Bona fibra, mala fibra: com us afecten els diferents tipus

Content

• Què és la fibra i com es classifica?
• Fibra soluble vs insoluble
• Fibra fermentable
• Fibra viscosa
• Midó resistent
• Fibres úniques que val la pena ressaltar
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Porta el missatge a casa

La fibra pot influir en molts aspectes de la salut.

Des dels bacteris intestinals fins a la pèrdua de pes, sovint es considera una part fonamental d’una dieta sana.

La majoria de la gent té un coneixement bàsic de la fibra i acostuma a agrupar-ho tot en una categoria.

Tanmateix, la veritat és que no tota la fibra es crea igual.

Alguns tipus són molt beneficiosos, mentre que d’altres poden causar problemes digestius en algunes persones.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre els diferents tipus de fibra.

Què és la fibra i com es classifica?

La "fibra" fa referència a un grup divers d'hidrats de carboni que els humans no poden digerir.

Ens falten els enzims digestius necessaris per descompondre’ls, de manera que passen per la major part del sistema digestiu sense canvis.

La ingesta recomanada és de 38 grams per als homes i de 25 grams per a les dones. Tanmateix, la majoria de la gent només menja aproximadament la meitat, o sigui, entre 15 i 17 grams al dia (1, 2).

La fibra es troba principalment en aliments vegetals, incloses les verdures, fruites, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors (per obtenir més informació, aquí teniu una llista de 22 aliments rics en fibra).

En realitat hi ha un enorme varietat de fibres diferents que es troben en els aliments.

El problema és que sovint es classifiquen de diferents maneres, cosa que pot resultar molt confusa.

La fibra es classifica formalment en dos tipus principals (3):

• Fibra dietètica: Fibra que es troba de manera natural en els aliments.
• Fibra funcional: Fibra que s’extreu i s’aïlla d’aliments sencers i que després s’afegeix als aliments processats.

No obstant això, hi ha un problema important en classificar la fibra d’aquesta manera. Ens ho explica absolutament res sobre els seus efectes sobre la salut.

Un mètode alternatiu popular és classificar la fibra en funció de la seva fibra solubilitat (soluble vs insoluble), viscositat (viscós vs no viscós) i fermentabilitat (fermentable vs no fermentable).

Després hi ha una altra classe de nutrients anomenats midons resistents, que sovint es classifiquen com a fibres dietètiques.

Les fibres són hidrats de carboni indigestibles que es troben de forma natural en els aliments vegetals. Sovint es classifiquen com a dietètics (que es troben de forma natural) o funcionals (que s’afegeixen als aliments).

Fibra soluble vs insoluble

La solubilitat de la fibra es refereix a la seva capacitat per dissoldre’s en aigua.

Basant-se en això, la fibra sovint s'ha classificat com a soluble o insoluble:

• Fibra soluble es barreja amb aigua a l’intestí, formant una substància semblant al gel. Pot reduir els pics de sucre a la sang i té diversos beneficis metabòlics per a la salut ().
• Fibra insoluble no es barreja amb l’aigua i passa pel sistema digestiu majoritàriament intacte. Funciona principalment com a agent “massiu” i pot ajudar a accelerar el pas d’aliments i residus a l’intestí ().

Les fibres solubles inclouen genives, pectines, psyllium, beta-glucans i altres. Les fibres insolubles inclouen lignina i cel·lulosa.

Els diferents aliments vegetals tenen proporcions variables de fibres solubles i insolubles.

La fibra sovint es classifica en funció de la seva capacitat per dissoldre’s a l’aigua. La fibra soluble té diversos avantatges per a la salut metabòlica, mentre que la fibra insoluble funciona principalment com a agent volumètric.

Fibra fermentable

S’estima que uns 100 bilions de bacteris vius resideixen a l’intestí humà, principalment a l’intestí gros ().

Aquests bacteris ho són en realitat crucial per a una salut òptima en humans. Tenen diverses funcions relacionades amb el control del pes, el control del sucre en la sang, la immunitat, la funció cerebral i la salut mental (, 8,,, 11, 12).

Són tan importants que sovint se'ls denomina "òrgan oblidat" ().

Com que els humans no podem digerir la fibra, acaba arribant a l’intestí gros en la seva majoria sense canvis.

Això augmenta el nombre i l'equilibri de bacteris intestinals amigables, que també produeixen àcids grassos de cadena curta amb potents beneficis per a la salut ().

La majoria de les fibres fermentables són solubles, però també hi ha algunes fibres insolubles que poden funcionar d’aquesta manera.

Les fibres fermentables inclouen pectines, beta-glucans, goma guar, inulina i oligofructosa.

Les millors fonts d'aliments sencers de fibres fermentables són les mongetes i els llegums. Sovint es proporciona una ració d’1 tassa fins a la meitat de la ingesta diària recomanada de fibra.

Tot això, un dels subproductes de la fermentació de fibra és el gas. És per això que els aliments rics en fibra fermentable poden causar flatulències i molèsties a l’estómac, sobretot si la gent no està acostumada a menjar molta fibra.

La fibra fermentable és digerida i utilitzada com a combustible pels bacteris amigables de l’intestí. Això pot provocar diversos efectes beneficiosos sobre la salut.

Fibra viscosa

Alguns tipus de fibres solubles formen un gel espès quan es barregen amb aigua. Es coneixen com viscós fibres.

En poques paraules, la viscositat d'un fluid fa referència al seu "gruix". Per exemple, la mel edulcorant és més viscosa que l’aigua.

Quan mengeu fibra viscosa, forma una substància semblant al gel que “s’asseu” a l’intestí.

Això alenteix la digestió i l’absorció de nutrients, cosa que provoca una sensació de plenitud perllongada i una disminució de la gana (, 17,).

Una revisió de 44 estudis sobre tractaments amb fibra va trobar que només les fibres viscoses reduïen la ingesta d’aliments i causaven pèrdua de pes ().

Les fibres viscoses inclouen glucomannan, beta-glucans, pectines, goma de guar i psyllium. Les bones fonts d’aliments sencers inclouen llegums, espàrrecs, cols de Brussel·les, civada i llavors de lli.

Les fibres viscoses formen una substància semblant al gel que s’assenta a l’intestí, cosa que provoca sensacions de plenitud, reducció de la gana i pèrdua de pes.

Midó resistent

Els midons són els principals tipus d’hidrats de carboni de la dieta.

Són llargues cadenes de molècules de glucosa, que es troben a les patates, els grans i molts altres aliments.

Alguns midons són realment resistents a la digestió, de manera que passen pel sistema digestiu sense canvis.

Aquest tipus de midó s’anomena midó resistent i funciona com a fibra fermentable soluble a l’intestí (20).

El midó resistent té nombrosos beneficis per a la salut. Millora la salut digestiva, augmenta la sensibilitat a la insulina, redueix els nivells de sucre a la sang i redueix significativament la gana (,,,,).

Hi ha diverses bones fonts alimentàries de midó resistent, inclosos els plàtans verds, diversos llegums, anacards i civada crua. Podeu trobar una llista més detallada aquí.

A més, certs aliments amb midó tendeixen a formar grans quantitats de midó resistent si es refreden després de la cocció. Això inclou patates blanques i arròs blanc.

El midó de patata crua també té un contingut alt en midó resistent i algunes persones el mengen com a suplement.

El midó resistent és un tipus de midó que s’escapa de la digestió. Funciona com la fibra soluble i fermentable i té nombrosos beneficis per a la salut.

Fibres úniques que val la pena ressaltar

Diverses fibres tenen implicacions específiques per a la salut i són dignes de ressaltar.

Fructans

Un fructà és el terme que s’utilitza per descriure una petita cadena de molècules de fructosa.

L’oligofructosa i la inulina són les dues varietats principals de fructan de la dieta. Poden alimentar els bacteris amigables de l’intestí i s’ha demostrat que ajuden a tractar certs tipus de diarrea (26).

No obstant això, els fructans també es classifiquen com a FODMAP, tipus d’hidrats de carboni coneguts per causar problemes digestius en moltes persones (27).

De fet, els fructans i altres FODMAP desencadenen símptomes adversos a 3 de cada 4 persones amb síndrome de l'intestí irritable, un trastorn digestiu comú (28).

La font més gran de fructans en la dieta moderna és el blat (29).

Beta-Glucan

Els beneficis per a la salut dels beta-glucans han estat àmpliament documentats. Aquestes fibres tenen una estructura molecular específica que les fa altament viscoses a l’intestí.

Els beta-glucans poden millorar la sensibilitat a la insulina i reduir els nivells de sucre en sang. També poden reduir significativament els nivells de colesterol i augmentar la sensació de plenitud ().

Les principals fonts alimentàries de beta-glucans són la civada i l’ordi.

Glucomannan

El glucomannà és una fibra viscosa que es comercialitza habitualment com a complement de pèrdua de pes.

Nombrosos estudis han demostrat que el glucomannà pot causar una pèrdua de pes modesta, combatre el restrenyiment i millorar els factors de risc de malalties del cor (,,,).

Els fructans són fibres que poden causar símptomes digestius adversos en algunes persones. Els beta-glucans i el glucomannan són fibres viscoses solubles i amb potents beneficis per a la salut.

Porta el missatge a casa

Les fibres solubles, viscoses i fermentables semblen, amb diferència, les més saludables. Els midons resistents també són increïblement sans.

Les bones fonts de fibres saludables inclouen verdures, fruites, civada, llegums, fruits secs, xocolata negra, alvocats, llavors de chia i diversos altres aliments.

Tanmateix, probablement no cal obsessionar-se amb els detalls aquí. Mentre mengeu molts aliments vegetals sencers, la ingesta de fibra s’hauria de cuidar.