Dieta rica en proteïnes per a vegetarians

Content

• Menú dietètic
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• Què no ha de menjar un vegetarià
• Com combinar grans i cereals
• Com guanyar massa muscular
• El que necessita menjar un nen vegetarià

Per tal de promoure el creixement adequat dels nens vegetarians i el correcte funcionament del cos, fent una dieta vegetariana, és important que sigui rica en proteïnes vegetals i equilibrada en tots els nutrients presents en aliments com la soja, les mongetes. , llenties, blat de moro, pèsols, quinoa i blat sarraí. A més, també és possible optar pel consum de llevats nutricionals, rics en proteïnes, fibres, vitamines del grup B i minerals.

En el cas dels ovolactovegetaris, el consum d’ous i llet garanteix la ingesta de proteïna animal d’alta qualitat. A més, de la mateixa manera que en les dietes convencionals, els vegetarians també haurien de preferir el consum d’aliments integrals i rics en fibra, evitant els pans i la massa de farina blanca, així com evitar l’excés de sucre, sal i greixos a les salses de preparació. exemple. I per garantir el bon funcionament de l’intestí, també és fonamental beure molta aigua.

Menú dietètic

La dieta vegetariana ha de ser rica en ous, llet i productes lactis i en aliments que siguin fonts de proteïna vegetal, com es mostra a continuació:

Dia 1

• Esmorzar: 1 got de llet amb cafè + 1 pa de gra sencer amb tofu + 1 llesca de papaia;
• Berenar del matí: 1 pera + 5 galetes senceres;
• Dinar sopar: Stroganoff de proteïna de soja amb textura + 6 cullerades d’arròs + 2 cullerades de mongetes + amanida d’enciam, tomàquet i pastanaga ratllada + 1 llesca de pinya;
• Berenar de la tarda: Batut d'alvocat + 1 pa de gra sencer amb paté cru de pastanaga.

Dia 2

• Esmorzar: 1 got de llet amb ordi + 1 cullerada de civada + truita de clares amb verdures + 1 poma;
• Berenar del matí: 1 iogurt + 3 torrades;
• Dinar sopar: Yakissoba de verdures amb ou bullit + albergínia al forn + 1 taronja;
• Berenar de la tarda: 1 got de suc de col verda + pa de gra sencer amb hamburguesa de llenties + 1 llesca de síndria.

Dia 3

• Esmorzar: Batut de plàtan + 1 pa integral amb formatge;
• Berenar del matí: 5 galetes senceres + 2 nous;
• Dinar sopar: Amanida de verdures amb quinoa, tofu, blat de moro, bròquil, tomàquet, pastanaga + amanida de ruca verda amb remolatxa ratllada + 1 mandarina;
• Berenar de la tarda: 1 got de llet amb ordi + 1 tapioca amb ou.

En el cas de vegetarians restringits, que no mengin cap aliment d’origen animal, la llet i els seus derivats s’han de substituir per productes a base de llets vegetals, com la llet de soja o ametlla, i l’ou s’ha de canviar per proteïna de soja. Consulteu la llista completa d’aliments rics en proteïnes vegetals.

Què no ha de menjar un vegetarià

Com combinar grans i cereals

Per obtenir una proteïna de millor qualitat, és important combinar aliments complementaris, tal com es mostra a la taula següent:

Aquesta combinació d’aliments proporciona un menjar ric en tots els aminoàcids necessaris per produir proteïnes de bona qualitat al cos. A més, és important saber que 30 g de carn equival a consumir aproximadament 1 ou, 1 tassa de llet natural o soja, 30 g de proteïna de soja, 1/4 tassa de tofu o 3/4 tassa de iogurt. Vegeu més consells sobre com evitar la manca de nutrients a la dieta vegetariana.

Com guanyar massa muscular

Perquè el vegetarià guanyi massa muscular, ha d’augmentar el consum d’aliments rics en proteïnes, especialment de soja, quinoa i clares d’ou, a més de reduir el consum d’aliments processats i rics en greixos, com galetes i aperitius. A més, és important variar la dieta per afavorir el consum de nutrients de diferents tipus d’aliments.

A l’entrenament previ, per exemple, el menjar pot consistir en iogurt normal i pa integral amb pasta de cigrons, mentre que el menjar després de l’entrenament ha de contenir una rica font de proteïnes, com ara proteïna d’ou o de soja, acompanyada de grans com el marró. arròs, fideus marrons o quinoa.

El que necessita menjar un nen vegetarià

Els nens vegetarians poden tenir un desenvolupament normal amb aquest tipus de dieta, però és important que els acompanyin un pediatre i un nutricionista perquè l'alimentació es faci de manera que permeti un creixement adequat.

Durant la infància, és important no exagerar les fibres, ja que dificulten l’absorció de nutrients a l’intestí i s’ha d’evitar el consum excessiu de segó i aliments sencers. A més, s’ha de procurar evitar la manca de nutrients importants, com la vitamina B12, l’omega 3, el ferro i el calci.

Mireu el següent vídeo i descobriu els avantatges de ser vegetarià: