Per què algunes persones tenen abdominals de quatre paquets?

Content

• Quina diferència hi ha entre els tipus d’ab?
• Recte abdominal
• Abdominis transversals
• Oblics interns i externs
• És possible tenir un paquet de 10?
• Quin paper juga la genètica?
• Hi ha alguna diferència entre els abdominals masculins i els femenins?
• Exercicis per enfortir els abdominals
• Tauló
• Direccions:
• Bug mort
• Direccions:
• V-up de la cama doblegada
• Direccions:
• 3 moviments conscients per enfortir els abdominals
• Consells sobre l'estil de vida dels abdominals esculpits
• Exercici cardiovascular
• Entrenament de resistència
• Entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT)
• Menja més proteïnes
• Linia inferior

Els abdominals definits i tonificats (anomenats normalment paquets de sis) són un objectiu sovint buscat al gimnàs. Però no tots els abdominals tonificats tenen el mateix aspecte. Algunes persones tenen un paquet de quatre, mentre que d'altres poden tenir un paquet de vuit.

Vegem la diferència entre els tipus d’ab i els consells sobre dieta, exercici i estil de vida que us poden ajudar a aconseguir els abdominals més forts que la vostra genètica us permetrà.

Quina diferència hi ha entre els tipus d’ab?

La diferència entre els tipus d’ab es troba en l’estructura dels músculs abdominals.

L’abdomen conté quatre grups musculars. Per obtenir abdominals tonificats, haureu de fer exercicis que reforcin els quatre grups musculars. Aquests grups musculars són:

Recte abdominal

Un cop tonificat, el recte abdominal es converteix en el paquet de quatre, sis o vuit. Comprèn dues bandes musculars connectades que corren paral·leles entre si, cap a banda i banda de l’abdomen.

La línia alba és la banda fibrosa que separa el recte abdominal. Forma la línia que recorre la meitat de l’abdomen.

El recte abdominal també ajuda a:

• regular la respiració
• mantenir la postura
• protegir els seus òrgans interns

Abdominis transversals

L’abdomen transvers es troba profundament a l’abdomen. S’estén des de la part frontal de l’abdomen fins als costats del cos. Ajuda a proporcionar estabilitat i força a tot el nucli, l’esquena i la pelvis.

Si no es treballa l’abdomen transvers, el recte abdominal no es definirà.

Oblics interns i externs

Els oblics interns i externs ajuden a controlar els moviments de gir i gir del cos. Juntament amb els abdominals transversals, proporcionen una faixa estabilitzadora per a l'esquena i la pelvis.

Els oblics externs són un gran grup muscular situat als costats del recte abdominal. Els oblics interns es troben just a sota, dins de les articulacions del maluc. Treballar els oblics afegeix definició i to als abdominals.

És possible tenir un paquet de 10?

Algunes persones poden aconseguir un paquet de 10.

Cal néixer amb un recte abdominal que contingui cinc bandes de teixit connectiu que travessin horitzontalment. També cal treballar regularment aquests músculs i seguir una dieta saludable.

Per descomptat, el que mengeu i com feu exercici també juga un paper important en l’aspecte final dels abdominals.

Quin paper juga la genètica?

El múscul recte abdominal té bandes de teixit connectiu (fàscia) que el travessen horitzontalment. Aquestes bandes donen l’aspecte de múltiples paquets apilats uns sobre els altres a banda i banda de l’abdomen.

Neixes amb un nombre determinat d’aquestes bandes de teixit connectiu. No es poden crear més. La vostra genètica també determina la seva simetria, longitud i mida.

Una persona amb un paquet de vuit té quatre bandes. Una persona amb un paquet de sis té tres bandes. Una persona amb quatre paquets té dues bandes.

El recte abdominal de moltes persones té interseccions. Això significa que si la majoria de la gent hi treballava, podrien aconseguir un paquet de sis.

Però el fet de tenir més o menys no vol dir que siguis més fort o més feble. Només són els vostres gens.

Algunes de les persones més aptes al voltant no poden aconseguir abdominals de sis o vuit paquets. Una d’aquestes persones és Arnold Schwarzenegger, que, fins i tot durant els dies de culturisme, portava quatre paquets.

Per descomptat, el que mengeu i com feu exercici també juga un paper important en l’aspecte final dels abdominals.

Hi ha alguna diferència entre els abdominals masculins i els femenins?

Tots dos sexes tenen una predeterminació genètica pel nombre de paquets que poden aconseguir. No obstant això, les dones necessiten més greix corporal que els homes. Aquest greix corporal essencial és necessari per:

• producció d’estrògens
• nivells d’energia òptims
• fertilitat sana

Per això, pot ser més difícil per a les dones perdre prou greix abdominal per definir els abdominals mentre es mantenen sans. Tenir massa poc greix corporal per al vostre tipus de cos pot provocar diverses complicacions en les dones, com ara:

• problemes de menstruació
• fatiga
• un sistema immunitari debilitat

Els homes tenen al voltant d’un 61 per cent més de massa muscular que les dones a causa dels seus nivells més elevats de testosterona. Els homes també requereixen menys greix corporal per obtenir una salut òptima. Per tant, poden perdre amb prou feines prou greix per mostrar els músculs rectes abdominals a la part inferior.

Exercicis per enfortir els abdominals

Tot i que la vostra genètica us ajuda a determinar l’aspecte dels abdominals, encara podeu construir un nucli fort. Un nucli fort protegeix l’esquena i la columna vertebral, evitant lesions.

Aquests exercicis poden ajudar a enfortir els abdominals i augmentar la massa muscular. Si voleu tenir abdominals visibles, haureu de passar temps tonificant-los almenys cada dos dies i seguir una dieta saludable.

Tauló

Aquest exercici molt eficaç treballa tot el nucli, així com els glutis i els isquiotibials. També millora l’equilibri i l’estabilitat.

Direccions:

1. Poseu-vos en posició de flexió, fent equilibris als avantbraços. Els colzes haurien d’estar separats a l’amplada del maluc.
2. Comproveu el vostre nucli. No deixeu que l’esquena caigui a terra. Hauríeu de començar a sentir els abdominals tremolant.
3. Exhale. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons a un minut, fins a 2 minuts.
4. No us oblideu de respirar!
5. Repetiu 10 vegades.

També podeu provar modificacions més difícils, com taulons laterals i tocs de genoll.

Bug mort

L’error mort fa funcionar els músculs oblics, recte abdominal i abdominal transvers. També millora l’estabilitat del nucli i ajuda a corregir la excessiva inclinació de la pelvis anterior.

Direccions:

1. Estira cap per amunt sobre una estora.
2. Arribeu als braços directament per sobre de les espatlles amb la punta dels dits estesa, mantenint els colzes bloquejats.
3. Dibuixeu els genolls directament cap amunt sobre els malucs en una posició de sobretaula amb les canyelles paral·leles al terra.
4. Mantingueu la part petita de l’esquena a terra.
5. Inspireu, baixant el braç dret per sota del cap mentre redreseu la cama esquerra i baixeu-lo al terra.
6. Expireu, canvieu de costat lentament i repetiu.
7. Treballeu fins a 15 repeticions per ambdues parts.

Si l’esquena baixa no toca el terra, enrotlleu una tovallola petita i col·loqueu-la a l’esquena per mantenir-vos estable durant l’exercici. Aquesta no és una versió més fàcil ni modificada i no disminuirà la intensitat de l’exercici. Protegirà l’esquena baixa de lesions.

Busqueu un repte? Mireu aquestes variacions d'errors morts.

V-up de la cama doblegada

Aquest exercici se centra directament i intensament en el múscul del recte abdominal. És excel·lent per a l’equilibri i l’estabilitat de tot el cos. També és eficaç tant si es fa ràpidament com lentament.

Direccions:

1. Estira cap per amunt sobre una estora. Mantingueu les cames rectes.
2. Col·loqueu els braços perquè quedin rectes sobre la catifa als costats.
3. Exhale. Mentre inspireu, aixequeu les espatlles del terra i seieu mentre alceu les cames cap al centre.
4. No utilitzeu impuls per arrossegar-vos. Deixeu que els abdominals aixequin el tors fins on pugueu. A mesura que els abdominals es tornin més forts, també augmentarà la vostra capacitat per pujar.
5. Equilibri els glutis durant uns segons. No us oblideu de respirar.
6. Baixeu lentament la part superior i inferior del cos simultàniament i, a continuació, repetiu.
7. Treballar fins a 25 o més repeticions.

3 moviments conscients per enfortir els abdominals

Consells sobre l'estil de vida dels abdominals esculpits

Per a moltes persones, aconseguir abdominals esculpits requereix temps i dedicació. Aquests consells us poden ajudar a començar.

Exercici cardiovascular

L’exercici cardiovascular s’ha relacionat amb la reducció del greix del ventre. Menys greix del ventre ajudarà a fer més visibles els abdominals. Els exemples de cardio inclouen:

• corrent
• corda per saltar
• nedant
• ciclisme

Intenta incorporar el cardio al teu dia a dia. Caminar o anar en bicicleta en lloc de conduir. Córrer o nedar abans o després de la feina. Odio córrer? Aquí hi ha nou alternatives cardiovasculars per provar.

Busqueu un mínim de 20 a 40 minuts de cardio almenys quatre vegades a la setmana.

Entrenament de resistència

Els exercicis que requereixen moure el cos contra la resistència ajuden a augmentar la força, el to i la resistència musculars.

Les màquines per fer exercici i les millores, com ara peses i bandes corporals, proporcionen resistència. Així que feu molts exercicis d’aigua.

Entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT)

HIIT es refereix a ràfegues curtes d’un o dos minuts de cardio d’alta intensitat seguides d’un període de descans igual. Per ser eficaç, cada ràfega de cardio s’ha de fer a la màxima capacitat.

Com que el cos treballa a la màxima capacitat, les sessions HIIT cremen moltes calories tant durant els entrenaments com durant diverses hores després.

Menja més proteïnes

Una dieta rica en proteïnes us ajudarà a construir i reparar músculs. També us ajudarà a sentir-vos més complet durant més temps. Optar per fonts de proteïnes magres, com ara:

• peix
• tofu
• mongetes
• pollastre

Linia inferior

La vostra capacitat per aconseguir un paquet visible d’abs (ja sigui un paquet de quatre, sis o vuit) està determinada en gran mesura per la genètica.

Tanmateix, les opcions d’estil de vida saludable, com perdre greix a la panxa i fer exercici, poden proporcionar a qualsevol persona un abdomen ajustat i tonificat. Un nucli fort també ajuda a la força i l’equilibri generals.