’elevació de potència d’alta intensitat quan tingueu mal. Això només pot empitjorar i endarrerir la vostra recuperació de DOMS.

Penseu a provar algun moviment suau al llarg del dia. No accelerarà la recuperació, però pot disminuir el mal. Per mantenir els músculs en moviment, proveu un ioga suau o alguns camins, ciclisme o natació d’intensitat baixa o moderada.

Com tractar les DOMS

El temps és l’únic tractament per a DOMS, però també podeu fer mesures per alleujar el dolor i la rigidesa mentre espereu que els músculs es reparen.

Els resultats de la investigació es barregen i es necessita més estudi. Alguns resultats suggereixen els següents tractaments i els passos d’autocuració poden ajudar a disminuir el malestar.

Massatge

Una revisió del 2017 de diversos estudis va descobrir que les persones que van rebre un massatge 24, 48 o 72 hores després d'un intens entrenament van reportar menys dolorosament que les persones que no van rebre un massatge després de l'entrenament. Tenir un massatge 48 hores després de l’entrenament semblava que funcionava millor.

És possible que no us sigui possible fer un massatge després de cada entrenament, però podeu provar-vos d’auto-massatge:

• vedells
• cuixes
• natges
• braços
• espatlles

Per fer massatges als músculs, apliqueu una mica d’oli o loció a la zona i amasseu, apreteu i agiteu suaument els músculs.

Si utilitzeu un corró d’escuma just després d’un entrenament, també es pot ajudar a evitar un mal cas de DOMS.

Analgèsics tòpics

Els analgèsics tòpics són productes destinats a ajudar a alleujar el dolor. Els analgèsics tòpics basats en mentol i aquells amb àrnica poden ajudar a alleujar el dolor de DOMS. Aquests productes es poden aplicar tòpicament a la zona que fa mal. Seguint sempre instruccions d’embalatge sobre quant i amb quina freqüència s’ha d’aplicar.

Bany fred

Una revisió dels estudis del 2016 va comprovar que una immersió de tot el cos entre 10 i 15 minuts en un bany d'aigua freda (50-59 ° F o 10-15 ° C) va disminuir el grau de DOMS.

Els banys freds s’han convertit en un autopracticament popular per a esportistes competitius.

Bany calent

Sona extrem un bany de gel? Proveu-ho de remullar en una banyera calenta. Els escalfaments de calor humits o un bany calent també poden alleujar el dolor i la rigidesa que es produeixen amb DOMS.

Aliments antiinflamatoris

Cal més recerca, però algunes troballes suggereixen que menjar determinats aliments o prendre certs suplements poden ajudar a alleujar les DOMS.

Obteniu més informació sobre quins tipus d'aliments heu de menjar després d'un entrenament per ajudar a la recuperació muscular òptima.

Hi ajuden els calmants sense recepta?

Segons les investigacions publicades el 2000, els medicaments antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), com l'ibuprofè (Advil), no fan molt per alleujar el dolor DOMS.

Quan cal demanar ajuda mèdica

DOMS rarament requereix un viatge al metge. Però el Consell Americà de Medicina Esportiva recomana que consulti un metge o una infermera practicant si el dolor de DOMS impedeix fer les seves activitats diàries normals.

També heu de demanar atenció mèdica de forma immediata si:

• el vostre DOMS té una durada superior a 7 dies
• la seva orina es torna anormalment fosca
• té inflor severa als braços i a les cames

El dolor agut, els espasmes musculars i l’adormiment i el formigueig són diferents del dolor avorrit de la dolor muscular. Parleu immediatament amb el vostre metge si teniu algun d'aquests símptomes després de treballar.

Podeu prevenir DOMS?

És possible que no pugueu evitar els DOMS tots junts, però podeu fer mesures per disminuir la seva intensitat. Proveu aquests consells:

• Mantingueu-vos hidratat. Un estudi va trobar que els homes que feien exercici en temperatures humides calentes i humides van experimentar un gran descens en el dolor muscular quan bevien aigua abans, durant i després de fer exercici, en comparació amb els homes que no es hidrataven.
• Escalfar. Passeu de 5 a 10 minuts abans de cada entrenament fent algun estirament dinàmic. Eviteu l'estirament estàtic fins després de la vostra sessió.
• Refredar. En un estudi de 2012, un refredament de 20 minuts de ciclisme de baixa intensitat després d'una sessió d'entrenament de força inferior del cos va provocar una disminució del dolor al múscul del quàdriceps dos dies després. Acaba sempre el refredament amb algun estirament estàtic. No reduirà el DOMS, però pot augmentar la flexibilitat de les articulacions i músculs.
• Preneu-lo lentament. Feu els vostres entrenaments al següent nivell d’intensitat un petit pas alhora. Això us pot ajudar a construir la vostra força i resistència de forma segura mentre minimitzeu els efectes del DOMS.

A emportar

No deixeu a DOMS apartar-vos de la vostra rutina de fitness. Feu mesures per disminuir el seu impacte marcant lentament la intensitat dels vostres entrenaments.

Si topa amb DOMS, utilitzeu mesures d’autocura per ajudar a disminuir el malestar mentre el vostre cos guareix.

Sobretot, tingueu paciència. Amb el temps, DOMS hauria de començar a succeir amb menys freqüència a mesura que el cos s’acostumi als entrenaments en què el feu.