Dieta mediterrània: què és, beneficis i com fer-la

Content

• Beneficis de la dieta mediterrània
• 8 regles per fer la dieta mediterrània
• 1. Eviteu els productes industrialitzats
• 2. Menja peix i marisc
• 3. Oli d’oliva i bons greixos
• 4. Aliments sencers
• 5. Fruites i verdures
• 6. Llet desnatada i derivats
• 7. Fonts de proteïnes
• 8. Begudes
• Menú Dieta Mediterrània

La dieta mediterrània, també anomenada dieta mediterrània, es basa en el consum d’aliments frescos i naturals com oli d’oliva, fruites, verdures, cereals, llet i formatge, per la qual cosa és necessari evitar productes industrialitzats com embotits, congelats i pols. pastissos.

Aquesta dieta és en realitat un tipus d’aliment que ajuda a canviar l’estil de vida i no sempre ha de tenir un contingut baix en calories per ajudar-vos a perdre pes, ja que millora el metabolisme de manera natural i afavoreix el control del pes.

Beneficis de la dieta mediterrània

La dieta mediterrània no és només una dieta de pèrdua de pes, és un estil de vida, normalment present als països del mar Mediterrani. Els seus principals beneficis per a la salut són:

• Menor risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, càncer, diabetis i malalties degeneratives;
• Protegeix el cos de l’aterosclerosi i trombosi;
• Té més nutrients que els aliments processats, aportant més nutrients al cos;
• Ajuda a variar més els aliments, essent bo per al paladar dels nens, facilitant el consum de verdures, hortalisses i amanides.

Per seguir realment l’estil de vida de la dieta mediterrània, s’ha de consumir diàriament aliments vegetals, frescos, poc processats, de temporada i locals, preferint comprar en petits mercats i botigues de fruites i verdures que en els grans supermercats.

Consulteu els avantatges d’una dieta mediterrània al següent vídeo:

8 regles per fer la dieta mediterrània

Per fer la dieta mediterrània, heu de canviar la dieta de la següent manera:

1. Eviteu els productes industrialitzats

Els aliments han d’estar formats principalment per productes naturals, principalment d’origen vegetal, com ara oli d’oliva, arròs integral, soja, ous i llet. A més, haureu de canviar els aliments que compreu preparats, com ara galetes i pastissos, preferint les versions casolanes.

L’eliminació de productes industrialitzats ajudarà a disminuir la producció de toxines al cos, reduirà la inflamació i combatrà la retenció de líquids, ajudant a desinflar-se de forma natural.

2. Menja peix i marisc

El peix o el marisc s’han de consumir almenys 3 vegades a la setmana, ja que són bones fonts de proteïnes i greixos, com l’omega-3, que actua com a antiinflamatori, ajudant a alleujar el dolor articular, millorar la circulació sanguínia i prevenir malalties del cor . Vegeu tots els avantatges de l’omega-3.

3. Oli d’oliva i bons greixos

L’oli d’oliva i els olis vegetals com la canola i l’oli de llinosa són rics en greixos que són bons per al cor, que ajuden a controlar el colesterol i a prevenir malalties cardiovasculars.

Per obtenir els beneficis, heu d’afegir l’oli a la preparació ja feta, consumint un màxim de 2 cullerades al dia. L’oli d’oliva també s’ha d’utilitzar per cuinar, saltejar i cuinar carn o peix a la brasa. L'oli de gira-sol rarament s'utilitza. Consulteu consells per triar el millor oli d’oliva al supermercat.

4. Aliments sencers

La dieta mediterrània és rica en aliments integrals com arròs, farina, civada i pasta sencera, rics en fibra, vitamines i minerals que milloren el funcionament de l’organisme, combaten el restrenyiment i disminueixen l’absorció de sucres i greixos a l’intestí.

A més dels cereals, la dieta també ha de ser rica en proteïnes vegetals com mongetes, soja, cigrons, llavors de carbassa i llavors de lli que també ajuden a enfortir els músculs i millorar el metabolisme.

5. Fruites i verdures

Augmentar el consum de fruites i verdures és un punt important d’aquesta dieta, ja que proporcionaran fibres, vitamines i minerals per al metabolisme i aportaran la sensació de sacietat, ajudant a la pèrdua de pes. Es recomana menjar almenys 3 fruites diferents al dia; un bon costum és menjar 1 fruita després de cada àpat, ja sigui per esmorzar, dinar, berenar i sopar.

Consulteu les receptes de 7 sucs de desintoxicació per aprimar i netejar el cos.

6. Llet desnatada i derivats

Per millorar la nutrició i reduir el consum de greixos, s’han d’utilitzar llet desnatada, iogurt natural i formatges blancs, com la ricotta i el mató, o bé s’han d’escollir les versions lleugeres dels productes. Per endolcir una mica el iogurt natural, podeu afegir 1 culleradeta de mel o melmelada casolana.

7. Fonts de proteïnes

Les carns vermelles han de ser talls magres, on no s’observa cap part del greix, i es limita només a un consum setmanal, de manera que hi ha espai per a menjars amb ous, peix i mescles de grans que també són bones fonts de proteïnes, com ara l’arròs + mongetes, arròs + llenties o arròs + pèsols.

8. Begudes

La beguda més adequada per calmar la set d’acompanyar els àpats és l’aigua i es pot triar aigua aromatitzada afegint llimona o rodanxes de gingebre. A més, es permet 1 got de vi al dia (180 ml), sobretot després del sopar.

Menú Dieta Mediterrània

El següent és un exemple de menú de dieta mediterrània de 3 dies:

Aquest menú s’ha d’elaborar preferentment amb verdures fresques, és important recordar afegir 1 culleradeta d’oli d’oliva al plat de dinar i sopar.