14 maneres fàcils d’augmentar la ingesta de proteïnes
Content
- 1. Coma primer la teva proteïna
- 2. Berenar formatge
- 3. Substituïu el cereal per ous
- 4. Completa el teu menjar amb ametlles picades
- 5. Trieu el iogurt grec
- 6. Afegiu aliments amanits en proteïnes i proteïnes
- 7.Feu un batut de proteïnes per esmorzar
- 8. Incloure un aliment alt en proteïnes amb cada menjar
- 9. Trieu els talls de carn més lleugers i lleugerament grans
- 10. Parell de mantega de cacauet amb fruita
- 11. Menja Lean Jerky
- 12. Gaudeix del formatge cottage en qualsevol moment
- 13. Feu servir Edamame
- 14. Menja peix en conserva
- Porteu el missatge a casa
Obtenir prou proteïnes és important per a la salut.
Per aquest motiu, la ingesta diària recomanada (RDI) per a proteïnes és de 50 grams per dia.
Tot i això, alguns investigadors creuen que molta gent hauria de menjar significativament més que aquesta quantitat (1).
Una ingesta elevada de proteïnes pot ajudar a la pèrdua de pes, augmentar la massa muscular i millorar la salut, per citar alguns.
A continuació, es detallen 14 maneres fàcils de menjar més proteïnes.
1. Coma primer la teva proteïna
Quan mengeu un àpat, mengeu primer la font de proteïnes, sobretot abans d’arribar a midons. La proteïna augmenta la producció de PYY, una hormona intestinal que et fa sentir ple i satisfet (2).
A més, una ingesta elevada de proteïnes disminueix els nivells de grelina de l’hormona de la fam i augmenta la seva taxa metabòlica després de menjar i durant el son (3, 4).
És més, menjar proteïnes primer pot ajudar a evitar que els nivells d’insulina i sucre en la sang puguin augmentar massa després d’un àpat.
En un petit estudi, a les persones amb diabetis tipus 2 se'ls va servir àpats idèntics els dies diferents. El sucre en sang i la insulina van augmentar significativament menys quan van consumir proteïnes i verdures abans aliments rics en carbohidrats, en comparació amb la inversió de la comanda (5).
Linia inferior: Menjar proteïnes primer en els àpats pot ajudar a sentir-se ple i evitar que els nivells d’insulina i nivells d’insulina puguin augmentar massa.2. Berenar formatge
Els aperitius són una bona manera d’introduir proteïnes addicionals a la vostra dieta, sempre que trieu els tipus adequats.
Molts aliments aperitius comuns són molt baixos en proteïnes, com ara patates fregides, pretzels i galetes.
Per exemple, una porció de 28 grams de patates fregides amb tortilla té 137 calories però només dos grams de proteïnes (6).
En canvi, la mateixa quantitat de formatge cheddar conté 7 grams de proteïnes, juntament amb 20 calories menys i 4 vegades més calci (7).
A més, el formatge no sembla augmentar gaire els nivells de colesterol, fins i tot en persones amb colesterol alt. De fet, el formatge pot fins i tot beneficiar la salut del cor (8, 9).
Linia inferior: Trieu el formatge per a un berenar farcit d’alt contingut en proteïnes i calci i també pot millorar la salut del cor.
3. Substituïu el cereal per ous
Molts aliments per esmorzar tenen una proteïna baixa, inclosos els brindis, els panets i els cereals.
Tot i que la farina de civada conté més proteïna que la majoria dels cereals, tan sols proporciona uns 6 grams en una porció típica d’1 tassa (10).
D'altra banda, tres grans ous aporten 19 grams de proteïnes d'alta qualitat, juntament amb nutrients importants com el seleni i la colina (11).
És més, diversos estudis han demostrat que menjar ous per esmorzar redueix la gana i et manté ple durant diverses hores, de manera que acabes menjant menys calories després del dia (12, 13, 14).
Menjar ous sencers també pot modificar la mida i la forma de les seves partícules de colesterol LDL ("dolentes") de manera que pot disminuir el risc de malaltia cardíaca (15).
Linia inferior: La substitució del cereal per ous augmenta el consum de proteïnes, et fa sentir més ple i t’ajuda a menjar menys calories.4. Completa el teu menjar amb ametlles picades
Les ametlles són increïblement saludables.
Són rics en magnesi, fibra i greixos monoinsaturats saludables per al cor, però baixos en carbohidrats digeribles.
Les ametlles també contenen 6 grams de proteïna en una porció de 28 grams (1 oz), cosa que els converteix en una font millor que la majoria de fruits secs (16).
I, tot i que una porció d'ametlles conté al voltant de 167 calories, els estudis han demostrat que el seu cos no absorbeix només 129 d'aquestes calories perquè alguns dels greixos no són digerits (17, 18, 19).
Afegiu així unes quantes cullerades d’ametlles picades sobre iogurt, formatge cottage, amanides o farina de civada per augmentar la vostra aportació de proteïnes i afegir sabor i triturat.
Linia inferior: Les ametlles contenen molts nutrients i poden augmentar el contingut proteic d’un àpat o un refrigeri.5. Trieu el iogurt grec
El iogurt grec és un aliment versàtil i d’alta proteïna.
Una porció de 240 grams (8 oz) proporciona 17 a 20 grams de proteïna, segons la marca. Aquesta és aproximadament el doble de la quantitat de iogurts tradicionals (20, 21).
El iogurt grec s’elabora eliminant el sèrum i altres líquids per produir un iogurt més ric i cremós.
La investigació demostra que el iogurt grec augmenta l’alliberament de les hormones intestinals GLP-1 i PYY, que redueixen la fam i et fan sentir ple (22).
A més, conté àcid linoleic conjugat (CLA), que s’ha demostrat que fomenta la pèrdua de greix en alguns estudis (23, 24).
El iogurt grec té un sabor tangible que va bé amb les baies o la fruita picada. També es pot utilitzar com a substitut de la crema agra en dipòsits, salses i altres receptes.
Linia inferior: El iogurt grec conté el doble de proteïnes que el iogurt tradicional i es pot menjar sol o afegir a altres aliments.6. Afegiu aliments amanits en proteïnes i proteïnes
Les amanides estan carregades de verdures que proporcionen vitamines, minerals i antioxidants que ajuden a protegir-vos de les malalties.
Tot i això, sovint només contenen uns quants grams de proteïnes, cosa que probablement provocarà fam al cap d'una hora o dues.
Per afegir proteïnes a la vostra amanida, completa-la amb qualsevol dels aliments que hi ha a continuació. Una porció de 100 gr (3,5 oz) d'aquests aliments li proporcionarà les proteïnes següents:
- Pit de pollastre o gall dindi: 30 grams.
- Tonyina: 26 grams.
- Salmó: 25 grams.
- Formatge: 22 grams.
Si busqueu una bona opció basada en plantes, les mongetes de garbanzo (cigrons) són una elecció fantàstica que proporciona 15 grams de proteïnes per tassa (165 grams).
Linia inferior: Cobrir l’amanida amb aus, formatge, peix o llegums us ajudarà a satisfer les vostres necessitats de proteïna i a estar satisfet i satisfet.7.Feu un batut de proteïnes per esmorzar
Un batut o batut pot ser un bon esmorzar, segons els ingredients. Molts batuts contenen molta fruita, verdura o suc, però poca proteïna.
Els pols de proteïnes faciliten la creació d’un batut d’alta proteïna. Hi ha diversos tipus al mercat, incloent-hi el sèrum, la soja, l’ou i les proteïnes de pèsol.
La pols de proteïna de sèrum s’ha estudiat més i sembla tenir una avantatge sobre els altres a l’hora d’ajudar-te a sentir-te ple (25, 26, 27).
Una cullerada (28 grams) de sèrum en pols proporciona uns 20 grams de proteïna, de mitjana (28).
Aquí teniu una recepta bàsica de batuda de sèrum. Per augmentar encara més el contingut en proteïnes, utilitzeu més pols de proteïnes o afegiu-hi mantega de cacauet, mantega d'ametlla, llavors de lli o llavors de chía.
Sacsejada de proteïna del sèrum
- 225 grams de llet d'ametlles sense sucre.
- 1 cullerada de sèrum en pols.
- 1 tassa de baies fresques.
- Stevia o un altre edulcorant saludable, si es vol.
- 1/2 tassa de gel triturat.
Combina tots els ingredients en una batedora i processa fins que quedi suau.
Linia inferior: Tenir un batut proteic per esmorzar us permet començar el dia lliure. El sèrum pot ser el millor tipus per utilitzar.8. Incloure un aliment alt en proteïnes amb cada menjar
Quan es tracta de proteïnes, no és només la quantitat total que trieu cada dia. Tenir prou en cada àpat també és important.
Diversos investigadors recomanen consumir un mínim de 20-30 grams de proteïna en cada àpat.
Els estudis demostren que aquesta quantitat afavoreix la plenitud i preserva la massa muscular millor que les quantitats menors menjades al llarg del dia (29, 30).
Seleccioneu els aliments d’aquesta llista de deliciosos aliments rics en proteïnes per tal d’assegurar-vos que satisfeu les vostres necessitats a cada àpat.
Linia inferior: Incloure un aliment alt en proteïnes a cada àpat per obtenir el que necessites per sentir-te ple i mantenir la massa muscular.9. Trieu els talls de carn més lleugers i lleugerament grans
Seleccionar talls de carn més lleugers i augmentar lleugerament les porcions pot augmentar significativament el contingut proteic del vostre àpat.
És més, el vostre àpat fins i tot pot acabar baixant en calories. Per exemple, compareu aquests dos filets:
- Filet de ribet (gras): 18 g de proteïnes i 274 calories per 100 g (3,5 oz) (31).
- Filet superior (magre): 24 g de proteïnes i 225 calories per 112 g (4 oz) (32).
10. Parell de mantega de cacauet amb fruita
La fruita és rica en antioxidants, nutrients i fibra. No obstant això, és molt baix en proteïnes.
La mantega de cacauet és un aliment deliciós i altament proteic amb una textura cremosa que complementa fruites fermes com les pomes i les peres.
De fet, repartir 2 cullerades soperes de mantega de cacauet a rodanxes de fruita augmentarà el contingut proteic total en 8 grams (33).
És més, els estudis suggereixen que la mantega de cacauet pot disminuir la gana, reduir els nivells de sucre en la sang i promoure la salut cardíaca (34, 35).
Linia inferior: Afegiu mantega de cacauet a la fruita per augmentar la vostra aportació de proteïnes. Això pot disminuir la gana, millorar la salut del cor i disminuir el sucre en la sang.11. Menja Lean Jerky
La poca tendència és una manera convenient d’aportar més proteïnes a la dieta.
Tot i això, és important triar un tipus saludable.
Molts tipus de sacs contenen sucre, conservants i diversos ingredients qüestionables. També són freqüentment elaborats amb carns de menor qualitat.
Alguns rebombors i "pica-pica" provenen de vedella, bisons i altres animals de gamma lliure. L’elecció de sacs entre els animals alimentats amb herba proporcionarà una carn de millor qualitat amb una quantitat més elevada de greixos saludables en omega-3 (36).
Les botes magres o snack contenen uns 7 grams de proteïna per 28 grams.
Sovint es poden guardar durant diversos mesos sense refrigeració i són ideals per a viatges.
Linia inferior: Les galetes i els pals snack són bones fonts de proteïnes. Trieu tipus d’alta qualitat que provenen d’animals que s’alimenten d’herba.12. Gaudeix del formatge cottage en qualsevol moment
El formatge cottage és un menjar saborós, que també protegeix molt. Una porció d’una tassa (225 grams) conté 25 grams de proteïnes i 220 calories (37).
Un estudi del 2015 va trobar que el formatge cottage era tan farciment i satisfactori com els ous (38).
És més, el tipus complet de greix és una bona font de CLA, que pot afavorir la pèrdua de greix i conduir a millores en la composició corporal (23, 39).
Un estudi va seguir a les dones que menjaven una dieta rica en proteïnes i làctics mentre feien exercici i redueixen la ingesta de calories. Van perdre més greix del ventre i van guanyar més massa muscular que les dones amb un aport moderat de proteïnes i lactis (39).
El formatge cottage és deliciós per si sol. També podeu provar-ho amb nous o llavors picades, canyella i stevia o un altre edulcorant per esmorzar ràpid.
A més, les quantitats més petites de formatge cottage en fan un aperitiu fantàstic.
Linia inferior: El formatge cottage és un aliment versàtil d’alta proteïna que et fa sentir ple i pot ajudar a millorar la composició corporal.13. Feu servir Edamame
Edamame és el terme per a la soja al vapor en la seva forma sense escriptura.
La soja té més proteïnes que altres llegums i és popular entre vegetarians i vegans.
Una tassa d’edamame té 17 grams de proteïnes i unes 180 calories (40).
Edamame és ric en un antioxidant conegut com a kaempferol. Els estudis sobre ratolins suggereixen que pot reduir el sucre en la sang i ajudar a la pèrdua de pes (41, 42).
Edamame es pot comprar fresc o congelat i és un aperitiu excel·lent. També es pot afegir a les receptes fregides.
Linia inferior: Edamame és una bona font de proteïnes vegetals i també pot tenir altres beneficis per a la salut.14. Menja peix en conserva
El peix en conserva és una forma fantàstica d’incrementar la ingesta de proteïnes.
No necessita refrigeració, així que és meravellós per als viatges. Es pot gaudir com a berenar o amb un àpat.
Els peixos grassos com el salmó, les sardines, l’arengada i el verat són també excel·lents fonts d’àcids grassos omega-3, que poden combatre la inflamació i millorar la salut del cor (43, 44, 45).
Una ració de 100 grams de peix en conserva conté entre 20-25 gramos de proteïna i 150-200 calories.
Les idees per servir peix en conserva inclouen combinar-lo amb un mayo saludable, servir-lo a sobre d'una amanida o menjar-lo directament de la llauna.
Linia inferior: El peix en conserva és una font convenient de proteïnes de gran qualitat i àcids grassos omega-3 beneficiosos.Porteu el missatge a casa
Obtenir prou proteïnes és molt important.
Una ingesta elevada de proteïnes pot ajudar a perdre pes i guanyar múscul, alhora que millora la composició corporal i la salut metabòlica.
Afortunadament, això és fàcil de fer si seguiu els senzills consells anteriors.
Popular Al Portal
Els 10 millors suplements de zinc del 2020
