Guia per a principiants sobre els diferents cops de natació

Content

• 4 braços de natació que hauríeu de conèixer
• 1. Estil lliure
• 2. Esquena
• 3. Braça
• 4. Papallona
• Revisió de

Tant si és estiu com si no, saltar a la piscina és una bona manera de combinar la vostra rutina d'entrenament, treure'n la càrrega de les articulacions i cremar calories importants mentre utilitzeu pràcticament tots els músculs del vostre cos.

No sabeu per on començar? Considereu aquesta com la vostra guia sobre els cops de natació més habituals i sobre com incorporar-los al vostre proper entrenament aquàtic. (No voleu fer voltes? Proveu aquest entrenament que no sigui de piscina.)

4 braços de natació que hauríeu de conèixer

Si alguna vegada us heu sintonitzat amb els Jocs Olímpics d'estiu, heu vist els quatre braços de natació més populars (estil lliure, esquena, braça i papallona) en acció. I si bé els vostres traços poden no semblarbastant com el de Natalie Coughlin, clava els conceptes bàsics i gairebé tens garantit un entrenament assassí. (Un cop hàgiu dominat aquests cops de natació, proveu un d'aquests entrenaments de natació per a cada nivell de condició física.)

1. Estil lliure

"L'estil lliure és sens dubte el cop de natació més conegut", diu Julia Russell, CPT, antiga nedadora olímpica i entrenadora de natació i entrenadora de Life Time Athletic a la ciutat de Nova York. "No només és el més ràpid i eficient, sinó que també és el més fàcil de dominar".

Si sou nou a la natació o voleu fer un exercici sòlid a la piscina, el freestyle és un cop ideal per començar.Neda en estil lliure a un nivell d'esforç mitjà a vigorós durant una hora i una persona de 140 lliures cremarà més de 500 calories.

Com es fa el cop de natació lliure:

• Nedes en estil lliure en posició horitzontal prona (és a dir, boca avall a l'aigua).
• Amb els dits punxeguts, pateu els peus amb un moviment ràpid i compacte cap amunt i cap avall conegut com el "flutter kick".
• Mentrestant, els vostres braços es mouen de forma continuada i alternada: un braç tira sota l'aigua des d'una posició estesa (davant del cos, bíceps per l'orella) cap al maluc, mentre que l'altre braç es recupera escombrant per sobre de l'aigua des del maluc cap a fora. la posició ampliada davant vostre.
• Per respirar, gireu el cap cap al costat del braç que es recuperi i inspireu ràpidament abans de tornar a girar la cara cap avall. (Normalment, respirareu cada dos o més cops.)

"L'aspecte més difícil de l'estil lliure és la respiració", diu Russell. "No obstant això, és fàcil treballar amb un kickboard". Fes un cop de peu mentre sostens una taula davant teu i practica girant la cara dins i fora de l'aigua per respirar fins que et sentis còmode. (Aquí teniu alguns consells més per treure el màxim profit de cada entrenament de natació.)

Els músculs treballaven durant l'estil lliure: nucli, espatlles, glutis, isquiotibials

2. Esquena

Essencialment, la contrapartida cap per avall de l'estil lliure, l'esquena és un altre cop de natació fàcil de dominar que és popular entre els nedadors de tots els nivells d'habilitat, diu Russell.

Tot i que la persona mitjana només crema unes 300 calories per hora nedant l’esquena, l’ictus ofereix un avantatge important: la vostra cara es queda fora de l’aigua, de manera que podeu respirar quan vulgueu. "L'esquena és extremadament útil quan necessiteu una mica de descans", diu Russell. (Relacionat: com aquesta dona fa servir la natació per aclarir-se el cap)

A més, també és útil quan "realment voleu enfortir els músculs abdominals i de l'esquena", afegeix. Combineu esquena i estil lliure en el mateix entrenament de la piscina i haureu treballat el cos des de tots els angles.

Com fer el braç de natació d'esquena:

• Nedes esquena en posició horitzontal decúbit supí (és a dir, estàs cap per amunt a l’aigua), d’aquí el nom de ‘esquena’.
• Igual que a l’estil lliure, pateixes els peus amb una aleteja curta i constant mentre els teus braços es mouen en un patró altern altern.
• A l'esquena, passareu un braç a través de l'aigua des d'una posició estesa per sobre del cap fins al maluc, mentre que l'altre braç es recupera fent un moviment semicercle a l'aire, des del maluc fins a aquesta posició estesa.
• El cos rodarà lleugerament d’un costat a l’altre mentre cada braç estira sota l’aigua, però el cap es mantindrà en una posició neutral cap amunt, és a dir, sí, es pot respirar fàcilment segons sigui necessari.

Els músculs van treballar durant l’esquena: espatlles, glutis i isquiotibials, a més de més nucli (sobretot esquena) que lliure

3. Braça

Tot i que el tempo de la braça, que és força diferent de l'estil lliure i l'esquena, pot ser complicat d'aconseguir, "un que ho aconsegueixes, ho aconsegueixes per a tota la vida", diu Russell. "És com anar en bicicleta". (Relacionat: Les millors ulleres de natació per a cada situació)

Com que una persona mitjana crema només 350 calories per hora nedant braça, pot ser que no sigui la vostra preferència per a un entrenament d’alta intensitat. Tanmateix, com que utilitza un patró de moviment tan diferent que l'estil lliure i l'esquena, és una manera fantàstica de canviar les coses i centrar-se en diferents grups musculars, diu Russell.

A més, "si no dubtis a contenir la respiració, la braça és fantàstica perquè respires cada cop", explica. Heck, fins i tot podeu fer-ho sense ficar-vos la cara a l’aigua (tot i que no ho éstècnicament correcte).

Com fer la braça de natació:

• Igual que el lliure, nedes braça en una posició horitzontal propensa. Tanmateix, en braça, es mou entre una posició més horitzontal i aerodinàmica (quan el cos és com un llapis sota l’aigua, amb els braços i les cames esteses) i una posició de recuperació més vertical, en què treu el tors cap amunt de l’aigua per respirar .
• Aquí, les cames realitzen una puntada de "fuet" o "granota" simètrica que consisteix a estirar els peus junts cap als glutis i després assotar els peus cap als costats amb un moviment circular fins que es tornen a trobar en una posició aerodinàmica. (De debò, només cal imaginar potes de granota.)
• Mentrestant, els braços es mouen en un patró simètric, semblant a un triangle. A mesura que les cames es recuperen cap als glutis, les mans (que s’estenen per davant de vosaltres) arrosseguen cap endavant, cap a fora i després s’estiren cap al pit, creant aquesta forma de triangle. A mesura que les cames executin el cop de granota, tornareu a disparar els braços cap a la posició estesa i repetireu.
• En braça, respireu aixecant el cap mentre els braços passen per l’aigua i torneu la cara cap avall mentre s’estenen davant vostre.

Els músculs treballats durant l’ braça: pit,tot els músculs de les cames

4. Papallona

Potser la papallona amb un aspecte més èpic dels quatre cops de natació, la papallona també és (amb diferència) la més difícil de dominar.

"És un moviment força inusual", explica Russell. "A més, utilitza gairebé tots els músculs que teniu". El resultat: un cop de natació no només tècnicament molt avançat, sinó absolutament esgotador, fins i tot per als professionals.

Com que la papallona és tan complicada, Russell recomana dominar els altres tres cops abans de provar-ho. Un cop hi arribis, però, saps això: és un cremador de calories pervers. La persona mitjana es torxa prop de 900 calories per hora nedant papallona. "Realment et fa pujar el ritme cardíac", diu.

Com es fa el cop de natació de papallona:

• La papallona, ​​que es realitza en una posició horitzontal propensa, utilitza un moviment ondulant semblant a l’ona en què el pit, seguit dels malucs, es mou constantment cap amunt i cap avall.
• Començareu en una posició racional sota l'aigua. A partir d’aquí, les mans formen un rellotge de sorra sota l’aigua mentre s’estiren cap als malucs i després surten de l’aigua i es recuperen a la posició estesa girant cap endavant just per sobre de la superfície de l’aigua.
• Mentrestant, les cames fan un cop de dofí, en què les cames i els peus es mantenen units i empenyen cap amunt i cap avall, amb els dits punxeguts. (Imagineu una cua de sirena.)
• A la papallona, ​​respireu quan sigui necessari aixecant el cap de l’aigua mentre els braços es recuperen per sobre de la superfície de l’aigua.

"Quan ensenyo la papallona, ​​la divideixo en tres parts", diu Russell. Primer, practiqueu el patró de moviment general de moure alternativament el pit i els malucs cap amunt i cap avall, només per tenir una idea del ritme. A continuació, practica la puntada de dofins. Un cop aconseguit això, treballeu només amb el moviment del braç abans de reunir-ho tot. (BTW, sabíeu que podeu fer classes de fitness de sirena mentre esteu de vacances?)

Els músculs treballats durant la papallona: literalment tots (especialment el nucli, la part baixa de l'esquena i els vedells)

Revisió de