Diabetis i iogurt: què menjar i què s’ha d’evitar

Content

• Què diu la investigació?
• Què fa un gran iogurt?
• Quin estil de iogurt és millor?
• Grec
• Islandès
• Australià
• Quines marques he de triar?
• Què cal tenir en compte?
• El menjar per emportar
• Fes-ho
  
• No cal
  

Visió general

El iogurt pot ser una excel·lent opció d’esmorzar ric en nutrients o un aperitiu fàcil. Si no és dolç i d’estil grec, és baix en carbohidrats i en proteïnes. Això significa que no provocarà pics de sucre en sang en persones amb diabetis, com altres fonts d’hidrats de carboni.

Fins i tot pot haver-hi avantatges addicionals per a les persones amb diabetis. Seguiu llegint per obtenir més informació.

Què diu la investigació?

Els aliments fermentats, com el iogurt, contenen bons bacteris anomenats probiòtics. S’ha demostrat que els probiòtics milloren la salut intestinal. La investigació sobre la salut intestinal està en curs, però els bacteris intestinals i la salut general podrien tenir un factor en diverses condicions de salut, incloses l’obesitat i la diabetis.

Investigacions recents demostren que el consum de iogurt podria estar associat a nivells més baixos de resistència a la glucosa i a la insulina, així com a una pressió arterial sistòlica més baixa. A més, un anàlisi del Journal of Nutrition de 13 estudis recents va concloure que el consum de iogurt, com a part d’una dieta saludable, pot reduir el risc de diabetis tipus 2 en adults sans i grans.

Què fa un gran iogurt?

La majoria dels productes lactis tenen un índex glicèmic (IG) baix. Això els fa ideals per a persones amb diabetis. Per treure el màxim profit del vostre iogurt, consulteu les etiquetes abans de comprar. Si voleu que els intestinals es beneficiïn dels probiòtics, trieu un iogurt que contingui cultius vius i actius.

Presteu també atenció a l’etiqueta de dades nutricionals. Molts iogurts hi han afegit sucres. Trieu opcions que continguin 10 grams (g) de sucre o menys. Els iogurts que contenen un contingut total d’hidrats de carboni de 15 g o menys per porció són ideals per a persones amb diabetis.

Busqueu iogurts rics en proteïnes i baixos en hidrats de carboni, com ara el iogurt grec sense sabor. Comproveu clarament les etiquetes, ja que el contingut de sucre entre les marques, i fins i tot entre els sabors de la mateixa marca, pot variar dràsticament.

Quin estil de iogurt és millor?

Grec? Islandès? Australià? És possible que us pregunteu si un estil és més apte per a la diabetis que altres. La resposta està en la quantitat de cada tipus de iogurt que es cola.

Grec

A diferència del iogurt normal, el iogurt grec es cola per eliminar el sèrum líquid i la lactosa. Això el fa més espès i cremós. La bona notícia per a les persones amb diabetis és que el iogurt grec sense edulcorar pot contenir fins al doble de proteïnes i la meitat dels hidrats de carboni del iogurt normal. No obstant això, el iogurt grec de llet sencera pot contenir gairebé tres vegades el greix del iogurt normal. Trieu opcions de iogurt grec baix o sense greix si el greix us preocupa.

Islandès

Tècnicament no és un iogurt, sinó un "producte làctic cultivat" a base de formatge, el iogurt islandès es cola encara més que el iogurt grec. Això el fa més espès i li dóna encara més proteïnes. Un avantatge addicional del iogurt islandès és que tradicionalment es fabrica amb llet descremada. D’aquesta manera es redueix el contingut de greixos. No obstant això, els iogurts a l'estil islandès també poden venir en varietats de llet sencera.

Australià

El iogurt australià no té tensions, donant-li una textura més fina que els iogurts islandesos o grecs. La manca de tensió també significa que no conté tantes proteïnes i que no s’ha reduït el contingut d’hidrats de carboni. El iogurt australià s’endolceix tradicionalment amb mel i s’elabora amb llet sencera. També hi ha varietats de llet descremada.

Quines marques he de triar?

Hi ha un munt d’opcions en una botiga de queviures per obtenir iogurts aptes per a la diabetis. A continuació, en teniu alguns:

Què cal tenir en compte?

Les calories i els hidrats de carboni també es poden amagar en cobertures addicionals com ara dolços, fruits secs i granola. Aquests poden contribuir a l’augment del sucre en la sang.

És millor que escolliu el vostre producte de iogurt natural preferit i que afegiu els embotits desitjats vosaltres mateixos. D’aquesta manera, podeu controlar la mida de la porció i els sucres afegits. Proveu una combinació de nabius frescos i ametlles a rodanxes. També podeu afegir llavors de lli mòltes, llavors de chia i maduixes a rodanxes.

Pel que fa als edulcorants artificials, una nova investigació condueix experts en aconsellar la precaució, especialment en persones amb diabetis i resistència a la insulina. Tot i que es van comercialitzar originalment com una forma d’ajudar a les persones a frenar els seus dolços i controlar el pes, investigacions recents suggereixen que els edulcorants artificials poden promoure l’augment de pes i canvis en els bacteris intestinals.

Si voleu allunyar-vos dels edulcorants artificials, la fruita fresca continua sent una forma més sana i natural d’endolcir el vostre iogurt. Fins i tot podeu barrejar compota de poma sense sucre com a forma ràpida d’endolcir el vostre iogurt de forma natural.

El menjar per emportar

Fes-ho

• Si voleu que els intestinals es beneficiïn dels probiòtics, trieu un iogurt que contingui cultius vius i actius.
• Busqueu iogurts rics en proteïnes i baixos en hidrats de carboni.
• Trieu sabors que no tinguin més de 10 g de sucre i 15 g d’hidrats de carboni per porció.

No cal

• Eviteu el iogurt amb embotits inclosos.
• No compreu iogurt sense llegir l’etiqueta de dades nutricionals.

Com passa amb la majoria de coses, la moderació és fonamental. Actualment, el Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana que els adults rebin tres racions de lactis cada dia. Tot i que aquesta recomanació és controvertida per alguns experts en salut, comprovar el sucre en sang després de menjar iogurt és una bona manera d’identificar com l’afecta el iogurt. El iogurt simple o grec sense edulcorar podria ser una manera excel·lent per a les persones amb diabetis d’obtenir una bona dosi de proteïnes, calci i probiòtics.