Funciona el recompte de calories? Una mirada crítica

Content

• Què és una calor?
• Com utilitza les calories el teu cos?
• Metabolisme bàsic
• Digestió
• Activitat física
• Necessiteu un dèficit calòric per aprimar-vos
• No totes les calories es creen iguals
• Per què pot semblar que les calories no importen per perdre pes?
• La gent no sap estimar què menja
• Les dietes baixes en carbohidrats són més riques en proteïnes i greixos
• Els estudis solen mesurar la pèrdua de pes en lloc de la pèrdua de greix
• Els estudis que controlen aquests tres factors posen el mite en pausa
• Per què en general funciona el recompte de calories
• Les millors maneres de fer un seguiment del que mengeu
• La conclusió

Si us confon si el recompte de calories és efectiu o no, definitivament no esteu sols.

Alguns insisteixen que el recompte de calories és útil perquè creuen que perdre pes es redueix al concepte de calories en contra de calories fora.

Altres creuen que el recompte de calories està obsolet, no funciona i sovint deixa a les persones més pesades que quan van començar. Ambdues parts afirmen que les seves idees estan recolzades per la ciència, cosa que només fa que les coses siguin més confuses.

Aquest article analitza críticament les proves per determinar si el recompte de calories funciona.

Què és una calor?

Una caloria es defineix com la quantitat d'energia calorífica necessària per elevar la temperatura d'un gram d'aigua en 1 ° C.

Les calories s’utilitzen normalment per descriure la quantitat d’energia que el cos obté del que menges i beus.

Les calories també es poden utilitzar per descriure la quantitat d'energia que el cos necessita per realitzar tasques físiques, com ara:

• respiració
• pensant
• mantenir els batecs del cor

La quantitat d'energia subministrada pels aliments normalment es registra en milers de calories, o quilocalories (kcal).

Per exemple, una pastanaga sol proporcionar 25.000 calories, o 25 kcal. D’altra banda, córrer a la cinta durant 30 minuts sol requerir 300.000 calories, o 300 kcal.

Tanmateix, com que "kilocalories" és una paraula incòmoda, la gent sol utilitzar el terme "calories ” en canvi.

Als efectes d'aquest article, s'utilitzarà el terme comú "calories" per descriure les quilocalories (kcal).

Les calories s’utilitzen per descriure l’energia que el cos obté dels aliments o que gasta en diverses activitats.

Com utilitza les calories el teu cos?

Si us pregunteu per què importen les calories, aquí teniu una descripció ràpida de com les fa servir el vostre cos.

Comença amb el que menges. L’aliment és on el cos obté les calories que necessita per funcionar.

Durant la digestió, el cos descompon els aliments que mengeu en unitats més petites.

Aquestes subunitats es poden utilitzar per construir els vostres propis teixits o per proporcionar al vostre cos l'energia que necessita per satisfer les seves necessitats immediates.

La quantitat d'energia que el cos obté de les subunitats depèn d'on provinguin:

• Carbohidrats: 4 calories per gram
• Proteïna: 4 calories per gram
• Greixos: 9 calories per gram
• Alcohol: 7 calories per gram

El vostre cos utilitza les calories produïdes en metabolitzar aquests nutrients per alimentar tres processos principals, que es detallen a continuació (,).

Metabolisme bàsic

El vostre cos farà servir la majoria de calories per realitzar funcions bàsiques, com ara proporcionar energia al vostre:

• cervell
• ronyons
• pulmons
• cor
• sistema nerviós

La quantitat d'energia necessària per donar suport a aquestes funcions es coneix com la seva taxa metabòlica basal (BMR). És la proporció més gran del vostre total d’energia diària necessària ().

Digestió

El vostre cos farà servir part de les calories que consumeix per ajudar-vos a digerir i metabolitzar els aliments que mengeu.

Això es coneix com l’efecte tèrmic dels aliments (TEF) i varia en funció dels aliments que mengeu. Per exemple, la proteïna requereix una mica més d’energia per digerir, mentre que el greix en requereix menys ().

Aproximadament el 10-15% de les calories que obté d’un àpat s’utilitzaran per donar suport al TEF ().

Activitat física

La resta de calories que obtingueu dels aliments alimenten la vostra activitat física.

Això inclou tant les tasques diàries com els entrenaments. Per tant, el nombre total de calories necessàries per cobrir aquesta categoria pot variar cada dia i de persona a persona.

El vostre cos obté calories dels aliments que mengeu i les utilitza per alimentar la taxa metabòlica basal, la digestió i l’activitat física.

Necessiteu un dèficit calòric per aprimar-vos

Un cop es compleixen les necessitats energètiques immediates del cos, qualsevol excés d’energia s’emmagatzema per al seu ús futur.

Una part s’emmagatzema com a glicogen als músculs, però la majoria s’emmagatzema com a greix.

Per tant, si mengeu més calories de les que necessita el vostre cos, guanyareu pes, principalment amb greixos (,,,,,).

D’altra banda, si les calories que obté de la seva dieta són insuficients per cobrir les seves necessitats immediates, el seu cos es veu obligat a recórrer a les seves reserves d’energia per compensar-les.

Això és el que fa que perdeu pes, sobretot pel greix corporal (,,,).

Aquest concepte d’equilibri calòric s’ha demostrat una i altra vegada i persisteix si les vostres calories provenen de carbohidrats, greixos o proteïnes (,, 14,, 16,,).

No totes les calories es creen iguals

La qüestió aparentment senzilla de si les calories dels greixos, les proteïnes i els carbohidrats són diferents és controvertida, ja que depèn de com es vegi.

Igual que les polzades i les lliures, les calories són una unitat de mesura.

Per tant, exclusivament en termes de pèrdua de pes, 100 calories es mantindran 100 calories independentment de si provenen d’una poma o d’un bunyol.

No obstant això, pel que fa a la salut, totes les calories no es creen iguals.

És important distingir entre quantitat i qualitat. Fins i tot els aliments que tinguin la mateixa quantitat de calories poden tenir una qualitat nutricional diferent i poden tenir efectes molt diferents sobre la vostra salut (,,).

Diferents aliments tendeixen a afectar el metabolisme, els nivells hormonals, la fam i la gana de manera diferent (, 23,).

Per exemple, menjar donuts per valor de 100 calories pot no disminuir la fam tan eficaçment com menjar 100 calories de pomes.

Per tant, un bunyol pot fer que tingueu més probabilitats de menjar en excés més endavant al dia, evitant així el dèficit calòric necessari per baixar de pes.

Si només esteu veient si perdeu pes, les calories són calories i haureu de consumir menys calories de les que cremeu. Però, en termes de salut, no totes les calories es creen iguals.

Per què pot semblar que les calories no importen per perdre pes?

Biològicament parlant, sempre cal un dèficit calòric per aprimar-se. No hi ha manera de solucionar-ho.

Tot i així, molta gent afirma que, quan s’intenta aprimar, què menjar és més important que quant tu menges.

Aquesta afirmació es basa generalment en estudis en què els participants en dietes baixes en carbohidrats semblaven perdre més pes que els que tenien dietes riques en carbohidrats, tot i menjar tantes o fins i tot més calories totals (,,,).

A primera vista, aquests estudis semblen suggerir que no cal un dèficit calòric per perdre pes. Sovint s’utilitzen com a prova que el recompte de calories no serveix per a res.

Tanmateix, es tracta d’una interpretació deficient de les proves pels tres motius següents.

La gent no sap estimar què menja

Molts estudis es basen en els diaris alimentaris dels participants en lloc de fer mesures directes per determinar quantes calories mengen o cremen durant l’activitat física.

Malauradament, les revistes sobre menjar i activitats són famoses per ser altament inexactes.

De fet, els estudis informen que els participants generalment subestimen la quantitat que mengen fins a un 45% i poden infraportar la ingesta de calories fins a 2.000 calories al dia.

De la mateixa manera, les persones tendeixen a sobreestimar fins a un 51% quant es mouen. Això és vàlid fins i tot en els casos en què es paga als participants per ser exactes (29, 30,,,).

Fins i tot els dietistes es queden curts quan se’ls demana que informin de la seva ingesta de calories amb precisió, tot i que en menor mesura que els professionals que no són nutricionals ().

Les dietes baixes en carbohidrats són més riques en proteïnes i greixos

Les dietes baixes en carbohidrats són, per defecte, més riques en proteïnes i greixos, cosa que pot fer-vos sentir més complet.

Això ajuda a reduir la fam i la gana i pot fer que els participants en dietes baixes en carbohidrats mengin menys calories al dia (,,,).

La proteïna també requereix una mica més d’energia per digerir que els carbohidrats i els greixos, cosa que pot contribuir al dèficit energètic necessari per a la pèrdua de pes, almenys fins a cert punt ().

No obstant això, el nombre lleugerament superior de calories cremades durant la digestió de proteïnes no suposarà cap diferència significativa en la pèrdua de pes (14,,).

Els estudis solen mesurar la pèrdua de pes en lloc de la pèrdua de greix

Molts estudis només informen de la quantitat total de pes perdut, sense especificar si aquest pes prové de la pèrdua de greix, múscul o aigua.

Se sap que les dietes baixes en carbohidrats redueixen les reserves de carbohidrats del cos. Atès que els carbohidrats normalment s’emmagatzemen juntament amb aigua a les cèl·lules, reduir les reserves de carbohidrats del cos condueix inevitablement a la pèrdua de pes de l’aigua ().

Això pot fer que sembli com si les dietes baixes en carbohidrats ajudessin els participants a perdre greixos més ràpidament que ells.

Els estudis que controlen aquests tres factors posen el mite en pausa

Per resoldre realment el debat sobre si les calories tenen importància per a la pèrdua de pes, mireu les proves únicament d’estudis que controlen els tres factors anteriors.

Aquests estudis demostren constantment que la pèrdua de pes sempre resulta de que les persones mengen menys calories de les que gasten. El fet que aquest dèficit provingui de menjar menys carbohidrats, proteïnes o greixos no té cap diferència (,, 14,, 16,,).

Alguns factors ajuden a explicar per què les calories poden semblar irrellevants per a la pèrdua de pes. No obstant això, els estudis que controlen aquests factors demostren constantment que es necessita un dèficit calòric.

Per què en general funciona el recompte de calories

Comptar calories és una manera provada de perdre pes.

De fet, molts estudis demostren que registrar la ingesta d’aliments i l’activitat física són maneres molt eficaces de baixar de pes (,,,,,).

Una revisió recent informa que els programes de pèrdua de pes que incorporen el recompte de calories van portar els participants a perdre uns 3,3 kg més que els que no ho van fer. Sembla que, com més enregistreu la vostra gravació, millor (, 47,,).

Per exemple, un estudi informa que els participants que van supervisar tot el que van menjar durant 12 setmanes van perdre el doble de pes que els que van controlar menys freqüentment.

En comparació, aquells que no controlaven en absolut van guanyar pes (47).

Hi ha tres raons per les quals funciona el recompte de calories:

1. Fer un seguiment de les calories us pot ajudar a identificar quins patrons alimentaris heu de modificar per perdre pes amb èxit ().
2. Tot i la seva manca de precisió, fer un seguiment del que mengeu us pot proporcionar una línia de base aproximada per treballar-hi i comparar-la quan intenteu reduir el nombre total de calories que mengeu al dia.
3. Finalment, fer un seguiment del que mengeu us pot ajudar a controlar el vostre comportament. Això us pot ajudar a fer comptes de les decisions diàries que feu i a motivar-vos a continuar avançant cap als vostres objectius.

Dit això, és important tenir en compte que el recompte de calories no és un requisit per a la pèrdua de pes (,,).

El que realment importa és la vostra capacitat per crear i mantenir el dèficit energètic necessari per aprimar-vos, encara que no sigueu conscients de com s’aconsegueix el dèficit.

El recompte de calories és simplement una eina que alguns poden trobar útil.

Comptar calories us pot ajudar a perdre pes donant-vos una visió general del que mengeu cada dia. Això us pot ajudar a identificar els patrons alimentaris que cal modificar i mantenir-vos en el camí per assolir els vostres objectius.

Les millors maneres de fer un seguiment del que mengeu

Si us interessa comptar les calories, hi ha diverses maneres d’aconseguir-ho.

Totes inclouen enregistrar el que mengeu, ja sigui en paper, en línia o en una aplicació mòbil.

Segons els estudis, el mètode que trieu no importa realment, de manera que és més eficaç triar el que preferiu personalment (,).

A continuació, es mostren cinc dels millors llocs web i aplicacions en línia per al recompte de calories.

Podeu contrarestar una mica la vostra tendència natural a estimar inexactament la quantitat de calories que mengeu mitjançant balances i tasses de mesura. Això us pot ajudar a mesurar les porcions d'aliments amb més precisió.

També us recomanem que proveu d’utilitzar les directrius visuals següents per estimar les mides de les vostres porcions. Són menys precisos, però útils si teniu accés limitat a una bàscula o tasses de mesurar:

• 1 tassa: un beisbol o el puny tancat
• 4 unces (120 grams): un talonari de xecs, o la mida i el gruix de la mà, inclosos els dits
• 3 unces (90 grams): una baralla de cartes o la mida i el gruix del palmell de la mà menys els dits
• 1,5 unces (45 grams): un llapis de llavis o de la mida del polze
• 1 culleradeta (5 ml): la punta del dit
• 1 cullerada (15 ml): tres puntes dels dits

Finalment, val a dir que el recompte de calories només us permet avaluar la vostra dieta a partir d’un quantitat perspectiva. Diu molt poc sobre el qualitatdel que menges.

Pel que fa a la salut, 100 calories de les pomes afectaran la vostra salut de manera diferent a les 100 calories dels bunyols.

Per tant, eviteu recollir aliments únicament en funció del seu contingut calòric. En lloc d’això, assegureu-vos de tenir en compte també el seu contingut en vitamines i minerals. Podeu fer-ho afavorint aliments sencers i mínimament processats.

Per comptar les calories amb més precisió, utilitzeu un diari d'aliments combinat amb escates o tasses de mesurar.

La conclusió

L’única manera de perdre pes és menjar menys calories de les que es crema.

Algunes persones poden fer això sense comptar les calories. Altres troben que el recompte de calories és una manera eficaç de crear i mantenir conscientment aquest dèficit.

Els interessats en provar el recompte de calories han de tenir en compte que no totes les calories són iguals.

Per tant, assegureu-vos de crear el menú al voltant d’aliments mínimament processats i rics en nutrients i no baseu les vostres opcions alimentàries només en calories.