Les ajudes per dormir realment funcionen?

Content

• Revisió de

Dorm. A molts de nosaltres ens agradaria saber com obtenir-ne més, fer-ho millor i fer-ho més fàcil. I per una bona raó: la persona mitjana passa més d’un terç de la seva vida capturant Zzs. Recentment hem publicat una llista de 27 maneres de dormir millor, plena de consells com per exemple, fer exercici, deixar el cafè a la tarda i ensumar espígol. Una de les entrades va suggerir que aparegui un suplement de magnesi abans d’anar a dormir per provocar la son. Mai no havia sentit a parlar d’aquesta tècnica i volia esbrinar quin és el tracte amb altres ajudes per dormir. Són efectius? Posposaré la meva alarma? ¿Despertar-me sentint que podria assecar infinites repeticions de pull-ups?

Però abans de provar algunes càpsules, tes, begudes (i fins i tot un bàlsam per als llavis) que provoquen el son del meu llit, tenia curiositat sobre el que deia la investigació. Esbrineu quines ajudes per dormir em van deixar amb energia al matí i quines em feien sentir com un zombi abans de començar a treballar.

Exempció de responsabilitat: les proves següents d'ajuda al son són una recopilació de les meves experiències de casos molt breus. Vaig prendre aquestes ajudes esporàdicament durant un període de 3 setmanes i les vaig provar durant un mínim d'una nit cadascuna, generalment uns 30 minuts abans d'anar a dormir. És important recordar que aquestes proves curtes van ser assajos personals i de cap manera un estudi clínic controlat. Aquest article no es controlava per a la dieta o altres reaccions farmacològiques. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar qualsevol règim de suplements.

1. Melatonina

La ciència: La melatonina és una hormona que es troba de manera natural al cos i que ajuda a ajustar el rellotge intern del cos. La melatonina que s'utilitza com a ajuda per dormir es fa generalment sintèticament en un laboratori. Tot i que molts estudis relacionen l’ajuda amb un temps millorat per dormir sense dormir, un son de més qualitat i un son més total, calen més investigacions per determinar la seguretat dels suplements de melatonina a llarg termini. I encara que els estudis suggereixen que és segur amb un ús a curt termini, no hi ha proves que sigui un tractament eficaç a llarg termini.

Els efectes a llarg termini de la suplementació amb melatonina encara són desconeguts. Un tema controvertit relacionat amb la melatonina té a veure amb la seva possible regulació a la baixa, és a dir, el cos comença a produir encara menys melatonina perquè creu que en té prou amb el suplement entrant. Com amb la majoria de suplements hormonals, la regulació a la baixa és una preocupació legítima. Tanmateix, hi ha algunes evidències clíniques que suggereixen que la melatonina a curt termini (estem parlant només unes poques setmanes) probablement no provocarà una caiguda mesurable de la capacitat del cos per produir-la de manera natural.

NatureMade VitaMelts Sleep

Després de dissoldre una petita tauleta de 3 mil·ligrams a la llengua (sense aigua), no vaig poder evitar pensar que podia menjar coses tan dolces com a dolços amb el seu deliciós sabor a menta de xocolata. A part de la prova gustativa, diria que em vaig adormir amb força facilitat i em vaig despertar sense el mateix nivell de somnolència que faig normalment. Tanmateix, em vaig despertar a mitja nit amb un esternut, tot i que seguirà sent un misteri si estava o no connectat.

Natrol Melatonina de dissolució ràpida

Aquestes pastilles també es van fondre a la llengua (no fa falta aigua). Tenia molta curiositat sobre com em farien sentir aquestes tauletes tenint en compte que s'han encunyat com a "alliberament ràpid" i, amb 6 mil·ligrams, són gairebé el doble de la força de l'altra melatonina que vaig provar. La píndola amb gust de maduixa tenia un bon sabor i puc dir amb confiança que estava més cansada quan vaig apagar la llum que en qualsevol nit normal quan no feia servir ajuda per dormir. Vaig dormir profundament durant la nit, però em vaig despertar molt cansat i atordit. Vaig provar de llegir al tren, però em vaig desmaiar després d'uns 15 minuts. Tot el matí va ser una boira adormida, encara que vaig dormir 7 hores i mitja.

2. Arrel de valeriana

La ciència: La valeriana, una planta alta i florida, pot millorar la qualitat del son sense produir efectes secundaris nocius. Algunes persones utilitzen l'herba per a condicions relacionades amb l'ansietat i la depressió. Els científics no estan positius sobre com funciona la valeriana, però alguns creuen que augmenta la quantitat d'una substància química al cervell anomenada àcid gamma aminobutíric (GABA), que té un efecte calmant. Tot i que hi ha molts estudis sobre la valeriana com a ajuda al son efectiva i segura, una revisió de la investigació suggereix que les proves no són concloents.

Vitamina Shoppe Arrel de valeriana

Tot i que la majoria de les altres ajudes per dormir em van indicar que consumís el producte 30 minuts abans de dormir, o només "abans d'anar a dormir", aquest producte va dir que prengués d'una a tres càpsules al dia, preferiblement amb els àpats. Després d’excavar-se a través de la investigació, sembla que la dosi no és clara i la valeriana sembla més eficaç després de prendre-la regularment durant dues o més setmanes. En una nit que vaig provar aquest suplement, no puc dir que vaig notar molta diferència. I com a nota lateral, les càpsules tenien una olor greument desagradable.

3. Magnesi

La ciència: Molts nord-americans tenen deficiència de magnesi (sovint a causa de baixos nivells de magnesi en les seves dietes), una afecció relacionada amb la mala qualitat del son, tot i que no està clar si els nivells baixos de magnesi són una causa o un subproducte d’un son dolent. Tot i que el magnesi és conegut pels seus beneficis per al son, també vaig provar ZMA, un suplement que conté magnesi popular per promoure la tranquil·litat. Quan s’utilitza conjuntament amb la melatonina, un petit estudi va trobar que el zinc i el magnesi semblaven millorar la qualitat del son en una població gran amb insomni.

Vitalitat natural Calma natural

Sobrenomenat "beguda antiestrès", aquest suplement de magnesi es presenta en forma de pols (remeneu 2-3 unces en aigua). Vaig remenar el meu còctel adormit format per magnesi i calci i el vaig beure abans d’anar a dormir (tot i que l’etiqueta suggereix dividir-la en dues o tres racions durant tot el dia per obtenir els millors resultats). En provar aquest suplement només una nit, no diria que vaig notar res radical.

Veritable atleta ZMA amb Theanine

Quan vaig prendre les dues càpsules una hora abans d’anar a dormir (la dosi recomanada per a les dones), no tenia la mateixa sensació de “Ooo, tinc tanta son” que amb altres ajudes per dormir. Vaig dormir tota la nit sense despertar (cosa que faig sovint), però això pot tenir una relació amb la falta de son que vaig tenir les poques nits abans. Em vaig despertar sense gaire aturdiment, tot i que em vaig adormir al tren durant 40 minuts tot i haver dormit poc més de vuit hores. Aquest ZMA es comercialitza com un suplement per millorar la recuperació atlètica, tot i que el jurat encara està pendent de la seva capacitat per augmentar realment els efectes de l'entrenament.

4. L-teanina

La ciència: Un aminoàcid soluble en aigua que es troba als bolets i al te verd, la L-teanina es consumeix pels seus efectes relaxants (a més dels alts nivells d'antioxidants). Tot i que aquest aminoàcid s'extreu de les fulles de te verd, una planta coneguda per la seva capacitat d'energitzar i revitalitzar, la L-teanina pot inhibir els efectes excitadors de la cafeïna. I en els nens diagnosticats amb TDAH (un trastorn conegut per alterar el son), la L-teanina es va trobar segura i eficaç per millorar alguns aspectes de la qualitat del son.

NatureMade VitaMelts Relax

Aquestes tauletes fundibles, amb un sabor de menta de te verd, eren definitivament saboroses. Amb un nom com "Relax", aquest suplement tracta menys de perdre la capacitat de mantenir els ulls oberts i molt més de sentir-se relaxat físicament. Que en el meu cas, funcionava. Després de prendre les quatre pastilles (200 mil·ligrams), vaig saltar al llit i el meu cos es va sentir immediatament tranquil. Probablement m’hauria pogut estar despert i llegir una estona, però la idea d’aixecar-me per anar al bany o apagar la llum semblava una gesta física que preferiria no participar.

Vitamin Shoppe L-teanina

Una càpsula ofereix 100 mil·ligrams de L-teanina per afavorir la relaxació. Igual que els NatureMade VitaMelts, vaig sentir que aquest producte feia que el meu cos se sentia físicament cansat i relaxat, però no de la mateixa manera que la melatonina em feia adormir els ulls i el cap.

5. Rutaecarpina

La ciència: La rutacarpina, que es troba a la fruita Evodia (que prové d’un arbre originari de la Xina i Corea), s’ha trobat que interactua amb els enzims del cos per metabolitzar la cafeïna i reduir la quantitat que tenim al nostre cos en arribar al sac. En dos estudis sobre rates, es va trobar que la rutaecarpina redueix significativament els nivells de cafeïna tant a la sang com a l'orina.

Rutaesomn

Aquesta ajuda no és una ajuda per dormir com algunes de les altres d'aquesta llista. En lloc de fer que la gent se senti adormida, la seva funció principal és expulsar la cafeïna del sistema. De fet, un dels creadors de Rutaesomn em va indicar que begués una mica de cafè addicional al final del dia abans de provar una mostra. Semblava bastant boig, sobretot perquè el cafè a l’hora del sopar sens dubte em deixaria inquiet a l’hora d’anar a dormir en circumstàncies normals.Però no he tingut cap problema per desfer-me. Tal com era d'esperar, em vaig sentir tan adormit com qualsevol altra nit després d'un llarg dia, però no hi havia somnolència addicional.

6. Ajudes per al son amb múltiples ingredients

Aigua dels somnis

Dream Water afirma que redueix l'ansietat, ajuda a induir el son i millora la qualitat del son. La petita ampolla conté tres ingredients actius: 5 hidroxitriptòfan, melatonina i GABA. També s'ha trobat que el L-5-hidroxitriptòfan, un producte químic del cos que pot tenir un efecte positiu sobre el son, l'estat d'ànim, l'ansietat, la gana i la sensació de dolor, millora el son dels nens que freqüentment es desperten dels temors del son. I en combinació amb GABA, un neurotransmissor que impedeix disparar en excés les cèl·lules nervioses, s’ha demostrat que el 5-hidroxitriptòfan redueix el temps necessari per adormir-se i augmenta la durada i la qualitat del son. No era un gran fan del gust d'aquestes coses, probablement perquè m'acabava de rentar les dents. Definitivament vaig sentir una ràbia de somnolència en uns 20 minuts després de beure l'ampolla. Quan em vaig despertar em vaig sentir una mica atordit fins al meu cafè de mig matí.

Natrol Sleep 'N Restore

El gran avantatge d’aquest ajut per al son, a part de promoure un son més profund i reparador, és que té una combinació d’antioxidants que suposadament poden reparar les cèl·lules. L'endemà al matí no em vaig sentir tan avorrit com quan vaig prendre melatonina directa (tot i que la càpsula contenia 3 mil·ligrams). Més enllà de la valeriana i la melatonina, aquesta ajuda per dormir inclou vitamina E, L-glutamina, calci i extracte de llavors de raïm. La vitamina E, un antioxidant, pot protegir el cos contra l’estrès oxidatiu que comporta la privació del son. I per a les persones amb apnea del son, la ingesta d’antioxidants pot millorar la qualitat del son. L’oli de llavor de vinya també ha estat reconegut pels seus poderosos antioxidants, especialment la vitamina E, i els flavonoides.

Bàlsam per dormir Badger

Segons Badger, el bàlsam per dormir no fa dormir a la gent. Es diu que fregar el bàlsam als llavis, les temples, el coll i/o la cara ajuda a calmar els pensaments i a aclarir la ment. Amb olis essencials de romaní, bergamota, espígol, avet bàlsam i gingebre, el producte està formulat, segons Badger, "per a nits en què sembla que no es pot aturar la xerrameca mental". Tot i que Badger (i altres recursos d'oli essencial) diu que el romaní és conegut per promoure el pensament clar, la begamot és estimulant mentalment, el gingebre s'enforteix i indueix la confiança i l'avet bàlsam és refrescant, hi ha pocs estudis científics que donen suport a aquestes afirmacions. Estudis relativament petits mostren que l’espígol, però, pot ser beneficiós per a aquells amb insomni i depressió i té efectes relaxants. Per ser sincer, m’agraden molt els efectes hidratants d’aquest bàlsam i ara l’utilitzo cada nit abans d’anar a dormir. Fa bona olor, però no estic segur de la seva capacitat per aclarir els pensaments i relaxar la ment.

Te Yogi per anar a dormir

Vaig provar dos sabors: Soothing Caramel Bedtime, que inclou flor de camamilla, calavera, rosella de Califòrnia, L-teanina i te Rooiboos (que naturalment no té cafeïna) i Bedtime, que inclou valeriana, camamilla, calavera, espígol i passió. . Em va agradar molt el gust del te amb sabor a caramel, dolç i picant. No obstant això, el te normal per anar a dormir no era tan saborós. Pel que fa a la relaxació, l'acte de beure te és relaxant per a mi en primer lloc, ingredients que indueixen el son o no. Un estudi suggereix que la flor de la passió, en forma de te, pot proporcionar beneficis per al son a curt termini. Tot i que la camamilla és l’herba més utilitzada per als trastorns del son, no hi ha moltes investigacions sobre la seva eficàcia. S'han trobat petites dosis per alleujar l'ansietat, mentre que dosis més altes poden afavorir el son. Skullcap i rosella de Califòrnia, dues herbes que s’han utilitzat en medicina tradicional com a sedants, no tenen molta investigació científica que avali la seva capacitat per promoure o mantenir el son.

Condiments Celestes Snooz

Amb una barreja que inclou extracte d'arrel de valeriana, L-teanina i melatonina, Snooz té tres dels principals ajudes per dormir que vaig provar per separat. Els extractes de llavor de camamilla, bàlsam de llimona, llúpol i jujube completen la part que indueix el son de la llista d’ingredients. Quan es combina amb valeriana, es va trobar que el llúpol ajudava a millorar la qualitat del son. Tot i que l'oli de jujube ha mostrat un efecte sedant en ratolins, la investigació sobre bàlsam de llimona i camamilla és encara més limitada. Aquestes petites begudes es presenten en tres sabors: baia, gingebre de llimona i préssec. El gust estava bé, però una mica massa dolç per al meu gust (amb sis grams de sucre). Poc després de beure'n un, em vaig sentir molt relaxat, gairebé com si hagués estat tot el dia a l'oceà i a l'hora d'anar a dormir encara sentia que les onades em estaven estavellant (profund, ho sé).

El menjar per emportar

Al final d'un parell de setmanes de proves d'ajuda al son, crec que seguiré els meus antics mètodes per portar el Zzs: un bon entrenament, girar el telèfon per "no molestar" i mantenir l'electrònica fora del dormitori . No evitaré els aparells per dormir a tota costa, i veig que val la pena adreçar-me a un de tant en tant, però no crec que necessiti que s’adormin i es quedin adormits. Per a un episodi d’inquietud temporal, probablement suggeriria Sleepytime Snooz o Dream Water. (M'agradava com funcionaven per a mi.) M'alegro d'haver tingut l'oportunitat de provar algunes ajudes populars per dormir i aprofundir en la ciència que hi ha darrere de les seves etiquetes d'ingredients. I, tot i que va ser un experiment divertit, vaig aprendre que no necessito confiar en pastilles, tes o begudes que provoquin el son per tenir un somni de qualitat.

Més sobre Greatist:

11 Cal provar els moviments de Tabata

51 receptes saludables de iogurt grec

Els suplements són la clau de la claredat mental?

Revisió de