Importa realment 'Calories in vs. Calories out'?

Content

• Quin és el model "calories in, calories out"?
• La pèrdua de pes requereix un dèficit calòric
• La salut és alguna cosa més que "calories en calories contra calories"
• La font de calories afecta de manera diferent les vostres hormones i la vostra salut
• Els tipus d’aliments que mengeu afecten la vostra plenitud
• La font de calories té efectes diferents sobre el metabolisme
• Per què és important la densitat de nutrients
• La conclusió

Si alguna vegada heu intentat aprimar-vos, probablement haureu sentit a parlar de la importància de "les calories que s'inclouen en comparació de les calories que surten".

Aquest concepte es basa en la idea que sempre que mengeu menys calories de les que cremeu, segur que perdreu pes.

No obstant això, hi ha qui insisteix que el tipus d’aliment que mengeu és molt més important que el nombre de calories que conté, tant en termes de pèrdua de pes com de salut a llarg termini.

Aquest article investiga si realment importa el model "calories in versus calories out".

Quin és el model "calories in, calories out"?

El model "calories in versus calories out" es basa en la idea que, per mantenir un pes estable, el nombre de calories que mengeu ha de coincidir amb el nombre que gasteu.

"Calories in" es refereix a les calories que obté dels aliments que consumeix, mentre que "calories fora" és el nombre de calories que es cremen.

Hi ha tres processos corporals principals que cremen calories:

• Metabolisme bàsic. El cos utilitza la majoria de les calories que obté dels aliments per mantenir funcions bàsiques, com ara els batecs del cor. Normalment es coneix com a taxa metabòlica basal (BMR) ().
• Digestió. Al voltant del 10-15% de les calories que consumeix s’utilitza per alimentar la digestió. Això es coneix com l’efecte tèrmic dels aliments (TEF) i varia en funció dels aliments que mengeu (,).
• Activitat física. Les calories sobrants que obtingueu de la vostra dieta estan destinades a alimentar la vostra activitat física, inclosos els entrenaments i tasques quotidianes com caminar, llegir i rentar els plats.

Quan el nombre de calories que preneu dels aliments coincideixi amb el nombre de calories que cremeu per mantenir el metabolisme, la digestió i l’activitat física, el vostre pes es mantindrà estable.

Per tant, el model "calories in versus calories out" és estrictament cert. Necessiteu un dèficit calòric per aprimar-vos.

El cos utilitza les calories que obté dels aliments per alimentar la seva taxa metabòlica basal (BMR), la digestió i l’activitat física. Quan el nombre de calories que consumeix coincideixi amb el nombre de calories que es cremen, el pes es mantindrà estable.

La pèrdua de pes requereix un dèficit calòric

Des d’una perspectiva biològica, cal menjar menys calories de les que es cremen per aprimar-se. No hi ha manera de solucionar-ho.

Un cop satisfetes les necessitats energètiques del cos, s’emmagatzemen calories addicionals per al seu ús futur, algunes en els músculs com a glicogen, però la majoria com a greixos. Per tant, menjar més calories de les que es cremen us farà guanyar pes, mentre que menjar menys de les que necessiteu provocarà la pèrdua de pes ().

Alguns estudis fan que sembli com si què menges importa més que quant mengeu, el que implica que el contingut calòric de la vostra dieta és irrellevant per a la pèrdua de pes. Tanmateix, aquests estudis es basen en uns quants supòsits incorrectes (,,,).

Per exemple, aquells que insisteixen que les dietes baixes en carbohidrats ajuden les persones a perdre més pes tot i menjar la mateixa quantitat de calories (o fins i tot més), sovint confien en revistes dietètiques per estimar la ingesta de calories.

El problema és que les revistes dietètiques són notòriament inexactes, fins i tot quan les emplenen professionals de la nutrició (,,).

És més, alguns estudis només informen de la quantitat total de pes perdut, sense esmentar si la pèrdua de pes prové de la pèrdua de múscul, greix o aigua.

Diferents dietes afecten de manera diferent les pèrdues musculars i d’aigua, cosa que pot fer que sembli més eficaç per a la pèrdua de greix quan realment no és així ().

Els estudis que controlen aquests factors demostren constantment que la pèrdua de pes sempre resulta d’un dèficit calòric. Això és cert independentment de si les vostres calories provenen de carbohidrats, greixos o proteïnes (,,,,).

Per baixar de pes, les vostres "calories in" han de romandre menys que les vostres "calories fora". Alguns factors poden fer que les calories semblin irrellevants per a la pèrdua de pes, però la investigació que controla aquests factors demostra que la pèrdua de pes sempre requereix un dèficit calòric.

La salut és alguna cosa més que "calories en calories contra calories"

Tot i que el model "calories in versus calories out" és important per a la pèrdua de pes, no totes les calories es creen iguals quan es tracta de la seva salut.

Això es deu al fet que diferents aliments tenen efectes diferents en diversos processos del cos, independentment del contingut calòric.

La font de calories afecta de manera diferent les vostres hormones i la vostra salut

Diferents aliments poden afectar els nivells hormonals de diferents maneres.

Els diferents efectes de la glucosa i la fructosa en són un bon exemple. Aquests dos sucres simples proporcionen el mateix nombre de calories per gram, però el cos els metabolitza de maneres completament diferents ().

Una dieta massa rica en fructosa afegida està relacionada amb la resistència a la insulina, l’augment dels nivells de sucre en la sang i nivells més elevats de triglicèrids i colesterol LDL (dolent) que una dieta que proporciona el mateix nombre de calories de la glucosa (

Dit això, la fruita, que conté fructosa natural juntament amb fibra i aigua, no té els mateixos efectes negatius.

A més, el tipus de greix present a la vostra dieta pot tenir efectes diferents en els nivells d’hormones reproductives. Per exemple, les dietes riques en greixos poliinsaturats semblen augmentar la fertilitat en dones sanes ().

És més, substituir els greixos saturats per greixos insaturats a la dieta pot reduir encara més el risc de patir malalties del cor, tot i que ambdós tipus proporcionen el mateix nombre de calories per gram ().

Els tipus d’aliments que mengeu afecten la vostra plenitud

La ingesta de nutrients afecta la gana i les sensacions de plenitud.

Per exemple, menjar una porció de fesols de 100 calories reduirà la fam amb molta més eficàcia que menjar una porció de caramels de 100 calories.

Això es deu al fet que els aliments rics en proteïnes o fibra són més abundants que els aliments que contenen una quantitat inferior d’aquests nutrients (,,).

És molt més probable que els dolços, que són baixos en fibra i proteïnes, us portin a menjar en excés més endavant al dia, reduint la probabilitat que les vostres "calories in" coincideixin amb les vostres "calories fora".

De la mateixa manera, la fructosa tendeix a augmentar els nivells d’hormona de la fam grelina més que la glucosa.

Tampoc no estimula els centres de plenitud del cervell de la mateixa manera que la glucosa, de manera que no us sentireu tan plens després de menjar fructosa com ho faria després de menjar glucosa (,).

És per això que la majoria d’aliments processats rics en fructosa però que no contenen proteïnes ni fibra, en general, us dificulta el manteniment d’un equilibri energètic.

La font de calories té efectes diferents sobre el metabolisme

Els aliments afecten el vostre metabolisme de manera diferent. Per exemple, alguns requereixen més feina per digerir, absorbir o metabolitzar que altres. La mesura utilitzada per quantificar aquest treball s’anomena efecte tèrmic dels aliments (TEF).

Com més alt sigui el TEF, més energia necessita un metabolisme per a un aliment. La proteïna té el TEF més alt, mentre que el greix és el més baix. Això significa que una dieta rica en proteïnes requereix metabolitzar més calories que una dieta amb menys proteïnes (,).

Per això, sovint es diu que menjar proteïnes augmenta el metabolisme en major mesura que menjar carbohidrats o greixos. Dit això, quan es tracta de pèrdua de pes, el TEF dels aliments només té un efecte petit sobre el vostre equilibri calòric (,,).

Diferents aliments poden afectar les hormones, la fam, les sensacions de plenitud i el metabolisme de manera diferent, independentment del nombre de calories que continguin. Per tant, quan es tracta de la seva salut, no totes les calories es creen iguals.

Per què és important la densitat de nutrients

La quantitat de nutrients que conté un aliment per calories pot variar molt.

Els aliments densos en nutrients aporten quantitats més elevades de vitamines, minerals i compostos beneficiosos per gram en comparació amb els aliments menys densos en nutrients.

Per exemple, les fruites són molt més denses en nutrients que els bunyols. Caloria per a calories, la fruita proporcionarà una dosi molt més gran de vitamines, minerals i compostos vegetals beneficiosos.

Altres exemples d’aliments densos en nutrients inclouen verdures, cereals integrals, llegums, carn, peix, aus de corral, productes lactis i fruits secs i llavors sense sal.

D’altra banda, es considera que els aliments processats, com ara pasta blanca, refrescos, galetes, patates fregides, gelats i alcohol, tenen una baixa densitat de nutrients.

Les dietes riques en aliments densos en nutrients estan constantment relacionats amb un menor risc de patir malalties cròniques, com la diabetis i les malalties del cor, i fins i tot us poden ajudar a viure més temps (,).

El model "calories in versus calories out" no té en compte la densitat de nutrients, que és una bona raó per dubtar de la seva rellevància quan es tracta de la seva salut.

Caloria per a aliments amb calories i densos en nutrients beneficien la vostra salut molt més que els pobres en nutrients. El model "calories in versus calories out" no té en compte això, reduint la seva rellevància pel que fa a la vostra salut.

La conclusió

Des d’una perspectiva estrictament biològica, el model “calories in versus calories out” és important per a la pèrdua de pes.

Només baixareu de pes si consumiu menys calories de les que cremeu, independentment dels tipus d’aliments que mengeu.

Tot i això, aquest model no té en compte la densitat de nutrients, cosa que és molt rellevant per a la vostra salut. A més, diferents aliments poden afectar les hormones, el metabolisme, la fam i la sensació de plenitud de manera diferent, influint al seu torn en la ingesta de calories.

Pràcticament, alguns aliments us poden facilitar el manteniment d’un pes saludable, tot optimitzant la vostra salut general. Centrar-se exclusivament en les calories pot fer que es perdi el panorama general.