Com configurar l'oficina a casa més ergonòmica que mai

Content

• La postura adequada de WFH
• Com configurar l’escriptori i la cadira
• Què passa amb els braços, els colzes i les mans?
• El vostre posicionament de l’esquena és important aquí
• On hauria d'estar el vostre ordinador
• Comproveu les espatlles, el coll i el cap
• També: aixeca’t i mou-te amb regularitat
• La postura correcta també és important quan esteu dempeus
• Revisió de

Treballar des de casa sembla el moment perfecte per canviar a una mentalitat pràctica, sobretot quan es tracta d’organitzar seients. Al cap i a la fi, hi ha alguna cosa tan deliciosament decadent a respondre als correus electrònics de la feina mentre esteu descansant al llit o al sofà.

Però si la vostra situació de WFH és a llarg termini gràcies a, per exemple, a COVID-19, podríeu trobar-vos en un món de dolors si no obteniu la configuració adequada. Per descomptat, no és com si només pugueu evocar l'espai de treball de l'oficina a casa. I, si no teniu una oficina a casa, no esteu preparat per tenir èxit. "Treballar des de casa, per a la majoria de la gent, no és ideal per a l'ergonomia", diu Amir Khastoo, D.P.T., fisioterapeuta a la teràpia de rendiment del Centre de salut de Providence Saint John a Santa Mònica, Califòrnia.

Ah, ergonomia: una paraula que heu escoltat probablement una vegada i una altra des que el món va començar el distanciament social, però no esteu 100% segur del que significa. Llavors, què són exactament l’ergonomia? Segons l’Administració per a la seguretat i la salut en el treball (OSHA), l’ergonomia és el més bàsic: adequar una feina a una persona. Tenir una configuració ergonòmica pot ajudar a disminuir la fatiga muscular, augmentar la productivitat i reduir el nombre i la gravetat de trastorns musculoesquelètics relacionats amb el treball, com la síndrome del túnel carpià, la tendinitis, les tensions musculars i lesions a la part baixa de l’esquena.

Ara, penseu en els bons dies pre-pandèmics d’oficina: és clar, hi va haver alguns dies en què havíeu donat qualsevol cosa per treballar des de la comoditat d’un sofà suau, fent clic amb els peus enlaire i l’ordinador a la falda. Però hi ha una bona raó per la qual el vostre despatx us proporcionava un cubicle en lloc d’un sofà, i no només perquè els companys de feina no volien veure els vostres peus nus. (Tot i que, una pedicura a casa sens dubte portaria els teus peus al següent nivell 😉.)

Descansar, ja sigui al sofà o al llit, mentre treballes, en realitat pot provocar problemes musculoesquelètics, sobretot quan es converteix en habitual a mesura que continues a la WFH, diu Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., gerent dels serveis d'actuació de l'Hospital de Cirurgia Especial, hi està d'acord. "El sofà i el llit, tot i que còmodes en aquest moment, són llocs terribles per passar vuit hores al dia", diu. "És tan clau tenir una cadira que ofereixi el suport adequat".

En un món perfecte, els experts diuen que tornaria a crear la configuració habitual de l'oficina a casa. En realitat, és possible que tingueu un pressupost reduït o que tingueu un espai limitat o que els nens us rodeïn les 24 hores del dia o els tres dies (uf, sento la fatiga de la quarantena d’aquí). En qualsevol cas, podeu establir un entorn WFH ergonòmic. Només cal que desplaceu-vos cap avall i, a continuació, comenceu a canviar-los. El vostre cos dolorós us ho agrairà.

La postura adequada de WFH

No importa on sigui WFH, ja sigui en un espai dedicat a l'oficina a casa o des del taulell de la cuina, hi ha una certa postura que us ajudarà a reduir el risc de desenvolupar dolor:

• Els teus peus segons Geisel, hauria d'estar pla al terra amb les cuixes paral·leles i els genolls doblegats a 90 graus.
• Els teus colzes També s'ha de doblegar a 90 graus i a prop del cos, no enganxat contra les costelles, sinó penjar còmodament per sota de les espatlles.
• Les teves espatlles hauria d'estar relaxat i tornar, diu Geisel. "Això hauria de passar de manera orgànica si els colzes es mantenen a 90 graus i el monitor està col·locat correctament." (Més informació a continuació.)
• Hauríeu d’estar asseguts tot el camí cap enrere a la cadira, amb la resta del cos hauria d'estar "apilat", amb les espatlles sobre els malucs i el cap sobre les espatlles. "Això ajudarà a mantenir les articulacions alineades", explica Geisel. Tot això de l'alineació de les articulacions és crucial perquè, si no ho són, correu el risc de tirar fora de joc la vostra postura i els músculs implicats en ella, i això pot provocar lesions musculoesquelètics.(Relacionat: He millorat la meva postura en només 30 dies; així és com també podeu fer-ho)

Com configurar l’escriptori i la cadira

Tenint en compte que la superfície amb la qual treballareu a casa probablement no és ajustable (vull dir, quantes taules sabeu que poden pujar i baixar?), probablement haureu de fer una mica de màgia amb la vostra cadira per intenta obtenir la forma adequada. Només una captura: l'alçada de molts escriptoris i taules està configurada per a persones més altes, diu Khastoo. Per tant, si sou de la part petita, és una bona idea fer alguns ajustos.

Si teniu una cadira d'estil d'oficina, Geisel recomana moure l'alçada fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i els genolls doblegats a 90 graus. Això es pot cargolar amb la configuració dels peus, però. Per tant, si els peus no arriben al terra, seguiu endavant i agafeu un reposapeus o descanseu (o fins i tot una pila de llibres de grans dimensions) per apuntalar els peus de manera que les plantes quedin planes contra la superfície. De nou, segons Geisel, l'alçada hauria de ser tant com cal per aconseguir que els genolls arribin a 90 graus.

I, si no teniu una cadira amb una alçada ajustable, però us heu de moure cap amunt, Khastoo diu que podeu posar un coixí ferm i gruixut sota el cul per obtenir més alçada. Un cop més, l'objectiu és aconseguir que els genolls estiguin en una posició de 90 graus mentre mantingueu els peus plans i col·loqueu el teclat al seu abast. Si les cuixes toquen lleugerament la part inferior de l’escriptori i és còmode per a tu, Khastoo diu que hauries d’anar bé fins ara. (Relacionat: Com ser productiu mentre treballa des de casa, segons el signe solar)

Què passa amb els braços, els colzes i les mans?

Un cop el vostre seient estigui a l'alçada adequada, és hora de pensar en els vostres braços i mans. Si el vostre seient té recolzabraços, és fantàstic: "Els recolzabraços poden ajudar a suportar les extremitats superiors", que, al seu torn, us poden ajudar a evitar ajupir-vos i posar una tensió excessiva a la part superior de l'esquena i al coll, explica Khastoo. Els reposabraços també poden facilitar la flexió dels colzes a 90 graus i mantenir-los allà, afegeix.

Sense recolzabraços? Cap problema. Simplement, ajusteu l'alçada de la cadira i la posició de l'ordinador de manera que els colzes estiguin doblegats (sí, probablement ho hagueu endevinat) de 90 graus. Voleu intentar mantenir els colzes a prop del vostre cos mentre treballeu, també, per obtenir la postura adequada, diu Geisel. Al mateix temps, les mans haurien de poder arribar fàcilment al teclat (que hauria d’estar a una distància aproximada dels braços) i els palmells haurien de situar-se lleugerament sobre el teclat mentre escriviu.

El vostre posicionament de l’esquena és important aquí

Un cop tingueu l’escriptori a l’alçada adequada, la situació del peu ordenada i les extremitats superiors situades, podreu centrar-vos a la part baixa de l’esquena. Tot i que sona una mica elemental, Geisel recomana pensar en els vostres "ossos asseguts" (és a dir, els ossos arrodonits a la part inferior de la pelvis). "Asseure als ossos asseguts sembla una ximpleria, però ens hem d'assegurar que ho fem", diu. Per què? Perquè us ajuda a mantenir una bona postura que, de nou, pot ajudar a prevenir el dolor musculoesquelètic. (Aquests trams del cos de l’escriptori també poden ajudar molt).

També voldreu anar tot el camí cap enrere a la cadira perquè el cul arribi al respatller. Està bé si el teu sencer L'esquena no està encaixada contra la cadira, perquè la part inferior de l'esquena (també coneguda com la columna lumbar) té una corba natural i no necessàriament s'ha d'empènyer contra el respatller de la cadira per a una correcta alineació, explica Khastoo.

Dit això, tenir un coixí lumbar o lumbar per omplir aquesta zona també pot augmentar el suport lumbar, cosa que, per cert, és important per prevenir el dolor lumbar. Si utilitzeu una cadira d’oficina, el disseny de la cadira us ajudarà a tenir-ne cura, gràcies al suport lumbar integrat que es fa corba amb l’esquena, diu Khastoo. Però si utilitzeu una cadira de cuina de primera línia o qualsevol cadira amb respatller pla, podeu enrotllar una tovallola o invertir en un rotlle lumbar com ara el coixí lumbar de la sèrie I-Spire de Fellowes (Compra-ho, 26 dòlars) , staples.com) per utilitzar a l'esquena, diu Geisel. (Relacionat: mai està bé tenir mal d'esquena després d'un entrenament?)

On hauria d'estar el vostre ordinador

"Quan configureu el monitor [o l'ordinador portàtil], voleu que estigui a una distància de braços i elevat perquè els ulls estiguin en línia amb la part superior de la pantalla", diu Geisel. (Tingueu en compte que la "distància del braç" aquí s'assembla més a la distància de l'avantbraç, és a dir, la distància del braç amb els braços doblegats a 90 graus.) Els vostres ulls haurien d'estar alineats amb la part superior de la pantalla per ajudar a evitar que el dolor al coll miri cap amunt o cap avall.

Tens un monitor massa baix? Podeu col·locar-lo a sobre d’un llibre o dos per ajudar-lo a elevar-lo per obtenir una posició òptima dels ulls, diu Geisel. I, si utilitzeu un ordinador portàtil, us recomana obtenir un teclat compatible amb Bluetooth, com ara el teclat Bluetooth Logitech (Buy it, 35 dòlars, target.com), per poder elevar el monitor sense haver d’escriure amb les mans / els braços al aire. (Relacionat: fa cinc anys que treballo des de casa: així em mantinc productiu i redueixo l'ansietat)

Comproveu les espatlles, el coll i el cap

Abans d'inscriure's al dia, comproveu la vostra postura assegut alt i corrent per la posició de la part superior del cos: assegureu-vos que les espatlles estiguin per sobre dels malucs, que el coll estigui enrere i recte (però no corbat cap a dins) i que el cap estigui recte per sobre del la part superior del teu coll, diu Geisel. "Les espatlles també haurien d'estar relaxades i enrere; això hauria de passar de manera orgànica si els colzes es mantenen a 90 graus i el monitor està col·locat correctament", afegeix.

Khastoo recomana fer girar les espatlles cap enrere durant tot el dia per ajudar-vos a evitar el corbament. Alguns desplaçaments són inevitables, motiu pel qual Geisel suggereix revisar la postura cada 20 minuts aproximadament i redreçar-se segons sigui necessari. Ara que no esteu envoltats de companys de feina (excepte potser el vostre company o amiga), no tingueu por de configurar una alarma cada 20 minuts per recordar de comprovar-vos. (Vegeu també: 7 mites sobre la mala postura i com solucionar-ho)

També: aixeca’t i mou-te amb regularitat

És important com seure quan s’està treballant, però també és crucial assegurar-se que no estigui atrapat en aquesta posició durant massa temps. "No estem dissenyats per estar asseguts durant molt de temps", diu Khatsoo. "Cal aixecar-se per fluir la sang i assegurar-se que els músculs tinguin l'oportunitat de moure's". Assegut durant molt de temps també pot comprimir la columna lumbar, de manera que aixecar-se a intervals regulars pot proporcionar un alleujament molt necessari, explica.

"És difícil per a molta gent treballar des de casa ara mateix, però assegurar-se que et mous i no estàs assegut estàticament durant tres o quatre hores alhora és una de les millors maneres de prevenir lesions i mantenir el teu cos. " ell diu. Recordeu: aquestes lesions poden significar des del desenvolupament de la síndrome del túnel carpià fins al dolor crònic d’esquena o de coll.

Si més no, haurà d’anar al bany (vaja, la natura truca!) O omplir el got d’aigua (hidratació = clau). Així doncs, Geisel us encoratja a treure el màxim partit a aquestes pauses de moviment sacsejant els músculs per fer fluir la sang i fins i tot fent una volta al saló per marcar alguns passos addicionals.

"Feu un descans del treball i treballeu per obrir el vostre cos (sobretot el pit i els malucs) i us ho agrairan", diu. (Vegeu també: Els millors i els pitjors exercicis per alleujar el dolor del flexor de maluc)

La postura correcta també és important quan esteu dempeus

ICYMI, assegut durant llargs períodes de temps (o en general, TBH) no és tan fantàstic per a vosaltres, per això hi ha escriptoris de peu a punt per comprar en els quals podeu invertir per a la configuració de la vostra oficina a casa. Però si no voleu obtenir un nou dispositiu, podeu fer-ne de bricolatge apilant llibres de taula de cafè o llibres de cuina gruixuts al taulell de la cuina i col·locant el monitor i el teclat o l’ordinador portàtil a la part superior. Abans de tornar a la feina, assegureu-vos que els peus estiguin separats entre l’amplada del maluc i els malucs apilats directament per sobre d’ells, seguits de les espatlles, el coll i el cap. També voleu intentar distribuir el vostre pes de manera uniforme entre els peus. (Vegeu també: 9 coses que podeu fer pel vostre cos a la feina (a més de comprar un escriptori dret))

"Recomano encaridament portar sabates de suport i, possiblement, parar-se sobre una superfície més suau que un terra de fusta dura", diu Geisel. En cas contrari, pot provocar tensions innecessàries als músculs dels peus i fins i tot embolicar-se amb la postura. Ah, i el mateix s'aplica aquí quan es tracta del posicionament dels colzes i del monitor, afegeix.

Si comenceu a desenvolupar una mica de dolor, és important escoltar el vostre cos. "El dolor és sempre la manera de dir del teu cos que alguna cosa està malament", diu Geisel. "De vegades, el que pateix és la víctima d'una altra articulació apagada. Així que, quan una articulació o un múscul en particular us molesta, assegureu-vos de comprovar les articulacions i els músculs per sobre i per sota". Per tant, si teniu la sensació d’obtenir una punxada a la columna lumbar, comproveu l’angle dels genolls i la posició dels peus per assegurar-vos que estiguin alineats.

Encara teniu problemes? Consulteu-vos amb un ortopedista, fisioterapeuta o terapeuta ocupacional, tots els quals haurien de poder ajudar-vos a oferir consells personalitzats, comprovar-vos puntualment (encara que sigui virtualment) i treballar en àrees molestes per intentar ajudar-vos a configurar-vos a vosaltres i al vostre postura—recte.

Revisió de