La pràctica guia de 12 passos per trencar amb sucre

Content

• 1. Comenceu el dia amb força
• 2. Digues adéu a la teva beguda java (no al teu barista)
• 3. Hidrata’t de la manera correcta
• 4. Sigues un embolcall marró (conscient)
• 5. Empaqueu la proteïna
• 6. Fugiu de l’entrenament alimentat amb sucre
• 7. Eviteu un entrepà de sucre
• 8. Sopar amb una millor salsa de pasta
• 9. Condimentar sense sucre
• 10. Snack el seu camí cap a la salut
• 11. Mantingueu-lo interessant
• 12. No deixis que les teves emocions tinguin el millor de tu
• Les plantes com a medicina: te d'herbes de bricolatge per frenar els desitjos de sucre

Consells de la vida real de nutricionista famosa, mare i dietista registrada Keri Glassman.

Coneixes l’amic que es menja la cirereta de tots els pastissets? El mateix que no té cap vergonya a l’hora de convocar el sopar de gel? Bé, jo era jo. Si sou un amant del sucre o, fins i tot, un amant de tant en tant, sabeu que l’amor amb el sucre és una cosa que destrueix les entranyes.

Però, com a nutricionista, també entenc les conseqüències de la sobreeixència per a la salut: augment de pes, diabetis i malalties del cor, només per citar-ne algunes.

El sucre és nostàlgic. Les nostres delícies preferides ens poden recordar records especials, com ara anar a l’àvia i menjar-se el pastís de merenga de llimona. El sucre també és addictiu. Per a molts de nosaltres, les delícies ensucrades formen part del nostre comportament diari, com un petó de Hershey aparentment inofensiu després de dinar que en porta deu més.

El que ho fa més difícil és el sucre que amaga els nostres aliments que no considerem gens dolç. Des del cafè del matí i la tassa de iogurt, fins a l’amanida que teniu per dinar i la barra energètica que agafeu abans d’anar al gimnàs, saludable la vostra dieta és en realitat melmelada envasada amb sucre. Molt i molt sucre.

Però no tinguis por: t’he cobert. Aquí teniu 12 consells per ajudar-vos a trencar amb aquest sucre dolç i astut i, per acabar, vull dir el divorci per sempre.

1. Comenceu el dia amb força

Hi ha moltes probabilitats que el granola que afegiu al iogurt o el cereal ric en fibra "bo per a vosaltres" que us obligueu a menjar tingui molt de sucre afegit, tants com per porció. També podríeu menjar per esmorzar. Assegureu-vos de comprovar si hi ha ingredients com xarop de blat de moro ric en fructosa, xarop de canya evaporat, xarop d’arròs integral o xarop de garrofa. Molts d'aquests són noms enganyosos per al sucre.

La meva tàctica per evitar el sucre del tot a l’esmorzar és optar per un àpat del matí ple de proteïnes sense sucre i midó. Es pot tractar d’una llesca de pa torrat d’Ezequiel (gra germinat) amb alvocat aixafat i un ou dur a rodanxes, o un bol de civada simple amb una cullerada de fruits secs picats i un rajolí de canyella. La proteïna de qualsevol d’aquestes opcions us ajudarà a mantenir-vos satisfets i a reduir les ganes de sucre més endavant.

2. Digues adéu a la teva beguda java (no al teu barista)

Aquell matí amb cafè amb llet de vainilla? Us podria costar fins a 30 grams de sucre, o 5 grams per bomba. La bona notícia és que no cal deixar la cafeïna. Simplement salteu els xarops, les begudes congelades gourmet i, per descomptat, els paquets de sucre addicionals. En lloc d’això, aneu a prendre cafè o te amb llet o una alternativa sense edulcorar i escampeu-hi una mica de nou moscada o canyella per ajudar a regular el sucre en la sang.

Si sou un consumidor de sucre o edulcorant artificial, està bé prendre-ho lentament. Reduïu la ingesta de sucre per la meitat durant una setmana, torneu-lo a tallar la setmana següent i seguiu-lo fins que hagueu oblidat completament la vostra rutina de cafè amb llet.

3. Hidrata’t de la manera correcta

Et pegues a l'esquena per aconseguir aquests greens fent suc? Bona feina. Bé, una mica. És possible que la beguda verda que agafeu del suc de Jamba es carregui amb més fruita i sucre que els verds reals. Llegiu atentament aquestes etiquetes. Si esteu consumint conscientment la fruita per beneficiar-la, tingueu en compte que una peça de fruita pot tenir sucre. Per tant, si aquest batut saludable del matí té algunes fruites senceres combinades, ja heu superat la ingesta recomanada per al dia.

Us suggereixo portar una ampolla d’aigua de 32 unces. Empleneu-lo dues vegades al dia i heu assolit totes les vostres necessitats d’hidratació, si no més o més a prop. Si l’aigua normal no t’emociona, fes la teva pròpia aigua del spa afegint rodanxes de menta fresca i llimona. Si teniu dificultats per lluitar contra l’hàbit de refrescos, aneu a fer bombolles, només cal que siguin lliures de productes químics i de calories. També podeu provar d’afegir fruita congelada o fresca a un refresc natural per a una alternativa refrescant.

4. Sigues un embolcall marró (conscient)

Abans d’aconseguir l’amaniment baix en greixos per abocar la vostra amanida de dinar, torneu-ho a pensar. La vostra cobertura d’amanida “sana” pot ser una bomba de sucre total. Quan els fabricants fabriquen productes baixos en greixos, sovint substitueixen el sucre pel greix. I endevina què? El greix és molt millor per a tu. T’ajuda a absorbir els increïbles nutrients de l’amanida i et manté ple durant més temps.

En lloc d’optar per apòsits comprats a la botiga, feu-ne els vostres: combineu ½ tassa d’oli d’oliva verge extra, ¼ tassa de suc de llimona, ½ culleradeta de sal i una ¼ culleradeta de pebre esquerdat junts en un pot tancat. Això fa sis racions i podeu guardar allò que no utilitzeu a la nevera. No només estalvieu calories i sucre, sinó que probablement estalvieu una mica de diners fent-ne els vostres.

5. Empaqueu la proteïna

Un dinar farcit de proteïnes magres i verdures us mantindrà satisfet durant més temps, cosa que farà que sigui menys probable que us submergiu primer en els pastissets d’aniversari que es passen per l’oficina. Aquesta amanida neta de poma de pollastre de The Gracious Pantry és una opció senzilla per dinar entre setmana. La proteïna us manté satisfet mitjançant la reducció de la grelina, aquesta molesta hormona de la fam que us dóna la falsa sensació que podríeu malgastar si no arribeu ràpidament a un grapat de caramels. La veritat freda sobre una dieta restrictiva? Quan no us alimenteu adequadament amb una quantitat adequada de calories, el primer que anheleu és el sucre. Imagina't.

Els meus aperitius proteics són:

• fruits secs barrejats, com ara pacanes, anacards, nous i ametlles
• Iogurt grec cobert amb llavors de cànem
• dues llesques de gall d'indi fresc

6. Fugiu de l’entrenament alimentat amb sucre

Eliminar el combustible previ a l’entrenament és beneficiós per als vostres objectius físics. Però triar un iogurt ensucrat, una barra d’energia envasada o un batut fet a màquina pot afegir molt més a la cintura del que està treballant. Una vegada més, llegiu detingudament aquestes etiquetes i trieu-ne el resultat.

7. Eviteu un entrepà de sucre

Una llesca mitjana de pa multi gra té aproximadament sucre i fer un entrepà sencer dobla ràpidament aquesta quantitat. És possible que aquesta font secreta de sucre no sembli massa, però podeu evitar-la completament llegint els ingredients.

El xarop de blat de moro ric en fructosa s’afegeix habitualment als productes del pa per obtenir un sabor addicional. Feu la vostra investigació i trieu una marca que contingui 0 grams de sucre; us ho prometo. El pa d’Ezequiel sempre ha guanyat el meu llibre perquè no conté sucre afegit.

8. Sopar amb una millor salsa de pasta

Penseu menys en la pròpia pasta i més en què hi poseu. Només una ½ tassa de salsa de tomàquet tradicional en pot contenir tantes com sucre. Assegureu-vos de comprar una salsa de pasta comprada a la botiga que no contingui sucre a la llista d’ingredients.

O, per a una opció realment més sana, feu un pesto fresc súper senzill. Barregeu 2 tasses d'alfàbrega, 1 gra d'all, 2 cullerades de pinyons, sal i pebre en un processador d'aliments amb ½ tassa d'oli d'oliva per obtenir una salsa autèntica i saborosa.

9. Condimentar sense sucre

Quan us submergiu, esqueixi o adobeu, tingueu en compte les vostres opcions. La salsa de barbacoa i el salsa de tomàquet es carreguen de sucre. Només hi ha 2 cullerades de salsa de barbacoa, i ningú no menja un entrepà de porc amb només dues cullerades.

Les herbes i les espècies aporten sabor i presenten diversos beneficis per a la salut, com ara propietats antimicrobianes i antioxidants. A més, pràcticament no contenen calories i, per descomptat, sense sucre. Augmenteu el vostre joc de condiment amb caiena, all, orenga, romaní o cúrcuma. I fes un cop d'ull a aquesta recepta de salsa de barbacoa sense gluten de receptes amb naturalitat.

10. Snack el seu camí cap a la salut

Alguns aperitius com la mantega de cacauet i els crackers o la barreja de rutes poden ser bones opcions sobre la marxa. O poden ser bombes de sucre. De manera similar a l’amaniment amb amanides baixes en greixos, la mantega de cacauet amb greixos reduïts pot contenir sucre afegit per compensar el greix saborós que s’extreu. Seguiu llegint detingudament aquests paquets i feu el possible per gaudir dels sabors naturals i la dolçor dels aliments sense el sucre afegit.

Aquests són alguns dels meus aperitius favorits amb poc contingut de sucre:

• rodanxes de poma + 2 culleradetes de mantega d’ametlla + un toc de canyella
• 6 olives + varetes de pebre vermell
• 10 anacards + 6 oz. Iogurt grec + gota de vainilla
• 2 cullerades de guacamole + escarola
• 1 tassa de baies barrejades + 1 cullerada de coco ratllat

11. Mantingueu-lo interessant

Una dieta plena dels mateixos aliments dia rere dia està gairebé garantida per deixar-vos insatisfet i desitjar un remei de sucre. Eviteu la degustació de blat de moro dolç augmentant la varietat d’aliments i begudes de la vostra dieta.

Compreu alguns productes de temporada i feu-los un bon ús. M’encanten les albergínies a finals d’estiu i principis de tardor per la seva versatilitat i súper nutrients.Ho llenço a la planxa, l’enforno o el faig servir per fer baba ganoush i el poso a tot, des de galetes de gra sencer fins a enciam per obtenir una amanida súper ràpida i deliciosa. Si us sentiu una mica aventurer, proveu aquesta pizza d’albergínia baixa en carbohidrats del dietista.

12. No deixis que les teves emocions tinguin el millor de tu

Les hormones, les emocions i els records poden crear una resposta semblant al pavlovià als aliments amb comoditat ensucrats, una indicació sensorial que ens fa anhelar. És per això que fins i tot l'aroma de les galetes al forn pot provocar un desig de sucre. Reconeix aquests moments pel que són quan passen i continua endavant. Per altra banda, no passa res de tant en tant. No deixeu que el desig i la indulgència us controlin.

Se m’ha sabut que entrava al despatx agafant una galeta de xocolata o una llaminadura Rice Krispy i que deia: “Exposició A: això és el que empren els meus amics. Però n’estic conscient i ho gaudiré, ho reconèixeré i encara em quedarà el sopar de salmó i espàrrecs a la brasa ". Història real. Això passa.

Aquí ho teniu: 12 passos senzills, encara que no necessàriament senzills de fer, que us ajudaran a separar-vos del sucre. Una separació amb èxit de sucre s’hauria de centrar en la moderació i en tenir en compte allò que realment voleu. No puc prometre que el procés serà fàcil. Però puc prometre que, seguint aquests passos, podeu reduir dràsticament la quantitat de sucre a la vostra dieta. I, amb això, probablement augmentareu la vostra energia, millorareu la brillantor de la vostra pell, reduïu la inflor, dormireu millor, pensareu més clarament i potser també millorareu el vostre sistema immunitari.

Vegeu per què és hora de #BreakUpWithSugar

Les plantes com a medicina: te d'herbes de bricolatge per frenar els desitjos de sucre