7 raons per menjar més cítrics

Content

• Què són els cítrics?
• 1. Són rics en vitamines i compostos vegetals
• 2. Són una bona font de fibra
• 3. Els cítrics són baixos en calories
• 4. Poden reduir el risc de càlculs renals
• 5. Poden ajudar a lluitar o protegir-se contra el càncer
• 6. Contenen nutrients que augmenten la salut del cor
• 7. Poden protegir el vostre cervell
• L’inconvenient dels cítrics
• Les quantitats elevades poden provocar càries
• El suc de fruita no és tan saludable com la fruita sencera
• L’aranja pot interactuar amb certs medicaments
• El resultat final

Els cítrics dolços i de colors vius aporten un raig de sol als dies d’hivern. Però els cítrics no només són bonics i bonics, sinó que també són bons per a vosaltres.

Aquesta classe de fruites inclou llimones, llimes, taronges i aranja, així com molts més híbrids i varietats.

Tenen una gran quantitat de beneficis per a la salut, des d’augmentar la immunitat fins a combatre el càncer.

Seguiu llegint per esbrinar 7 raons per menjar cítrics.

Què són els cítrics?

Els cítrics creixen en arbres i arbustos florits. Es caracteritzen per una escorça coriosa i una medul·la blanca que conté segments sucosos.

Són originàries d’Austràlia, Nova Guinea, Nova Caledònia i possiblement el sud-est asiàtic (1).

Actualment es conreen en climes tropicals i subtropicals de tot el món. Els principals centres de producció inclouen Espanya, el Brasil, la Xina, els Estats Units, Mèxic i l’Índia (1).

Curiosament, gairebé un terç de tots els cítrics s’utilitzen per fer suc (1).

Podeu trobar tot tipus de cítrics durant tot l’any. La temporada alta de taronges i aranja a l’hemisferi nord és entre mitjans de desembre i abril.

Aquí hi ha algunes varietats populars de cítrics:

• Taronges dolces: València, melic, taronja sang, cara cara
• Mandarines: Satsuma, clementina, tangor, tangelo
• Llimes: Persa, llima clau, cafre
• Aranja: Blanc, vermell robí, oroblanc
• Llimones: Eureka, Meyer
• Altres tipus: Cítrics, sudachi, yuzu, pomelos

Seguiu llegint per 7 motius per afegir aquestes fruites a la vostra dieta.

1. Són rics en vitamines i compostos vegetals

Els cítrics són una excel·lent font de vitamina C, un nutrient que enforteix el sistema immunitari i manté la pell llisa i elàstica (,,,).

De fet, només una taronja mitjana té tota la vitamina C que necessiteu al dia (6).

Els cítrics també contenen moltes altres vitamines i minerals que el cos necessita per funcionar correctament, incloses vitamines del grup B, potassi, fòsfor, magnesi i coure ().

A més, són rics en compostos vegetals que presenten diversos beneficis per a la salut, inclosos efectes antiinflamatoris i antioxidants.

Aquests compostos inclouen més de 60 varietats de flavonoides, carotenoides i olis essencials, i són responsables de molts dels beneficis per a la salut dels cítrics (,).

Resum:

Els cítrics són molt nutritius i ofereixen una gran quantitat de vitamines, minerals i compostos vegetals que us ajudaran a mantenir-vos sans.

2. Són una bona font de fibra

Els cítrics són una bona font de fibra. Només una tassa de segments taronja conté quatre grams de fibra (6).

Per posar-ho en perspectiva, es recomana consumir 14 grams de fibra per cada 1.000 calories que consumeixi. S’estima que només el 4% dels homes i el 13% de les dones als EUA obtenen aquesta quantitat ().

La fibra té diversos beneficis per a la salut, inclosa la millora de la salut digestiva i l’ajuda a la pèrdua de pes.

Les taronges són especialment riques en fibra soluble, el tipus de fibra que ajuda a reduir els nivells de colesterol ().

En comparació amb altres fruites i verdures, els cítrics són únics perquè tenen una proporció més alta de fibra soluble a insoluble ().

Resum:

Els cítrics són bones fonts de fibra soluble, que ajuda a reduir el colesterol i facilita la digestió.

3. Els cítrics són baixos en calories

Si observeu la ingesta de calories, els cítrics són una bona opció.

Tenen poques calories, però el seu contingut en aigua i fibra us ajuda a omplir-se.

A continuació s’explica quantes calories contenen els principals tipus de cítrics (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 clementina petita: 35
• 1 taronja mitjà: 62
• 1/2 aranja rosa: 52
• 1/2 aranja blanca: 39
• Suc d'1 llimona: 12

És més, un estudi del 2015 que va examinar els hàbits alimentaris i el pes de les persones durant 24 anys va trobar que menjar cítrics estava relacionat amb la pèrdua de pes ().Resum:

Els cítrics són baixos en calories, cosa que els converteix en una elecció intel·ligent per a les persones que volen perdre o mantenir el seu pes.

4. Poden reduir el risc de càlculs renals

Els càlculs renals són cristalls minerals dolorosos.

Es poden formar quan l'orina està molt concentrada o quan teniu una quantitat més alta de la normal de minerals que formen pedres a l'orina.

Un tipus de càlcul renal és causat per nivells baixos de citrat a l’orina.

Moltes fruites i verdures, especialment els cítrics, poden augmentar els nivells de citrat a l’orina, reduint el risc de càlculs renals ().

Beure sucs de cítrics i menjar aquestes fruites pot oferir una alternativa natural als suplements de citrat de potassi.

Segons dades sobre els hàbits alimentaris nord-americans durant els darrers 40 anys, els càlculs renals són més freqüents en persones que mengen menys cítrics ().

Resum:

Menjar cítrics pot ajudar a reduir el risc de càlculs renals en algunes persones augmentant els nivells de citrat a l’orina.

5. Poden ajudar a lluitar o protegir-se contra el càncer

Molts estudis han relacionat els cítrics amb un risc reduït de certs càncers (1).

En un estudi, les persones que menjaven una toronja o bevien una porció de suc d'aranja diàriament tenien un menor risc de càncer de pulmó ().

Altres estudis han suggerit que els cítrics també poden protegir contra el càncer d’esòfag, estómac, pit i pàncrees (,,,).

Aquests fruits contenen una gran quantitat de compostos vegetals, inclosos els flavonoides, que poden ajudar a protegir contra el càncer ().

Alguns d'aquests flavonoides actuen com a antioxidants i poden bloquejar l'expressió de certs gens que són responsables d'algunes malalties degeneratives, inclòs el càncer ().

Els cítrics també poden ajudar a combatre el càncer suprimint els càncers, bloquejant la formació de nous càncers i fent que els cancerígens siguin inactius ().

Resum:

Els cítrics han estat àmpliament estudiats pels seus efectes protectors en diversos tipus de càncer.

6. Contenen nutrients que augmenten la salut del cor

Menjar cítrics pot ser bo per al vostre cor.

De fet, un estudi japonès va trobar que les persones que menjaven quantitats més altes d’aquestes fruites tenien taxes menors de malalties del cor i d’ictus ().

A més, una revisió del 2017 suggereix que les toronjas estan relacionades amb una disminució de la pressió arterial sistòlica ().

Diversos compostos dels cítrics poden millorar els marcadors de salut del cor.

Per exemple, la seva fibra soluble i els seus flavonoides poden millorar els nivells de colesterol elevant el colesterol HDL "bo" i reduint el colesterol LDL i els triglicèrids "dolents" ().

I molts dels flavonoides dels cítrics, inclòs un anomenat naringina, són antioxidants forts que beneficien el cor de diverses maneres ().

Resum:

Molts compostos dels cítrics poden beneficiar la salut del cor millorant els nivells de colesterol i reduint la pressió arterial.

7. Poden protegir el vostre cervell

Els flavonoides dels cítrics poden ajudar a evitar malalties neurodegeneratives, com l’Alzheimer i el Parkinson, que resulten de la degradació de les cèl·lules del sistema nerviós.

En part, aquestes malalties són causades per la inflamació.

Els flavonoides que es troben en els cítrics tenen capacitats antiinflamatòries que es creu que ajuden a protegir contra la cadena d’esdeveniments que fa que el sistema nerviós es deteriori (,).

S'ha demostrat que determinats tipus de flavonoides, inclosa l'hesperidina i l'apigenina, protegeixen les cèl·lules cerebrals i milloren la funció cerebral en estudis de ratolins i provetes ().

Diversos estudis en adults majors també han demostrat que els sucs de cítrics poden augmentar la funció cerebral (,,).

Resum:

Els cítrics i els sucs poden ajudar a augmentar la funció cerebral i a protegir el cervell dels trastorns neurodegeneratius.

L’inconvenient dels cítrics

Tot i que la imatge general dels cítrics és bastant rosada, hi ha alguns desavantatges possibles.

Les quantitats elevades poden provocar càries

Menjar molts cítrics o sucs pot augmentar el risc de càries. Això es deu al fet que l’àcid dels cítrics erosiona l’esmalt de les dents (,).

Aquest és un risc particular si es pren aigua de llimona durant tot el dia, banyant-se les dents en àcid.

Curiosament, certs compostos de les pells de cítrics poden combatre els bacteris que causen càries, tot i que cal fer més investigacions per veure com es podria utilitzar aquesta informació ().

El suc de fruita no és tan saludable com la fruita sencera

Tot i que els sucs de taronja i aranja contenen molta vitamina C i altres nutrients que sovint es troben en cítrics sencers, no són tan saludables.

Això es deu al fet que una porció de suc proporciona molt més sucre i molt menys fibra que una porció de fruita sencera (6, 35).

Hi ha un parell de motius pels quals això és un problema.

En primer lloc, més sucre per ració es tradueix en més calories. Beure suc de fruita i altres begudes riques en calories pot fer que guanyeu pes ().

En segon lloc, quan el cos pren grans quantitats de fructosa (el tipus de sucre del suc de fruita), s’absorbeix ràpidament al torrent sanguini i s’administra al fetge ().

Si el fetge obté més fructosa de la que pot suportar, converteix part de la fructosa extra en greix. Amb el pas del temps, aquests dipòsits de greix poden provocar malalties del fetge gras ().

Obtenir fructosa de fruita sencera no és un problema, atès que obtens una quantitat menor cada vegada. A més, la fibra que es troba a la fruita amortida la fructosa i fa que s’absorbeixi més lentament al torrent sanguini.

L’aranja pot interactuar amb certs medicaments

Menjar aranja o beure suc d’aranja pot ser un problema si pren certs medicaments.

Hi ha un enzim a l’intestí que redueix l’absorció de determinats medicaments. La furanocumarina, un producte químic de l’aranja, s’uneix a aquest enzim i evita que funcioni correctament.

Com a resultat, el vostre cos absorbeix més medicaments del que se suposa ().

La furanocumarina també es troba a tangelos i taronges de Sevilla (les que s’utilitzen per a la melmelada).

Hi ha diversos medicaments amb recepta i sense recepta afectats per l'aranja, inclosos ():

• Algunes estatines, per al colesterol alt, incloent Lipitor i Zocor
• Alguns bloquejadors de canals de calci per a la pressió arterial alta, inclosos Plendil i Procardia
• Ciclosporina, un medicament immunosupressor
• Algunes benzodiazepines, incloses Valium, Halcion i Versed
• Altres medicaments, inclosos Allegra, Zoloft i Buspar

Resum:

Tot i que els cítrics són generalment saludables, poden tenir alguns inconvenients. El seu àcid pot erosionar l’esmalt dental i l’aranja pot interactuar amb alguns medicaments.

El resultat final

Hi ha moltes raons per menjar cítrics.

Són nutritius i contenen compostos vegetals que poden protegir-se contra diverses malalties, com ara càncer, malalties del cor, disfunció cerebral i càlculs renals.

Però busqueu consumir fruites senceres en lloc de molt suc de fruita, ja que el seu alt contingut en sucre pot provocar problemes.

En general, els cítrics són saludables, baixos en calories i còmodes de menjar. La majoria de la gent es podria beneficiar d’afegir més cítrics a la seva dieta.